Der er skrevet mange artikler om, hvordan man fremskynder muskelmasseforøgelse. Men oftest er de relateret til træning. Find ud af 15 tips til at få muskelmasse. De fleste atleter ved, at for at få muskelmasse skal der skabes en høj anabol baggrund i kroppen. Til dato er mange teknikker blevet udviklet, og et stort antal forskellige midler bruges til at løse dette problem. Men der er meget lidt opmærksomhed på ernæring. I dag lærer du 15 muskelopbygningstip til at øge anabolismen.
Protein er hovedet på alt
For at forestille dig proteinstrukturen skal du bare se på den sædvanlige krans af juletræspynt, der hver er en aminosyre. Når proteinforbindelser kommer ind i kroppen, ødelægges forbindelsesledene, og aminosyrer kommer ind i blodbanen. Sådanne aminosyreforbindelser kaldes frie.
Når de er i musklernes væv, samler kroppen fra dem en ny krans, der er forskellig fra den oprindelige. Takket være dette sker vævsvækst og dermed muskelvækst. Ud fra dette kan vi konkludere, at for at få masse skal der tilføres plante- og animalsk proteinforbindelser til kroppen, hvorfra nye efterfølgende vil blive syntetiseret.
De vigtigste proteinkilder er fisk, kød, fedtfattige mejeriprodukter, bælgfrugter og andre fødevarer. For at imødekomme kroppens behov bør atleter indtage omkring 2 gram protein i løbet af dagen. Det er imidlertid meget vigtigt, at dette beløb fordeles på fem eller seks måltider. Sagen er, at kroppen ikke kan behandle mere end 40 gram proteinforbindelser ad gangen.
Spis kulhydrater
Fra skolebiologikurset ved alle, at planter får energi fra sollys ved hjælp af fotosyntese til dette. Denne energi akkumuleres i kulhydrater, når den indtages, modtager kroppen netop denne energi og leder den til dens behov. Det er meget vigtigt at indtage ikke kun protein, men også kulhydrater. Mens førstnævnte bruges som byggesten i muskelvæv, giver sidstnævnte dig energi. De vigtigste kilder til kulhydrater er grøntsager, frugt og korn.
Husk kalorieindholdet i ernæringsprogrammet
Som du ved, måler kalorier mængden af forbrugt mad og en persons energiforbrug. Det kan antages, at hvor mange kalorier der blev brugt, så meget er nødvendigt og forbruges. Det er dog værd at huske, at muskelvækst også kræver en vis mængde energi. Af denne grund skal atleter indtage flere kalorier, end de forbrændte. Den berømte bodybuilder Dorian Yates, der blev vinder af Olympia, anbefaler at starte med 300 eller 500 gram kulhydrater om dagen. Hvis denne mængde ikke er nok til muskelvækst, skal du tilføje 100 gram hver, indtil musklerne begynder at vokse.
Vær forsigtig med fedtstoffer
Kroppen bruger fedt til at syntetisere centrale hormoner, der har anabolske egenskaber. Det er på grund af mangel på fedt ved brug af vegetariske ernæringsprogrammer, at libido kan falde. Det er bare, at kroppen ikke er i stand til at producere den nødvendige mængde testosteron.
En overdreven mængde fedt i kroppen fører imidlertid også til et fald i testosteronniveauet. For at undgå dette bør fedt i din kost ikke være mere end 15% af dit samlede daglige kalorieindtag. Forskere er overbeviste om, at vegetabilske fedtstoffer bør foretrækkes frem for animalsk fedt. Der er kun en undtagelse - omega -3. Disse fedtstoffer findes i fisk. Kort sagt, dette er almindelig fiskeolie, der kan ryges på apoteket. Dette stof er nyttigt for alle mennesker og især for atleter.
Oprethold en varieret kost
Forskere har opdaget forbindelser i planter kaldet phytonutrients, der er kraftfulde antioxidanter. Takket være dem styrkes immuniteten, og patogener ødelægges. Disse forbindelser findes kun i ikke-sublimerede produkter. Af denne grund er det bydende nødvendigt, at der er et sted til frugt og grøntsager i dit ernæringsprogram.
Spis lange kulhydrater, før du starter din træning
Som du ved, kan alle kulhydrater opdeles i to grupper - hurtigt og langsomt. Som det allerede fremgår af deres navn, absorberes førstnævnte af kroppen næsten øjeblikkeligt, og sidstnævnte meget længere. Fødevarer, der indeholder hurtige kulhydrater, har en sød smag. Disse er forskellige kager, syltetøj, kager osv. Langsomme kulhydrater er meget effektive inden træning. Takket være dem modtager kroppen konstant glukose, hvilket bidrager til skabelsen af en ensartet anabolsk baggrund.
Ernæring efter træning skal være korrekt
Selvfølgelig skal din kost generelt være korrekt, men du skal være særlig opmærksom på dit madindtag efter træning. Ved intens fysisk anstrengelse stiger niveauet af cortisol, catecholaminer og glucagon betydeligt i kroppen. Disse stoffer bidrager til ødelæggelse af muskelvæv. Af denne grund bør du tage en portion hurtige kulhydrater så hurtigt som muligt. På grund af dette frigives insulin, hvilket kan neutralisere effekten af alle tre af de ovennævnte stoffer.
Indtag vitamin C og E
Som reaktion på stærk fysisk aktivitet syntetiseres et stort antal frie radikaler i kroppen. Disse er meget farlige stoffer, der ikke kun ødelægger væv, men også ifølge forskere er årsagen til udviklingen af kræft. Nogle af de bedste antioxidanter er vitamin E og C. Ifølge resultaterne af undersøgelsen, når man bruger en blanding bestående af et gram C -vitamin og 1200 IE vitamin E, niveauet af kreatinkinase, som er en metabolit dannet efter væv ødelæggelse, falder kraftigt.
Drik mere vand
Atleten har brug for vand ikke mindre end proteinforbindelser. Når kroppen bliver dehydreret, begynder muskelvævet at miste vand, hvilket i sidste ende fører til deres ødelæggelse. Sørg for at drikke under træning for at genopbygge væsketab i kroppen.
Her er 15 muskelopbygningstip til at hjælpe dig dramatisk med at forbedre din træningspræstation.
For mere information om, hvordan du får muskelmasse, se her:
[media =
