Aerob træning er en kanal til fedtforbrænding. Derfor har du brug for at vide, hvordan du gør cardio, og hvilke funktioner i cardio opstår i kroppen. Hovedkriteriet for aerob træning er puls. Eksperter har accepteret opdelingen af hele pulsen i fire zoner i overensstemmelse med intensiteten af øvelsen. Dette skyldes, at kroppen kan hente energi fra flere kilder. Ud over kropsfedt er disse glykogen og ATP.
I hver af de fire zoner bruger kroppen en bestemt kilde, og det behøver ikke at være fedtceller. Af dette kan vi konkludere, at for at reducere fedtreserver er det nødvendigt at arbejde i det område, hvor kroppen fungerer som en kilde til fedtceller. Faktisk er reglerne for aerob træning forbundet med intensitetszoner.
1 zone - lav intensitet
I denne zone bruger kroppen kropsfedt og blodsukker som energi. Pulsen (HR) i den første zone er 50 til 60% af maksimalværdien.
Denne zone bruges under opvarmning og nedkøling i slutningen af en session, til at komme sig efter styrketræning eller som en hvilefase ved brug af intervaltræning.
Sådanne belastninger er meget lette, og du kan endda have en samtale med en kæreste. En lignende belastning opnås ved brug af cykelergometer, stepper, elliptisk træner, mens du går og svømmer.
Takket være den første zone kan du øge blodgennemstrømningen, varme musklerne op før en alvorlig belastning og også normalisere pulsen og forberede det kardiovaskulære system til vanskeligere træning.
Zone 2 - medium intensitet
Her bruger kroppen fedtstoffer og glykogen syntetiseret i leveren til energi, og pulsen er fra 70 til 80 procent af den maksimale værdi. Det giver dig mulighed for at øge din krops udholdenhed og bruges også til afslapning under tunge kardioaktiviteter.
Her skal du ikke længere blive distraheret af samtaler, da dette kan føre til åndenød. De fleste piger bruger dette område som deres hovedområde, men en sådan belastning er ikke særlig effektiv til at forbrænde fedt. Træninger i denne tilstand bør ikke udføres mere end to gange om ugen.
Den anden belastningszone opnås takket være dance aerobic, stepper, cykelergometer, løbebånd, elliptisk træner og step aerobic. Således kan du forbedre funktionen af hjertet og det vaskulære system og ved hjælp af et kosternæringsprogram tabe overskydende vægt.
Zone 3 - øget intensitet
Kroppen bruger glykogen som energikilder, og med træningserfaring på mere end halvandet år - fedtstoffer. Pulsen er mellem 80 og 90 procent af den maksimale værdi. Træningen i den tredje zone kan bruges med intervaltræning, hvilket sammen med et kosternæringsprogram resulterer i et håndgribeligt tab af kropsvægt. Men det skal huskes, at med mere end 2 eller 3 års træningserfaring falder effektiviteten af fedtforbrænding. Du bør ikke bruge øget kardiobelastning mere end to gange om ugen.
Ved denne træningshastighed har du bestemt ikke tid til samtaler, en brændende fornemmelse vises i musklerne, og vejrtrækningen bliver hyppigere. Du kan afslutte denne intensitet på et løbebånd, stepper, cykelergometer, samt under cykling og jogging i frisk luft. Ved at øge intensiteten af træningen vil du forbedre hjertets funktion, øge kroppens udholdenhed og kan forbrænde en masse kalorier.
Zone 4 - høj intensitet
I denne zone bruger kroppen glykogen og aminosyreforbindelser, der findes i muskelvæv til energi. Pulsen er mellem 90 og 100 procent af den maksimale værdi.
Anvendt i intervaltræning er energiforbruget meget højt og med det rigtige ernæringsprogram er det mest effektivt til at tabe sig. En til tre højintensive træningssessioner kan gennemføres i løbet af ugen. Du kan opnå denne belastning ved hjælp af et cykelergometer og sprintløb.
Der er tidspunkter, hvor pulsmåleren har været hjemme. I dette tilfælde bliver du nødt til at drage fordel af subjektive fornemmelser ved hjælp af din egen intensitetsskala. Det er meget bekvemt at bruge en ti-punkts skala. I dette tilfælde svarer en belastning på 5 point til en puls på 50%.
Det kan virke for dig, at denne metode ikke er så effektiv som den sædvanlige pulsmåler, men i praksis er situationen en helt anden. Selvfølgelig skal du bruge erfaring for at oprette din egen følelsesskala, men så viser det sig ikke at være værre end en pulsmåler.
Nu skal vi selvfølgelig tale om behovet for at købe en pulsmåler. I dag er det en meget populær enhed, der ikke længere kun kan vise din puls. Moderne enheder har en række forholdsvis nyttige funktioner.
Men med alt dette forbliver pulsmåleren en mini-computer, der bruger den gamle, lige så gamle formel som verden: 220-årig til at beregne den maksimale puls. Som et resultat vil dit estimat af din maksimale puls være meget groft. Dette er en meget individuel indikator, og inden du starter klasser, bør du undersøges af specialister for at bestemme den nøjagtige pulsværdi. Derefter skal det indtastes i pulsmålerens hukommelse.
Hvis du af en eller anden grund ikke har mulighed for at gennemgå en undersøgelse på en medicinsk institution, kan du efter køb af en pulsmåler indstille dig selv den maksimale belastning, og den resulterende pulsværdi kan yderligere bruges som maksimum. Som nævnt ovenfor, ved at erhverve en bestemt træningserfaring, kan du sagtens undvære en nyudviklet gadget. Men i den indledende fase af klasser har du stadig brug for det. Alle dine følelser modtaget fra træningen skal registreres i hukommelsen, for derefter at udarbejde din egen intensitetsskala.
Du kan visuelt gøre dig bekendt med teknikken til at udføre øvelser i aerob træning i denne video: