Find ud af, hvilke øvelser der er lige så effektive til at udvikle brystmuskler som bænkpressen, og hvilke øvelser der kan udføres derhjemme uden vægtstang. Bænkpressen i tilbøjelig position er en grundlæggende øvelse, der involverer et stort antal kropsmuskler i arbejdet. Afhængigt af særegenhederne ved teknikken til at udføre bevægelsen kan du flytte belastningen på en eller anden muskel. Du ved sikkert, at dette ikke kun er en fantastisk øvelse for at få masse og øge styrken, men det er også en konkurrencedygtig styrkeløft. Bemærk også, at den iboende variation i bænkpressen ikke findes i nogen anden styrkeøvelse.
Du kan udføre det med en anden indstilling af arme, krop, ben. Der er mange varianter af denne øvelse, og det er ret svært at kalde dem det samme. På trods af bevægelsens høje popularitet og effektivitet opstår der imidlertid nogle gange spørgsmålet før atleterne, hvordan man udskifter bænkpressen derhjemme? Det er det, vi skal tale om i dag. Men først vil jeg gerne berøre emnet makrocykler i træningsprocessen.
Enhver atletes årlige træningsplan kan opdeles i tre faser:
- Stigning i effektparametre.
- Massesamling.
- Arbejde med lettelsen.
Alt dette er velkendt, men jeg vil stadig minde dig om det, fordi cykling giver dig mulighed for at opnå høje resultater inden for sport.
Hvornår skal man lede efter et alternativ til bænkpressen?
Lad os se på to af de mest almindelige situationer, hvor atleter bliver interesseret i, hvordan man udskifter bænkpressen derhjemme?
Skade
Oftest skal atleter lede efter en erstatning for en bestemt øvelse på grund af skade. Desuden skal det ikke opnås for nylig, fordi kronisk skade også er almindelig og med jævne mellemrum gør sig gældende. Desværre tager mange bygherrer ikke kronisk skade så ansvarligt, som de burde. Som følge heraf forårsager de alvorlig skade på sig selv.
Hvis du er skadet eller en gammel gør sig gældende, så behøver du ikke plage din krop. Hvis der desuden er en følelse af ubehag på træningstidspunktet, vil du ikke være i stand til fuldt ud at udnytte hele muskelpotentialet i musklerne, og som følge heraf får du ikke den ønskede effekt. I værste fald vil situationen forværres, og du kan endda få ny skade. Hvis du har en skade, er det bestemt værd at overveje, hvordan du udskifter bænkpressen derhjemme?
Muskuløs fornemmelse
Nogle atleter, når de laver en bænkpres, kan ikke mærke muskelsammentrækningerne. Dette skyldes oftest skeletets strukturelle egenskaber samt muskelsammensætningen. Måske er dine triceps eller deltaer ringere i udvikling og bliver hurtigt trætte i sammenligning med brystets muskler. Den modsatte situation er også mulig, hvor al belastning falder på de stærkere muskler, og brystmusklerne praktisk talt ikke virker.
I løbet af styrketræningscyklussen anbefaler vi at bruge råd fra Mike Mentzer og bruge præ-træthed af målmusklerne. Når det kommer til brystet, så skal du først træne de små muskler. Ellers bør du først trætte triceps eller deltas for at opnå afvisning af brystmusklerne. I massesamlingsperioden kan der overhovedet bruges særlige øvelser.
Hvilke øvelser kan erstatte bænkpressen?
Ovenfor undersøgte vi to grunde til, hvorfor spørgsmålet opstår, hvordan man udskifter bænkpressen derhjemme? Imidlertid har ikke alle en vægtstang derhjemme, og det er fraværet af dette projektil, der kan føre til et lignende spørgsmål. Husk, at den klassiske bevægelse primært er beregnet til pumpning af brystmuskler. Samtidig kan dens variationer flytte fokus til deltaer eller triceps.
For at udføre denne bevægelse skal du bruge følgende sportsudstyr:
- Direkte baren.
- Bænk.
- Racks, som sportsudstyret er placeret på.
- Ledsager til et sikkerhedsnet.
Det er her vanskeligheden ved at udføre bevægelsen derhjemme ligger. Det er dog tid til at besvare hovedspørgsmålet i artiklen - hvordan man udskifter bænkpressen derhjemme?
Armbøjninger
Grundlæggende er bænkpressen en kompliceret push-up mulighed. Desuden er begge bevægelser ekstremt sjældne i virkeligheden. Kan du huske, da du skulle skubbe fra jorden eller løfte en genstand, mens du lå på ryggen? Samtidig efterligner øvelserne den naturlige bevægelse ved at skubbe nogen eller noget væk fra sig selv.
Det er ret almindeligt i hverdagen, og det er lettere at træne i vandret plan. Da vægtstangen ikke blev opfundet med det samme, begyndte folk at bruge push-ups. Hvis du ikke har været involveret i sport før, så er det med denne bevægelse, du skal begynde at træne. Hvis du ikke er i stand til at skubbe op 15 gange eller mere. Så behøver du ikke begynde at trykke.
Hvis dit træningsprogram indebærer at lave en bænkpress, f.eks. Tre sæt med ti gentagelser hver, kan du roligt udskifte øvelsen med push-ups. Arbejd med det nødvendige antal sæt, udfør bevægelser til fiasko. Som et resultat vil effekten være højere i forhold til at trykke på den tomme bjælke. Så snart denne bevægelse er ophørt med at øge styrken, men kun øger udholdenheden, kan du gå videre til bænkpressen i den tilbøjelige position. Du bør dog ikke opgive push-ups i en sådan situation, for dette er en af de mest effektive styrkebevægelser.
Utvivlsomt. I den situation, der er diskuteret lige ovenfor, skal du komplicere de klassiske push-ups. Vores muskler er ligeglade med, hvad du vil belaste dem med. Det eneste, der betyder noget, er den tid, der bruges under belastningen og dens grad. Husk også, at belastningen gradvist skal stige. Kun i en sådan situation kan du komme videre. Der er mange muligheder for at komplicere push-ups, og du kan ikke engang udføre vægtstangspresser, men samtidig skabe gode muskler.
Her er nogle populære måder at komplicere den klassiske øvelse på:
- Placer dine fødder på en støtte for at flytte din vægt ind i din overkrop.
- Forøg bevægelsesområdet, hvil dine hænder ikke på jorden, men på støtten. For eksempel en stak bøger.
- Lav plyometriske push-ups. Kort sagt, lav push-ups med klapper, skift hænder osv.
- Skift din kropsvægt på den ene arm. Som et resultat, gå videre til at lave push-ups på den ene arm.
- Træn med ekstra vægte.
- Kombiner metoderne diskuteret ovenfor.
Dips på de ujævne stænger
John McCallum, der er kendt blandt bodybuilding -fans, mener, at denne øvelse er den næstvigtigste øvelse for en atlet, efter vejrtrækning af squats. Dette tyder på, at han sætter barens push-ups endnu højere end selve bænkpressen. Nogle atleter vil tro, at barer derhjemme vil være endnu sværere at finde end en vægtstang. Dette er helt forkert, for i stedet for dette sportsudstyr kan du bruge to stole med ryg eller andre overflader placeret på niveau med bækkenet og derover.
Dumbbell bænkpres i en tilbøjelig position
Nogle bygherrer foretrækker i øvrigt at arbejde med håndvægte frem for en vægtstang, selvom de kan lave den klassiske presse. Dette skyldes to hovedfaktorer:
- At trykke med håndvægte er vanskeligere at udføre, da det er nødvendigt at gøre en ekstra indsats for at holde sportsudstyret.
- Leddene er mindre belastede, hvilket minimerer risikoen for skader. Når man arbejder med håndvægte, bevæger hånden sig langs en naturlig bane, og skulderleddene lider mindre.
Vi vil ikke sige, at vægtstangspressen er en ekstremt skadelig øvelse, men nogle forskere er sikre på, at det stadig er mere sikkert at arbejde med håndvægte. Vi kan være enige med dette i det mindste fra det synspunkt, at håndvægte ikke vil være i stand til at trykke ned på brystet. Hvis du ikke har en bænk derhjemme, hvilket oftest er tilfældet, kan du lave øvelsen, mens du ligger på gulvet. Dette tillader imidlertid ikke at arbejde med fuld amplitude, men dette problem elimineres ved hjælp af en fitball.
Enhånds håndvægt presser, mens du ligger
Faktisk er dette en variation af den tidligere bevægelse. Det er værd at bruge det, hvis vægten af dine sammenklappelige håndvægte ikke længere er nok til at udføre en fejlbevægelse. Vejen ud af denne situation er indlysende - at placere pandekager på en håndvægt og trykke på den med en hånd.
Bænkpress på gulvet
Hvis du ikke har en bænk og stativ derhjemme, kan du lave den klassiske gulvpresse. Du skal dog bruge en stol, som du først skal placere vægtstangen på. Jeg vil også gerne sige, at denne mulighed er ret farlig, og det er bedre at vælge en af de metoder, der er diskuteret ovenfor.
Hvordan trykkes gulvvægten korrekt?
Lad os se på teknikken til at lave håndvægspresser på gulvet, hvis du ikke har en bænk. Hvis du træner derhjemme, så er dette et godt alternativ til den klassiske øvelse. Det er i stand til perfekt at træne det midterste bryst og triceps. Hvis du også ønsker at give maksimal strækning af brystmusklerne, skal du trykke på en fitball.
Her er reglerne for denne øvelse:
- Kom i en behagelig rygstilling med dine knæ bøjet og dine hæle på jorden. Det er ønskeligt, at overfladen ikke er for hård eller for blød.
- Tag skallerne i dine hænder og spred dem fra hinanden, bøj albueleddene let. I dette tilfælde hviler skuldrene på jorden, og underarmene er placeret i et lodret plan.
- Begynd at klemme håndvægte, indtil dine arme er helt udstrakte, og standser i toppen af banen i et par sekunder. Når du bevæger dig til startpositionen, skal dine muskler forblive spændte.
- Efter at have gennemført det nødvendige antal gentagelser, skal du holde pause for genopretning og gå videre til det næste sæt.
Husk, at fødderne skal være så stabile som muligt, og ryg og balder skal være solidt presset til jorden. Du kan også bruge variationer af den bevægelse, vi har diskuteret. For eksempel er skallerne i udgangspositionen placeret parallelt med hinanden, og under opadgående bevægelse udfolder de sig jævnt og på banens øverste punkt er de allerede på samme linje.
Alle de øvelser, vi har overvejet, er i stand til at træne brystmusklerne godt. Oftest forfølger atleter under træning derhjemme ikke seriøse mål, men vil blot sætte deres krop i stand. Regelmæssige klasser hjælper dig med at løse problemet. Det er selvfølgelig godt, når du har mulighed for at købe en vægtstang, stativer til den og en bænk. Dette vil udvide listen over tilgængelige bevægelser. Imidlertid kan arbejde med kun en håndvægt opnå gode resultater. Hovedlysten og regelmæssig træning med korrekt organiseret ernæring.
For mere information om, hvorvidt armbøjninger kan erstatte bænkpressen:
