Ikke alle nybegyndere kan besøge gymnastiksalen med det samme. Lær, hvordan du organiserer din træningsrutine for hurtigt at opbygge muskler. Selvom det i dag er meget let at finde et fitnesscenter til træning, er det ikke alle, der ønsker at øve der med det samme. For mange er et meget aktuelt spørgsmål organiseringen af uddannelsesprocessen derhjemme. Dagens artikel fortæller dig, hvordan du får op til 10 kg muskelmasse, mens du træner derhjemme. Dette er ganske muligt, selvom du stadig vil have visse vanskeligheder. Dette skyldes primært det begrænsede udvalg af sportsudstyr.
Funktioner i hjemmetræning
Når du studerer derhjemme, vil du først og fremmest blive frataget atmosfæren, som gymnastiksalen kan tilbyde dig. Du kunne sikkert finde dig selv kammerater, der ville motivere dig til yderligere fremskridt. Det er svært at arbejde med fuld dedikation derhjemme, og det skal du være opmærksom på. Når du laver nogle øvelser, bliver du desuden ikke såret af et sikkerhedsnet fra dine venner. Hvis disse ikke stoppede dig, så lad os se nærmere på, hvordan du får op til 10 kg muskelmasse, mens du træner derhjemme.
Du skal finde et par kvadratmeter ledig plads, få en vægtstang med pandekager, en bænk til bænken og sammenklappelige håndvægte. Du bør ikke have store problemer med dette, og det vil være nok at begynde at øve. Vi går ud fra, at du har alt det nødvendige udstyr. Derudover har du brug for en vis mængde viden, og nu vil vi kort tale om det vigtigste.
Klassens tid
Det er bedst at gennemføre klasser fra klokken tre til fem om eftermiddagen. På dette tidspunkt har du allerede haft et godt måltid, du er fuld af energi og mentalt klar til arbejde. Hvis denne tid ikke passer dig, er der morgen eller aften tilbage.
Kun du og ingen andre vil vælge det optimale tidspunkt for klasser, men begge disse muligheder har deres ulemper. Det er meget svært at træne lige efter at have vågnet. Plus, ved høj intensitet har du lidt energi resten af dagen. Efter arbejde er det også svært at arbejde med fuld dedikation, da der blev brugt meget energi i løbet af dagen. Du skal dog beslutte, og beslutningen er din.
Det er også nødvendigt at sige et par ord om uddannelsens varighed. Du bør gøre mindst 40 minutter, da du på kortere tid ikke har tid til at gøre meget. Sessionens varighed er direkte relateret til træningsmængden og din vedholdenhed i at nå målet.
Antal øvelser pr. Træning
Hovedkriteriet for styrketræning er belastning. Kort sagt, dette er produktet af antallet af sæt og reps, du skal udføre, og vægten af sportsudstyret. Først skal du beslutte dig for de indledende belastningsindikatorer. For at gøre dette skal du finde ud af dit eget vægt-vægt potentiale. Formlen "vægt / højde-100" er kendt af alle, og sådan bestemmes denne indikator.
I tilfælde af at denne værdi er lille, skal du starte med en lille mængde belastninger, nemlig med fire bevægelser. Desuden bør de alle være grundlæggende. Hvis du er overvægtig, kan du starte med tunge belastninger, som giver dig mulighed for at få gode resultater ikke kun ved at få muskelmasse, men også i at forbrænde fedt.
Antallet af gentagelser afhænger helt af dine mål. Når det er nødvendigt at få masse, skal du udføre fra 8 til 20 gentagelser. Den optimale værdi er imidlertid 8 til 12 gentagelser pr. Sæt. Hvis du laver mindre end otte gentagelser, vil du udvikle flere styrkeparametre.
Det er dog værd at starte med tre sæt med 10 gentagelser. Disse tal gælder for alle øvelser. Følg dine fremskridt, og bring gradvist antallet af sæt til 4 eller endda 5. Det er vigtigt, at kroppen har tid til at komme sig.
Undervisningsfrekvens i løbet af ugen
Start med tre træninger om dagen. Hvis din træning er længere, kan du øge antallet af træninger om ugen, samtidig med at træningstiden reduceres. På samme tid skal du overvåge mængden af arbejde og justere denne indikator i overensstemmelse med dit velbefindende.
Du kan træne to gange om ugen, men i dette tilfælde skal hver lektion være så hård som muligt. Du skal også være opmærksom på begrænsningerne i sportsudstyr. Du mangler sandsynligvis en squat rack eller et utilstrækkeligt vægtstangssæt. En vej ud kan findes fra enhver situation, og nu vil vi give et par eksempler.
Hvis der ikke er noget squat rack, men der er en bænkpress med vægtstænger. I dette tilfælde vil du være i stand til at udføre squats, selvom sportsudstyret i dette tilfælde skal fjernes i siddende stilling, hvilket ikke er særlig bekvemt. Hvis du ikke har et komplet sæt vægtstangspandekager, men der er tilgængelige sammenklappelige håndvægte, kan belastningen skride normalt frem. For at gøre dette skal du blot binde det nødvendige antal håndvægtsskiver til en vægtstang ved hjælp af et robust reb. Hvis du ikke kan få den nødvendige vægt ved hjælp af håndvægte, skal du ændre antallet af sæt og gentagelser for at opnå det nødvendige volumen.
Lad os sige, at du skal have en vægt på 65 kilo på stangen og udføre 3 sæt med 12 gentagelser med den. Kun vægte på 50 og 70 kg er tilgængelige. Hvis det er tilfældet, skal du gøre 3 sæt 15 reps med 50 pounds i en uge, og den næste uge bruge 70 pounds til 3 sæt med 8 reps.
Måske virker det nu ret svært for dig, men når du står over for en sådan situation i praksis, vil du hurtigt finde ud af det. Det er muligt, at du ikke vil have håndvægte, men du har en vægtstang. I dette tilfælde kan du bruge pladerne som håndvægte; dog er det bedst at finde en erstatning for vægtstangøvelser med håndvægte. Prøv at vælge de bevægelser, der involverer flere led. De er mere effektive på grund af arbejdet i et stort antal muskler. Dette hjælper igen med at øge udskillelsen af anabolske hormoner.
Nu vil vi naturligvis ikke kunne overveje alle mulige situationer. Men hvis dit ønske om at træne er stort, kan du overvinde alle forhindringer. Samtidig er det på et bestemt tidspunkt stadig værd at begynde at besøge hallen.
Hvordan man hurtigt får muskelmasse og taber fedt på samme tid, se den video:
