Lær at træne derhjemme, hvis du ikke har tid eller adgang til fitnesscentret. Enhver pige kan lide at føle mænds beundrende blikke på sig selv. Det er ganske indlysende, at til dette skal du have en slank, tonet krop. Imidlertid forhindrer forskellige livsproblemer dig ofte i at nå dit mål. Først og fremmest drejer det sig om muligheden for at besøge gymnastiksalen for træning. Hver pige kan have sine egne grunde til, at dette er umuligt, og nu taler vi ikke om dem.
Vi vil bare sige, at det er muligt at opnå fremragende resultater ved at skabe en smuk figur, ikke kun i fitnesscentre. I dag lærer du, hvordan du kan organisere effektive sportsgrene derhjemme for piger. For at gøre din drøm til virkelighed hurtigst muligt, er det værd at kombinere konditionstræning og styrketræning.
Hvordan begynder man at dyrke sport derhjemme?
Måske den første ting at sige om motivation. Det er hende, der skubber en person til at nå bestemte mål, og skabelsen af en smuk figur er ingen undtagelse. Motivation indebærer at kende dine mål og tænke over, hvordan du opnår dem. Folk motiverer sig selv på alle områder af livet, det være sig studier eller arbejde.
Samtidig kan situationen med motivation til at skabe en smuk figur være ret vanskelig. Umiddelbart kan det se ud til, at der ikke bør opstå problemer i denne retning. Lysten til at se smuk ud er især fælles for alle mennesker og piger.
Oftest er det ikke årsagen, bare ikke alle piger forstår, hvordan de skal begynde at dyrke sport derhjemme for piger. Det er det, vi skal tale om i dag.
Først bør du evaluere din figur i spejlet og notere de øjeblikke, der ikke passer dig i det. Det er på deres eliminering, at du skal arbejde. Se på tilstanden af dine muskler, og vurder også graden af din fysiske kondition. Hvis du ikke har været involveret i sport før, vil situationen højst sandsynligt være tæt på kritisk.
Det er lige så vigtigt at forberede sig på den kommende sport derhjemme for piger og moralsk. Du skal forstå, at der ikke kommer et hurtigt resultat, og gør dig klar til det hårde arbejde. Derudover er det værd at ændre din livsstil, starte med ernæringsprogrammet og slutte med det daglige regime.
Selvfølgelig er dette ikke så let at gøre, som det ser ud til. I første omgang vil din hovedmodstander være dovenskab. Det er med hende, du skal kæmpe første gang. Men efter at have gjort en bestemt indsats på dig selv, kommer du hurtigt i en "brunst" og så bliver det lettere. Når du kan overveje resultaterne af dit arbejde i spejlet, så er yderligere motivation bestemt ikke påkrævet. Det er vigtigt at tage det første skridt på vejen til at skabe din drømmefigur, og som du ved, er det ham, der altid er det sværeste.
Da vand ikke kan løbe under en liggende sten, fordi du ikke kan ændre dit liv uden at gøre en indsats. Vi gentager endnu en gang, at efter at have taget det første skridt og involveret os i træningsprocessen, vil det blive lettere videre. Det er også helt indlysende, at piger skal bruge visse sportsudstyr til at dyrke sport derhjemme.
Du behøver ikke at indstille poster, og du kan begrænse dig selv til det mindste sæt beholdning. Ud over ledig plads i lejligheden skal du bruge følgende ting:
- Sammenklappelige håndvægte, da det er meget lettere at fremskynde belastningen med dem.
- Vægte til ben, der vejer to kilo.
- Fitball.
- Sjippetov.
- Bodybar eller træpind.
- Sportstøj.
- Hvis du beslutter dig for at tage styrketræning mere alvorligt, så er vægtstangen, selvom pigerne kan undvære dette projektil.
Regler for organisering af hjemmesport for piger
Lad os starte med enkle regler, hvis overholdelse garanterer dig opnåelsen af dine mål:
- Træningen skal begynde mindst 60 minutter efter at have spist, men senest to timer.
- Sørg for at varme op inden hoveddelen af din træning.
- Under udførelsen af alle bevægelser skal du overvåge din vejrtrækning. Når du gør maksimal indsats (løfte vægte), skal du ånde ud. Træk altid vejret gennem din næse, ikke din mund.
- Når du dyrker sport derhjemme for piger, skal du ikke glemme at drikke vand, så vand-saltbalancen ikke forstyrres.
- Efter endt træning tager det fem minutter at strække musklerne.
Du kan selv se, at der ikke er noget kompliceret i disse regler. Måske kan kun korrekt vejrtrækning give dig nogle vanskeligheder i starten. Dog vil du meget hurtigt lære at trække vejret korrekt, og du behøver ikke længere at kontrollere noget. Nu vil vi overveje programmer til at dyrke sport derhjemme for piger på forskellige niveauer af fysisk kondition. Der vil være to niveauer i alt.
Klasser for piger på første niveau af fysisk parathed
Hvis du aldrig har dyrket sport nogen steder før, skal du starte fra første niveau. Skolens idrætsundervisning tæller ikke her. I første omgang vil det være helt nok for dig, at du kun arbejder med din egen kropsvægt og overlader vægten til fremtiden. Træn tre gange om ugen, og det er kun værd at flytte til andet niveau, hvis alle øvelser for begyndere er blevet meget lette for dig.
Første træningsdag
- Squats i den klassiske form - det er meget vigtigt at sikre, at når ryggen udføres, forbliver ryggen altid flad, og hælene presses fast til jorden. Sænk dig selv, indtil dit lår er parallelt med jorden. Antallet af sæt er 4, og antallet af gentagelser i hvert er fra 10 til 20.
- Lunges - igen er det nødvendigt at overvåge rygens position, som på tidspunktet for bevægelsens udførelse ikke bør bøje fremad. Antallet af sæt for hvert ben er 2, og antallet af gentagelser i hvert er fra 10 til 20.
- Glute bridge - nakken bør ikke forblive på jorden, men fødderne tværtimod hviler imod den. Antallet af sæt er 3, og antallet af gentagelser i hvert er fra 15 til 20.
- Standing Calf Raises - Antallet af sæt er 3, og antallet af gentagelser i hver er fra 10 til 20.
- Push -ups fra knæleddet, armene er brede fra hinanden - dette er en lettere måde at udføre øvelsen i sammenligning med den klassiske. Antallet af sæt er 3, og antallet af gentagelser i hvert er fra 10 til 15.
- Twisting er den mest effektive øvelse for mavemusklerne. Antallet af sæt er 3, og antallet af gentagelser i hvert bør være så stort som muligt for dig.
Anden træningsdag
Hvis du efter den første session føler dig mild muskelsmerter, så er dette normalt. Når kroppen tilpasser sig stresset, vil de passere.
- Bulgarske lunges - en stol er påkrævet til arbejde. Antallet af sæt er 4, og antallet af gentagelser i hvert er fra 10 til 20.
- Glute bridge - antallet af sæt er 3, og antallet af gentagelser i hver er fra 15 til 20.
- Push -ups fra en bænk (stol), rygstøtte - antallet af sæt er 3, og antallet af gentagelser i hver er fra 10 til 20.
- Twisting - udført i et beløb, der ligner den første lektion.
Tredje træningsdag
- Plie Squats - Du kan have svært ved at bevare balancen i starten, og for at lette opgaven kan du læne ryggen mod en væg. Antallet af sæt er 3, og antallet af gentagelser i hvert er fra 10 til 20.
- Reverse lunges - antallet af sæt pr. Ben er 2, og antallet af gentagelser i hver er fra 15 til 20.
- Glute Bridge - Antallet af sæt er 4, og antallet af gentagelser i hver er fra 10 til 15.
- Standing Calf Raises - Antallet af sæt er 3, og antallet af gentagelser i hver er fra 15 til 25.
- Push -ups - antallet af sæt er 3, og antallet af gentagelser i hver er fra 10 til 15.
Klasser for piger på andet niveau af fysisk parathed
Når du let kan gennemføre alle øvelserne i det første hjemmesportsprogram for piger, skal du gå til andet niveau. Her har du allerede brug for håndvægte, som bruges i alle øvelser, undtagen vridning. Det er meget vigtigt at starte med små belastninger og gradvist fremskynde dem.
Første træningsdag
- Squats - Antallet af sæt er 3, og antallet af gentagelser i hvert er 12.
- Lunges - antallet af sæt pr. Ben er 2, og antallet af gentagelser i hver er 15.
- Kalven hæver med en håndvægt - antallet af sæt er 3, og antallet af gentagelser i hver er 20.
- Dumbbell løfter sig i stående stilling foran dig - antallet af sæt er 3, og antallet af gentagelser i hver er 10.
- Håndvægt fortyndes i stående stilling til siderne - antallet af sæt er 3, og antallet af gentagelser i hvert er 10.
- Twisting - antallet af sæt er 4 med det maksimalt mulige antal gentagelser.
Anden træningsdag
- Push -ups fra jorden (klassisk) - antallet af sæt er 3 med det maksimale antal gentagelser i hver.
- Opdræt håndvægte i en tilbøjelig position - antallet af sæt er 4, og antallet af gentagelser i hver er 12.
- Push -ups med vægt på ryggen - antallet af sæt er 3, og antallet af gentagelser i hver er 15.
- Alternative biceps -krøller - antallet af sæt er 3, og antallet af gentagelser i hver er 15.
- Plie squats - antallet af sæt er 4, og antallet af gentagelser i hver er fra 10 til 15.
Tredje træningsdag
- Plie squats - antallet af sæt er 3, og antallet af gentagelser i hvert er 15.
- Bulgarske lunges - antallet af sæt er 4, og antallet af gentagelser i hvert er 12.
- Glute Bridge - Antallet af sæt er 3, og antallet af gentagelser i hvert er 12.
- Kalv rejser sig med en håndvægt i hånden - antallet af sæt er 3, og antallet af reps i hver er 20.
- Talje håndvægt rækker - 3 sæt og 15 reps hver.
Yuri Spasokukotsky fortæller om træningsprogrammet for piger med det tredje træningsniveau og dyrker sport derhjemme:
