Find ud af et sæt øvelser, der uden at besøge gymnastiksalen på bare 15 minutter om dagen giver dig mulighed for at blive ejer af kraftfulde biceps og triceps. Hver mand drømmer om at have kraftige armmuskler. Ofte begynder en person at besøge gymnastiksalen specielt for at pumpe sine arme og bryst. Det er disse dele af den mandlige krop, der symboliserer styrke og maskulinitet. Det er dog ikke alle, der har mulighed for at træne i gymnastiksalen. Nu vil vi fortælle dig, hvordan du hurtigt kan pumpe dine hænder derhjemme.
Hvordan pumpes dine arme hurtigt op?
Nu på nettet kan du finde et stort antal måder at træne forskellige muskelgrupper på. Hvis du ønsker det, kan du nemt finde videoklip, hvor atletiske fyre taler om, hvordan du hurtigt kan pumpe dine arme op hjemme, selv uden at bruge sportsudstyr. Nogle af dem insisterer endda på muligheden for effektiv træning kun ved hjælp af pull-ups og klassiske push-ups. De fleste af disse teknikker rejser imidlertid alvorlig tvivl om deres effektivitet.
Nogle fyre på profilressourcer stiller ofte spørgsmål, hvorfor når musklerne i armene ikke stiger i størrelse, når de udfører hundrede pull-ups og push-ups. Det viser sig, at svaret er ret simpelt, og du bør forstå, at uden styrketræning med vægte, vil du aldrig opbygge musklerne i dine arme, som faktisk andre grupper.
Selvfølgelig, hvis du er begavet af naturen med fremragende genetik, og selv arbejder udelukkende med din egen vægt, er det ganske muligt at få en anstændig mængde muskelmasse. Der er dog meget få sådanne mennesker, og de fleste fyre skal arbejde meget og hårdt med en vægtstang og håndvægte. Ifølge statistikker er de fleste amatøratleter ectomorphs eller, mere enkelt, har en tynd fysik.
Hvis du er en af dem, vil push-ups og pull-ups ikke være nok til normal muskelpumpning. Du bør vide, at skeletmuskulaturvæv består af to typer fibre (celler) - hurtigt og langsomt. Det bør indrømmes, at disse typer fibre også har deres egen klassificering, men det giver ingen mening at gå ind i fysiologiens forviklinger.
Langsomme fibre kendetegnes ved stor udholdenhed, og hurtige er ansvarlige for en persons effektparametre. Under påvirkning af kraftbelastninger stiger størrelsen på hurtige celler hurtigst, men stigningshastigheden i størrelsen af langsomme fibre er meget lavere. Ud over fibre har muskelvæv også sarkoplasma eller intercellulær væske.
For at få muskelmasse skal du ikke kun øge fibrernes størrelse, men også øge mængden af sarkoplasma. For at gøre dette er det nødvendigt at skabe visse betingelser, og nu er det allerede sikkert kendt, at for at opnå masse er det mest effektive interval af gentagelser af hver kraftbevægelse fra 6 til 12.
Hvis du udfører færre gentagelser, fremskynder du væksten af fibre, og med en træningstilstand med høj gentagelse øges mængden af sarkoplasma hurtigere. Når arbejdet er i ovenstående gentagelsesinterval. Derefter skaber du universelle betingelser for vækst af fibre og en samtidig stigning i sarkoplasma.
For væksten af muskelfibre skal du skabe en stressende situation, og sarkoplasmaet stiger som følge af vævshypertrofi -processer. Det er derfor, at selv tre hundrede gentagelser af push-ups ikke vil bygge muskler. Samtidig har high-rep-træning visse fordele og kan være en glimrende tilføjelse til grundlæggende styrkearbejde.
Således, så du ikke bliver fortalt fra skærmen, kan du ikke undvære håndvægte. Hvis du vil vide, hvordan du hurtigt kan pumpe dine hænder derhjemme, så er det første, du skal gøre, at købe sportsudstyr, i det mindste håndvægte. Hvis du vil have de bedste resultater, skal du også bruge en vægtstang. Det vil ikke være overflødigt at have en vandret stang og parallelle stænger. Dette sportsudstyr kan dog findes i enhver gård eller skolestadion.
Effektive hjemmeøvelser til håndtræning
Så vi har allerede besluttet det sportsudstyr, vi har brug for: håndvægte, vandret stang og parallelle stænger. Hvis du agter seriøst at studere derhjemme, er det tilrådeligt at organisere dit eget mini-værelse. Nu kan du købe en vægstænger til en relativt lav pris, komplet med en hængslet vandret stang og parallelle stænger.
Selvfølgelig har ikke alle lejligheder ledig plads til dette træningsudstyr, men håndvægte kræver bestemt ikke meget plads. Lad os finde ud af, hvordan du hurtigt kan pumpe dine arme op derhjemme. Vi starter med øvelser til udvikling af biceps.
En af de bedste øvelser i denne situation er pull-ups ved hjælp af det omvendte greb. I første omgang vil det være nok for dig at arbejde med din egen vægt, men derefter er der brug for vægte. Pull-ups med omvendt greb involverer ikke kun biceps, men også et par andre muskler. Dette er en grundlæggende bevægelse, der er meget effektiv til at øge størrelsen på biceps.
Når du når et bestemt niveau af muskeludvikling, skal du begynde at bruge vægte. Det kan være håndvægtsskiver eller et specielt bælte (vest), som du kan købe i en sportsbutik. Ud over pull -ups til udvikling af armeens muskler er der også to fremragende bevægelser med håndvægte - "hamre" og elevatorer til biceps.
Begge bevægelser har fungeret meget godt, men stadig ser "hammeren" mere attraktiv ud, da den involverer et par muskler ud over biceps. Du kan udføre disse bevægelser, mens du står eller sidder, og dette vil ikke ændre deres effektivitet.
Til triceps -træning er dips den mest effektive bevægelse. Som i tilfælde af pull-ups kan du kun begynde at arbejde med din egen kropsvægt, og så har du også brug for vægte. Dips kan udføres på flere måder, samtidig med at belastningen på forskellige muskelgrupper understreges. For at triceps skal fungere så meget som muligt, skal din krop være placeret strengt i et lodret plan. For at reducere risikoen for skader er det også nødvendigt at skubbe op til albueleddets position ved 90 grader. Hvis du går lavere, men belastningen på leddene vil stige betydeligt.
Der er også mange bevægelser for at udvikle triceps ved hjælp af håndvægte. Den mest effektive er imidlertid forlængelsen af armene bag hovedet. Denne kendsgerning skyldes, at når man udfører denne bevægelse, er alle tre sektioner af triceps aktivt involveret. Også i dette tilfælde er belastningen på albueleddet betydeligt lavere i sammenligning med de franske presser, som også er meget effektive.
Arm Muscle Development Training Program
Så for biceps og triceps har vi lige valgt de effektive basisbevægelser, som og på dem vil dit træningsprogram blive bygget på. Den første sats skal udføres med seks gentagelser, der arbejder i en power -stil. Den anden bevægelse udføres med antallet af gentagelser fra 10 til 12, og den tredje - fra 15 til 20 gentagelser. Denne tilgang til træning giver dig mulighed for at bruge det maksimale antal fibre og derved fremskynde muskelvækstprocesserne.
Hvis du kun vil pumpe musklerne i armene, skal du gøre det en gang i løbet af ugen. Du kan også sprede biceps og triceps træning på forskellige dage. Når du vælger arbejdsvægte, bør du blive styret af, at de sidste en eller to gentagelser i sættet med vanskelighed skal udføres.
Et sæt øvelser på ujævne stænger, vandret stang og med håndvægte
I en træning skal du udføre følgende bevægelser:
- Pull -ups ved hjælp af et smalt ryggreb - tre sæt med 6 reps hver.
- Hamre - Tre sæt med 10 reps hver.
- Supinated Dumbbell Raises - Tre sæt med 20 reps hver.
I den anden lektion skal du udføre følgende øvelser:
- Dips - Tre sæt med 6 reps hver.
- Bag hovedforlængelsen - fire sæt à 10 reps hver.
Et sæt øvelser med håndvægte
- Hamre - Fem sæt med 6 reps hver.
- Supinated Dumbbell Raises - Tre sæt med 10 reps hver.
- Bag hovedforlængelsen - fire sæt à 10 reps hver.
- Push -ups fra jorden, smalle arme - tre sæt ved fiasko.
Disse sæt øvelser hjælper dig med at opbygge dine armmuskler effektivt og hurtigt derhjemme.
For mere om træning af biceps derhjemme, se denne video:
