Find ud af, hvordan du kan træne dine skuldermuskler og trapez derhjemme uden at bruge specielle maskiner og vægte. Ikke alle har mulighed for konsekvent at besøge gymnastiksalen, men ønsket om at holde sig i form er til stede. Denne øvelse kan udføres hjemme, til dette har du brug for en gammel sovjetisk vægt.
Kettlebell -tryk til hagen er en øvelse, der sigter mod at træne deltoid- og trapezius -musklerne.
Hvad angår udførelse af en øvelse med vægt på trapeziusmusklen, anbefales det at gøre det under indånding. Da dette tillader trapez at trække sig sammen, udvider brystkassen. Albuen i dette tilfælde vil blive rettet lidt fremad og opad. Halsen presses sådan set ned, og skuldrene trækkes op til ørerne. Med denne teknik virker deltaet indirekte, hele belastningen rettes mod trapezius -muskelen.
Den anden mulighed for at udføre kettlebells trækkraft vil øge arbejdet i de midterste og forreste deltamuskler. For at gøre dette tager vi håndtaget af vægten ikke i midten, men på siderne. Når vi løfter, forsøger vi ikke at bringe albuen fremad eller opad, men vi spreder den strengt til siderne for at placere skulderen parallelt med gulvet. Vi forsøger at bryde håndtaget, som for at strække det.
Hvis du stabilt bryder kettlebellen, vil du i en af faserne på det nedre eller øvre punkt mærke den kontinuerlige spænding af deltoidmusklen. Det anbefales at udføre øvelsen langsomt.
Chin pull klassificering
Der er mange variationer af denne øvelse. En klassiker er udførelse med en vægtstang. Desuden udføres øvelsen, både med en lige stang og en buet, sidstnævnte er til gengæld mere sart for håndledene. Vær opmærksom på øvelsen i Smith -maskinen. Hvis du inkluderer denne øvelse i din træning, vil de ekstra muskler ikke være involveret i arbejdet, bevægelsen udføres kun på grund af sammentrækning af deltoidmusklen.
Fejl og tips, når du gør hagetræk
Den mest almindelige fejl er et alt for smalt greb. Det viser sig, at med et sådant greb vil skuldrene kun deltage op til midten af bevægelsesområdet, desuden vil hele belastningen udelukkende blive rettet mod trapeziusmusklen.
Den anden fejl er at tabe albuerne, sandsynligvis er denne nuance udelukkende ejendommelig for begyndere. Siden teknikken med tiden bliver en vane. Husk at holde albuerne op og ud til siderne, når du trækker. Glem også at læne dig fremad og tabe dine skuldre. Desuden bør du ikke gøre denne øvelse til skuldertrækninger, da de udføres for at udvikle helt andre muskler.
Nu til nogle nyttige anbefalinger. Det er vigtigt at vælge en personlig arbejdsvægt for dig selv. Hvis atleten vil arbejde med en imponerende vægt, men samtidig ikke er fysisk forberedt på en sådan belastning, plus at han heller ikke følger udførelsesteknikken, kan dette forårsage skade. Derfor anbefales det at overvåge træningens sværhedsgrad og den valgte vægt. Sørg for, at kroppen ikke bevæger sig under henrettelsen. Det er ikke nødvendigt at svinge, da dette kun gør det lettere at udføre øvelsen og derved reducere dens effektivitet. Husk, hvis du har svært ved at kontrollere din torso, så har du valgt den forkerte vægt for dig. Derfor vender vi tilbage til den tidligere beskrevne anbefaling.
Det anbefales ikke at øge arbejdsvægten så hurtigt som muligt for at nå maksimumsmærket. Husk, at spring til en anden vægt, som du ikke er forberedt på, kan være en katalysator for skade. Observer albuernes position, den optimale position anses for at være opad med fortynding på siderne. Prøv ikke at bevæge dine skuldre under øvelsen.
Når det kommer til reps, afhænger det hele af, hvad du sigter efter. Den optimale mængde anses for at være fra otte til tolv gentagelser. Hvis du er fast besluttet på at få lindring, kan antallet øges op til atten gange. For sæt, tre til seks. Det skal bemærkes, at de fleste mennesker bruger denne øvelse som opvarmning. Fordi dette er en smuk øvelse, der involverer næsten alle musklerne i kroppen.
For teknikken til at lave kettlebell -træk til hagen, tjek herunder:
