I bodybuilding ændres træningsintensiteten ikke kun på grund af belastningernes progression, men også på grund af et fald i hvile og andre chips, som du finder ud af lige nu. Inden du starter en samtale om, hvordan du ændrer intensiteten af træning i bodybuilding, skal du tage stilling til selve begrebet "intensitet". I bodybuilding afhænger intensiteten af sportsudstyrets arbejdsvægt eller procentdelen af det gentagne maksimum (RM). Følgende uddannelsesklassificering er blevet vedtaget:
- Lavintensiv træning - fra 10 til 40% PM;
- Mellemintensiv træning - fra 40 til 80% PM;
- Højintensiv træning - 80 til 100% PM.
Med en bredere overvejelse af begrebet "intensitet" kan vi sige, at dette er mængden af energi, der bruges pr. Tidsenhed, for eksempel en lektion eller cyklus.
Intensiteten af bodybuildingstræning, mens du får masse
For at forhindre musklerne i at tilpasse sig belastningen, skal atleter ændre intensiteten af deres træning. Denne tilgang til at organisere uddannelsesprocessen kaldes periodisering. De maksimale resultater kan opnås ved hjælp af følgende skema:
- 1 uge - træning med høj intensitet;
- 2 uger - klasser med medium intensitet;
- 3 uger - maksimal træning med høj intensitet;
- 4 ugers intensitet er lav.
Den største fejl de fleste atleter laver er at holde intensiteten på omtrent samme niveau hver uge. Ved at reducere belastningen på hver fjerde uge vil atleter kunne træne mere effektivt i de resterende uger. Hvis du ikke er i stand til at udføre en bestemt handling i øjeblikket, betyder det slet ikke, at den ikke kan udføres i fremtiden.
Med uger med lav intensitet, hvor musklerne har fået betydeligt mindre stress, vil du give dem mulighed for at tilpasse sig den stress, de har modtaget i løbet af de foregående tre uger.
Det skal huskes, at i bodybuilding er træningsprocessen netop baseret på kroppens evne til at tilpasse sig stimulerende belastninger. Det er imidlertid umuligt at stimulere tilpasning og opnå det på samme tid. Disse to processer kan kun forekomme sekventielt. Når belastningen reduceres i en kort periode (en uge), er det meget lettere for musklerne at tilpasse sig de tidligere. Det skal også huskes, at styrkeforøgelser stiger efter at have gennemført lavintensiv træning i løbet af den næste uge.
Intensitet og volumen af bodybuilding -træning
Takket være træningens intensitet og volumen kan en atlet objektivt vurdere sine resultater og kontrollere træningsprocessen uden at krydse grænsen for overtræning. Enkelt sagt skal atleten vide, hvilken gennemsnitlig vægt der blev brugt, og hvor mange kilo der blev løftet under sessionen.
Lad os f.eks. Sige, at du lavede et opvarmningssæt med en vægt på 60 kilo i 12 reps. I det tredje sæt blev vægten øget til 80 kilo, og antallet af gentagelser blev reduceret til 10. I det fjerde sæt arbejdede du med 100 kilo i 8 reps. Den femte tilgang var den sidste, hvor vægten af sportsudstyret var 120 kilo med 6 gentagelser. Hvis vi summerer hele belastningen til fem sæt, vil den samlede træningsmængde være 3760 kilo.
Derefter skal du bestemme den gennemsnitlige vægt, der bruges til øvelsen. For at gøre dette skal du dividere totalen med antallet af gentagelser i alle sæt. I vores tilfælde vil gennemsnitsvægten være 78 kg. Dette giver dig mulighed for at kontrollere intensiteten af dine træninger og gøre dine fremskridt konsekvente.
Hvordan ændrer jeg intensiteten af mine træninger?
Der er et par enkle, men meget effektive måder at øge intensiteten af din træning nu.
Nedsættelse af hvilens varighed
Dette er den nemmeste måde at øge intensiteten på. Reducer arbejdsvægten med 5-10 procent, mens antallet af sæt og reps forbliver uændret. På samme tid reduceres også pausetiden mellem sæt til 30 sekunder. Det er nok at træne i denne tilstand i et par uger, hvorefter du kan vende tilbage til din sædvanlige træning.
Supersæt
Den superset -metode involverer træning af antagonistmuskler. Disse er muskler, der udfører modsatte funktioner, såsom hamstrings og quadriceps, triceps og biceps, brystmuskler og latissimus dorsi.
Efter at have valgt en øvelse til træning af hver muskel fra de angivne par, bør du foretage en tilgang fra dem. I praksis ser det sådan ud. Du har valgt push-ups (udvikle triceps) og krøller på armene på maskinen (til biceps).
Derefter er det nødvendigt at udføre otte gentagelser af fleksion af armene og udføre 8 push-ups uden en pause. Følg omkring 5 af disse fremgangsmåder. Det skal også huskes, at det anbefales at bruge supersets til hvert par antagonistmuskler højst en gang om ugen.
Tvunget afspilning
En meget effektiv måde at øge intensiteten ved brug af, som du har brug for hjælp fra en ven. Lad os f.eks. Sige, at du lavede 8 reps af bicep -krøller. Når du føler dig træt i musklerne, udfører du endnu en "ekstra" rep. Men selv efter at denne øvelse ikke er afsluttet.
Du skal jævnligt kontrollere bevægelsen, sænke sportsudstyret og begynde at udføre den tiende gentagelse, hvor en ven vil hjælpe dig lidt. Dette giver dig mulighed for at lave et par gentagelser mere.
Negative gentagelser
Som med tvangsrepræsentanter, vil negative reps kræve en partners hjælp. Forskellen mellem disse metoder til at øge træningsintensiteten er, at din ven løfter sportsudstyret i stedet for dig, og du skal kun udføre den negative fase (sænk udstyret). Negative reps for forskellige muskler bør ikke udføres mere end en gang om måneden.
Lær mere om at ændre intensiteten af træningen i denne video:
