Vil du gerne vide, hvordan du kan få muskler til at vokse, udover den traditionelle metode til lineær vægtforøgelse? Udforsk derefter over 10 muligheder for hård træning. Hver atlet kan have sit eget koncept for træningsintensitet. Måske er det mest optimale følgende: intensiteten er graden eller procentdelen af den anvendte indsats. Hvis du er modstandstræning, og din sidste rep ikke var tungere end den første, vil intensiteten være lav.
Hvis du ved at udføre den næste gentagelse ikke kan flytte sportsudstyret fra et sted og gøre den maksimale indsats mulig for dette, vil intensiteten i dette tilfælde være høj. Din opgave under en træningssession er at bringe musklerne til fiasko eller med andre ord til det punkt, hvor de mister evnen til at trække sig sammen. I dette tilfælde vil du helt sikkert komme videre.
Meget ofte er atleter interesseret i spørgsmålet om at øge intensiteten, når de arbejder med lave vægte. Dette er for eksempel muligt ved at bruge et sportsudstyr, der vejer 50 kilo og udføre omkring hundrede gentagelser med det. Men den mest oplagte fremgang vil være, når man bruger en vægt på 100 kilo til 10 gentagelser.
Hvordan øges træningens intensitet?
Inden vi ser på 14 måder at øge intensiteten i bodybuilding, skal der siges et par ord om antallet af gentagelser. Oftest bruger atleter 8 til 12 reps for overkroppen og 12 til 20 reps for underkroppen.
Dette er imidlertid gennemsnitstal, og hver atlet skal selvstændigt vælge det optimale antal gentagelser for sig selv. Den største advarsel her er, at i ovenstående rep -intervaller skal du bringe målmusklen til at mislykkes. Lad os nu se på 14 måder at øge intensiteten i bodybuilding.
Pre-træthed
Denne teknik blev udviklet tilbage i tresserne og baseret på den, så skabte Arthur John en række simulatorer kaldet Nautilus. Essensen af metoden er først at udføre en isoleret bevægelse, indtil målmusklen er helt træt. Derefter er det nødvendigt at udføre en flerledsbevægelse uden pause, hvor andre muskler er involveret, ikke kun den målrettede.
Drop sæt
Et dråbesæt, eller som det også kaldes, et stribesæt, giver atleter mulighed for at udvide grænserne for et almindeligt sæt. Lad os f.eks. Sige, at du lavede en benpress med en arbejdsvægt på 90 kg. Dine muskler svigter ved rep 13. Dette faktum betyder imidlertid ikke, at musklerne ikke længere vil være i stand til at arbejde. Reducer kilogramvægten med 5, og du vil kunne udføre omkring et dusin flere gentagelser. For at få mest muligt ud af denne metode skal du arbejde for at mislykkes igen, før du taber dig. Det er også vigtigt at minimere pauser for vægttab. Du kan tabe dig så mange gange, som du finder passende.
Hvil-pause
Denne metode var meget glad for Mike Mentzer, og efter ham blev Dante Trudela "genstartet". Denne berømte person i bodybuildingens verden har på sit grundlag skabt sit eget træningssystem DC Training.
Det skal erkendes, at hvilepausemetoden er meget effektiv, og essensen er som følger: atleten fuldender sættet og hviler i 5 til 15 sekunder. Derefter tager han igen et sportsudstyr og udfører et par gentagelser mere. Du kan arbejde på denne måde, så længe du er i stand til at løfte projektilet.
Statisk reduktion
Statisk kontraktion består i at opretholde arbejdsvægten under muskelsammentrækningen. I dette tilfælde skal musklerne være stærkt anstrengt i 10-30 sekunder. For eksempel udfører du benforlængelse, og i dette tilfælde er det nødvendigt at holde pause på banens ekstreme øvre punkt, mens du belaster quadriceps så meget som muligt.
Den næste dag vil du mærke, hvor effektiv denne metode er. Du kan også holde pause i flere stillinger, hvilket Mike Mentzer elskede at lave.
Supersæt
Denne metode til stigende intensitet er meget populær og velkendt for mange atleter. Et superset er den sekventielle udførelse af flere øvelser uden en pause mellem dem. Oftest er det to eller tre bevægelser rettet mod udviklingen af en del af kroppen.
Ofte kombinerer atleter øvelser til udvikling af biceps og triceps i et supersæt. Og for eksempel brugte Arnie øvelser til brystet og ryggen i supersets. Denne tilgang gjorde det muligt for musklerne i den ene del af kroppen at komme sig, mens andre muskler var involveret.
Tvungne gentagelser
Tvangsrepræsentanter kan være meget effektive for dig eller helt ubrugelige. Atleter er ofte overbeviste om, at de laver tvangsrepræsentanter, men er overbeviste om, at spotteren altid skal hjælpe. Essensen i denne metode er, at du uafhængigt udfører alle de planlagte gentagelser og først derefter, ved hjælp af en ven, laver et par flere.
At snyde
Snyd kan kaldes tvungen gentagelse, som udføres af atleten uafhængigt. Da der ikke er nogen ven i nærheden, og der ikke er nogen, der kan hjælpe med at udføre et par ekstra tilgange, skal du forbinde hele kroppen til arbejde. Men når du laver øvelser som dødløft og squats, kan du ikke bruge snyd.
Belastningen er meget tung, og du kan let komme til skade. Snyd er en meget god måde at øge intensiteten på, for eksempel i armkrøller. Når musklerne ikke længere virker, kan du lave to eller endda tre reps med dine hofter.
Negativ træning
Enhver er i stand til at sænke betydeligt mere vægt end løft. Det er, hvad negativ træning er baseret på. Dette er en effektiv måde at øge intensiteten på, men det er tilrådeligt at have en spotter ved din side.
Selvom det må indrømmes, at nogle øvelser giver dig mulighed for at bruge negative reps alene. Træningsmaskiner med faste arme egner sig bedst til dette. Husk, at belastningen på musklerne ved brug af denne teknik er betydelig, og de vil tage længere tid at komme sig.
For mere information om, hvordan du øger intensiteten i styrketræning, se denne video:
