Ofte er amatører, der arbejder på muskelgrupper, ikke opmærksom på deltoid muskeltræning. Lær om funktionerne og reglerne for bageste deltatræning. Meget ofte kan du høre fra amatører den opfattelse, at deltaer ikke er synlige, og de kan trænes med mindre intensitet. Det er dog denne muskel, der giver skuldrene rundhed og oven i købet bør kroppen udvikle sig harmonisk. I dag finder vi ud af, hvad den korrekte træning af de bageste deltaer skal være.
Deltoid muskelstruktur
Deltaet er en massiv muskel, der består af tre sektioner - forreste, midterste og bageste. Den midterste sektion kaldes meget ofte lateral. Det er værd at erkende, at en sådan opdeling er temmelig vilkårlig, og samtalen bør hovedsageligt føres om bundter af fibre af muskelvæv.
Deltaet begynder at virke, når armen er løftet foran dig (forreste delta), til siden (midterste delta) og i vandret retning (bagdelta). Denne muskel er også involveret i skulderrotation og tryk.
For flere år siden blev der udført en meget interessant undersøgelse, takket være hvilken det blev kendt, at i bodybuilding -atleter er de forreste bundter betydeligt mere udviklede end resten af sektionerne. Samtidig er det bageste afsnit det mindst udviklede. Ud fra dette kan vi konkludere, at det bageste delta er belastet mindre under træning end de andre.
I princippet forklares dette let, når du tænker tilbage på den almindelige skulder træning. Grundlæggende foretrækker atleter for denne muskelgruppe den lodrette presse som hovedbevægelsen. Resten af øvelserne er isolerede, hvilket meget ofte ikke tillægges alvorlig betydning.
Blandt atleter er det generelt accepteret, at når man udfører en lodret pressning, falder hovedbelastningen på den forreste del af musklen, og når man trykker bagfra hovedet, arbejder midterstrålen og delvist ryggen allerede mere aktivt. Dette er imidlertid en misforståelse, og i det andet tilfælde er frontbjælkens belastning absolut den samme som med den lodrette presse.
Det skal siges, at selv den berømte Arnold -bænkpress ikke ændrer tingenes tilstand. Derfor er det for udviklingen af det bageste bundt af deltaet nødvendigt at bruge andre bevægelser. Hovedbevægelsen for det bageste delta vil være at løfte håndvægte hen over siderne.
Bageste Delta -træningsprogram
Vi har besluttet hovedøvelsen til træning af de bageste deltaer, men der er et alvorligt punkt her. Det bageste delta fungerer ikke aktivt på alle sidelifte, men kun når bevægelsen udføres på en skråning.
I standardversionen udføres øvelsen som følger. Kroppen skal være parallel med gulvet. Under hensyntagen til den temmelig alvorlige belastning, når du udfører bevægelsen på lænden, er det bedst at bruge et vægtløftningsbælte eller lægge vægt på din pande på en form for støtte. Den anden mulighed er mere effektiv til at reducere belastningen. Det skal også bemærkes, at ryggen skal være let afrundet, hvilket øger belastningen på den bageste del af musklen. Det er muligt, når du udfører bevægelsen, nettet på bænken, mens du lægger kroppen på hofterne. Meget ofte kan du høre trænernes anbefalinger, bøje så lavt som muligt og, hvis det er muligt, hvile din pande mod puden på bagsiden af den skrå bænk. Vi kan være enige i dette råd, da belastningen på det bageste delta vil stige endnu mere i dette tilfælde. For ekstreme elskere anbefales det at bøje, så panden rører ved knæleddet. Imidlertid har ikke alle atleter denne fleksibilitet.
Det skal bemærkes, at dette er en meget vanskelig øvelse, og i sammenligning med simple løft over siden er det bedre at reducere arbejdsvægten lidt. Men effekten af at udføre bevægelsen får sig til at føles meget hurtigt.
Blødende bageste deltaer på simulatorer
Mindst en simulator er perfekt til pumpning af den bageste del af deltaerne - "omvendt sommerfugl". Måske er der andre, men det ovenstående sportsudstyr kan give vil være ganske nok. Ved at udføre bevægelsen skal atleten tage fat i håndtagene, så hænderne er i en linje eller håndfladerne vender udad.
Det er meget svært at sige, hvilket af grebene der er bedre. Det er tilrådeligt at prøve begge dele og bestemme ved hvilken af dem deltaet er belastet stærkere. Det kan ske, at der ikke vil være nogen "omvendt sommerfugl" i gymnastiksalen, men du bør ikke kigge efter et andet sted til træning, da en simpel crossover med succes kan bruges til at træne de bageste deltaer. Og bevægelsen kan udføres både på den nedre og øvre blok. Kun i det første tilfælde ligner øvelsen meget almindelige løft gennem siderne. Af dette kan vi konkludere, at det stadig er bedre at bruge den øverste blok.
Når du forbereder dig til øvelsen, er det nødvendigt at fjerne alle håndtag fra simulatoren og gribe fastholdelsesanordningerne med krabber, så den højre hånd er på venstre fastholdelse og omvendt. Derefter kan du begynde at udføre krydsning af hænderne og afvige så langt som muligt. For at øge effektiviteten af øvelsen kan du udføre bevægelsen, mens du sidder i stedet for at stå.
Meget ofte kan du høre, at der er brug for store vægte for at træne de bageste deltaer, ellers vil fremskridtet være umærkelig. Men det er værd at huske på, at alle deltabundter kun består af langsomt trækkende fibre, hvilket indebærer træning til fiasko. Det mest optimale antal gentagelser vil være fra 12 til 20. Du kan også bruge store vægte, som atleten kan udføre fra 6 til 10 gentagelser. Men der skal være så mange sæt som muligt. Den ideelle mulighed ville være antallet af sæt i en træningssession fra 10 til 12.
Det vil også være fantastisk, hvis du har en hel dags delta -arbejde i dit træningsprogram. Dette bidrager til en betydelig fremskyndelse af fremskridt.
Træning af bagdeltaer af Alexey Shabuni
Ved træning af den bageste del af deltoidmusklerne bruger Alexei ikke alle ovenstående teknikker. Hans bageste deltræning består i at løfte stangen bag ryggen. Når du ser på fotografierne af atleten, kan du uafhængigt kontrollere effektiviteten af denne metode.
Øvelsen udføres meget enkelt - stangen er placeret bag ryggen, og armene med sportsudstyret sænkes. Du skal hæve stangen til niveauet af din nedre ryg. Det er dog ikke nødvendigt at bruge frie vægte, men en Smith -maskine.
Dette er nødvendigt af den grund, at når atleten står lige, så vil hele belastningen være på trapezformen og ikke på bagsiden af deltaerne. For at overføre belastningen til de bageste deltaer er det nødvendigt at bøje sig, og så sportsudstyret ikke "går" i vandret retning, og simulatoren bruges. Du skal også være opmærksom på grebet. Hænderne skal have skulderbredde fra hinanden.
Flere oplysninger om træning af bagdeltaer i denne video: