Find ud af, hvad en bodybuilder kost skal være for at få muskelmasse så effektivt som muligt og komme videre med styrkeindikatorer. Oftere end ikke er folk ikke interesserede i mikronæringsstofferne i deres kost. Hovedopmærksomheden rettes normalt på sammensætningen af næringsstoffer og energiværdi. Dette er en ret alvorlig fejl, da mange næringsstoffer er nødvendige for at udføre specifikke funktioner, f.eks. Regulering af energiforsyningen, styrkelse af vævs cellulære strukturer osv. I dag vil vi tale om, hvad og hvorfor mikronæringsstoffer er nødvendige i bodybuilding.
Hvad er mineraler?
Til at begynde med bør alle mineraler opdeles i to grupper - makronæringsstoffer og sporstoffer. Makronæringsstoffer findes i store mængder og når nogle gange flere hundrede gram. Til gengæld er mængden af sporstoffer i kroppen ganske lille og beregnes i milligram og mikrogram.
For at vurdere betydningen af hvert mineral for atletens krop bør flere spørgsmål besvares:
- Deltager stoffet i musklernes arbejde og syntesen af proteinforbindelser.
- Behovet for stoffet øges efter træning.
- Er der en mineralmangel i kroppen?
- Om kosttilskud kan forbedre træningsevnen.
Essentielle mineraler til atleter
Nu bør vi overveje alle de vigtigste mikro- og makroelementer, der er nødvendige for atleter. De vil alle blive opført i faldende rækkefølge af betydning.
Kalium
Dette stof tager sammen med natrium en aktiv rolle i reguleringen af vandbalancen. Kalium fastholder det elektriske potentiale i cellulære strukturer og nervesystemet og regulerer også muskelsammentrækning. Det er kalium, der aktiverer mekanismen til genopfyldning af glykogendepotet.
Med mangel på kalium i kroppen forstyrres vandbalancen, og musklerne svækkes. I de fleste tilfælde er almindelig mad tilstrækkelig til at genopbygge mineralreserverne. Atleter bør indtage 2,5 til 5 gram kalium dagligt. Det er også vigtigt at overvåge forholdet mellem koncentrationen af dette stof og natrium, og et skift i balancen mod kalium kan føre til forstyrrelse af hjertet.
Kobber
I de senere år har forskere fundet ud af, at kobber er betydeligt vigtigere for kroppen end tidligere antaget. Stoffet deltager ikke kun aktivt i processen med iltforbrug, men er også nødvendigt for en vellykket forekomst af et stort antal enzymatiske reaktioner og øget blodgennemstrømning. Således kan vi tale om kobbers store betydning for atleter. I løbet af dagen skal du indtage fra halvandet til tre gram af stoffet.
Vanadium
Dette stof har længe været under kontrol af forskere. Hidtil har de fleste forsøg dog været udført på dyr. På samme tid er der alle forudsætninger for at hævde, at vanadium fremskynder syntesen af glykogen. Den gennemsnitlige daglige dosis af dette stof er mellem 10 og 25 mikrogram.
Jern
Det er et meget vigtigt element i blodet, som deltager i transporten af ilt og er uundværlig for oxidative processer. For atleter er jern primært vigtigt med hensyn til at accelerere genopretning af kroppen efter træning. Dette afhænger direkte af mængden af ilt, der kommer ind i vævene. Da jern forbruges aktivt under træning, skal atleter i forhold til almindelige mennesker forbruge dobbelt så meget af dette stof. Jern er især vigtigt for kvinder, da elementet aktivt udskilles fra kroppen under menstruation. Det bedst absorberede jern findes i kød. For mænd er det daglige behov for jern 10 milligram, og for kvinder - 15 milligram.
Fosfor
Dette stof findes i store mængder i kroppen og er involveret i alle metaboliske processer. Fosfor er også et bestanddel af ATP og kreatinfosfat. Det er også vigtigt at opretholde en balance mellem fosfor og kalium. For atleter er dette mineral også værdifuldt på grund af stigningen i muskelsammentrækningens hastighed og styrke. Den daglige dosis af stoffet er 1,2 gram.
Natrium
Natrium er en elektrolyt og spiller en central rolle i opretholdelsen af vandbalancen. Natriumkoncentration kan bestemmes af mængden af væske i kroppen. Hvis du har ødem om morgenen, er indholdet af dette stof højt. Der er praktisk talt ingen problemer med indtagelse af natrium i kroppen. På samme tid begrænser bodybuildere ofte stærkt forbruget af dette stof under forberedelsen til en konkurrence, hvilket ikke er værd at gøre.
Hvis der skabes en natriummangel i kroppen, aktiveres særlige mekanismer, der udelukker yderligere udskillelse af mineralet fra kroppen. Det skal også huskes, at natrium hjælper med at øge udholdenhed og er involveret i processen med at overføre information. Du bør indtage omkring fem gram natrium i løbet af dagen.
Krom
Dette mineral er afgørende for transport af aminer, fedtsyrer og glucose til væv. Atleter bør forbruge mere af stoffet end almindelige mennesker. Forskere i dag antyder, at chrom er involveret i lipolyseprocessen, hvilket fremskynder det. Denne hypotese kræver imidlertid bekræftelse. Den gennemsnitlige daglige dosis af stoffet er 50 til 200 mikrogram.
Zink
Zink er involveret i alle faser af muskelvævsvækst. Det bruges af kroppen til at syntetisere over tre hundrede forskellige enzymer. Det skal også huskes, at zink forbruges meget hurtigere under påvirkning af fysisk anstrengelse. Hvis du har en mangel på dette stof i din krop, vil væksten af muskelvæv bremse kraftigt. Mænd har brug for 15 mikrogram om dagen og kvinder 12.
Kalk
Dette element er mest rigeligt i menneskekroppen. Med hensyn til dets betydning for mennesker indtager den en hæderlig andenplads. Dette skyldes primært stoffets deltagelse i musklernes kontraktile processer. Med en lav calciumkoncentration mister musklerne deres styrke og hastighed. I kvindekroppen fører et lavt niveau af østrogen til en hurtig udskillelse af calcium. Mange mennesker ved også, at dette mineral er en del af knoglevævet. I løbet af dagen skal du tage omkring 9,8 gram calcium, og for at forbedre dets absorption skal du bruge D -vitamin.
Du lærer vigtig og nyttig information om mineraler i bodybuilding fra denne video:
