For hver gruppe muskler er der udviklet unikke træningsmetoder, selv til træning af deltaer, fordi denne gruppe er ret vanskelig at udvikle harmonisk. Mange atleter har lidt svært ved at arbejde på deltamusklerne. Når man træner dem, er det ret svært at opnå en balance i udviklingen. Nogle atleter forsøger at udvikle alle tre afdelinger på samme tid, andre arbejder på dem hver for sig. Men få opnår en harmonisk udvikling.
Der er ét skema for cirkulær træning af deltoidmusklerne, som ved første overvejelse kan virke noget primitiv, men når man brugte det, var det altid muligt at opnå fremragende resultater.
Circuit Delta Training
Hos enhver atlet har hver af sektionerne af deltoidmusklerne forskellige styrker. Nogle atleter har store frontalsvingninger, mens andre er bedre med sidesving. Denne cirkulære deltoid træning bør fjerne sådanne flaskehalse.
Det blev allerede nævnt ovenfor, at ordningen viste sig at være meget enkel. Du skal vælge 3 par håndvægte til hver af muskelsektionerne, og du skal også bruge en EZ -stang. Det er meget vigtigt at udstyre træningsområdet på en sådan måde, at når du trækker stangen op til hagen, kan din assistent hurtigt smide et par pandekager fra stangen (en på hver side).
Det er nødvendigt at være særlig opmærksom på valg af arbejdsvægt. Alt skal beregnes på en sådan måde, at der i hver tilgang, når man trækker stangen til hagen, opnår nøjagtigt 30 reps i alt. Det skal bemærkes, at ordningen er baseret på den maksimale fyldning af alle dele af deltoidmusklerne med blod. Det bør indrømmes, at deltaterne efter træningen steg i størrelse bogstaveligt talt foran vores øjne.
De mest almindelige delta træningsfejl
De fleste atleter ved, at visuelt virker skuldrene brede, ikke på grund af de veludviklede mediale deltaer, men på grund af graden af koordination med resten af musklerne i gruppen. Det skal indrømmes, at mange atleter længe ikke har været i stand til at udvikle den mediale sektion.
Dette skyldes i høj grad den forkerte tilgang til træning af denne muskel. Princippet om "mere vægt, mere intensitet" virker ikke i dette tilfælde. Meget, hvis ikke alt, afhænger af det korrekte valg af arbejdsvægten. Det påvirker også teknikken til at udføre øvelserne negativt, hvilket ikke kan føre til fremskridt i træningen.
Den samme situation opstår, når man udfører en håndvægtløftning i en skråning, når atleter igen er sikre på, at sportsudstyrets store vægt vil give dem masseforøgelse. Men desværre sker dette praktisk talt aldrig, hvilket får atleter til at lede efter nye måder at få muskelmasse på. Når du vælger vægten af sportsudstyr, bør der gives fortrinsret til en, hvor du kan mærke musklernes arbejde godt. Selvfølgelig vil du gerne vælge en større vægt, men modstå denne fristelse, da det ikke vil gavne dig. Situationen var den samme ved at trække stangen op til hagen. Hvorfor vil alle atleter, eller i det mindste de fleste, slå deres egne rekorder, når de udfører denne øvelse? Dette indtryk opstår i øjeblikket, når du ser med de vægte, de skal arbejde.
Det er vigtigt at huske, at du ved hjælp af store vægte ønsker at fuldføre det krævede antal tilgange og gentagelser på enhver måde. Selvfølgelig er det godt, men i dette tilfælde er andre muskler også involveret i arbejdet, hvilket fjerner noget af belastningen fra deltaerne. Kun med den rigtige vægt kan du koncentrere al belastningen på målmusklerne, forudsat at du har den rigtige teknik.
Delta cirkulær træningsteknik
Når alle fejlene er sorteret ud, kan du begynde at beskrive selve træningsordningen. Du bør starte med et sæt håndvægte for at træne bagsiden af deltaerne. Derefter skal du gå videre til at udføre svingninger gennem siderne uden at stoppe. Den første fase af deltatræning afsluttes med frontal løft af håndvægte. Der bør heller ikke være nogen pause mellem gynger og løft, og hver bevægelse udføres i en tilgang.
Efter den første etape skal du hvile i halvandet minut og lave anden runde af ovenstående øvelser med håndvægte. I gennemsnit er det nødvendigt at gøre fra tre til fem sådanne cirkler, forudsat at forskellen i pumpning af deltasektionerne ikke er signifikant. Hvis udviklingsforsinkelsen er alvorlig, skal du arbejde, indtil du er helt træt.
Tror ikke, at dette er overstået, men husk snarere om EZ-stangen. Trækning af et sportsudstyr til hagen skal udføres i tre tilgange, tabe sig to gange. Det skal også siges, at hver tilgang i en vægtstangøvelse skal udføres med et greb i forskellige bredder.
Afslutningsvis skal der siges et par ord om selve øvelserne. Hævninger i frontal håndvægt er ikke teknisk set den sværeste øvelse, men der begås ofte en fejl, når man vælger en arbejdsvægt. Du skal udelukke snyd, de sidste to gentagelser kan være den eneste undtagelse. Resten af tiden skal øvelsen udføres korrekt.
Når man laver svingninger over siderne, er det også ofte svært at vælge den korrekte vægt. Det er meget vigtigt at starte bevægelsen ikke fra hoften, men i det øjeblik, hvor armene danner en vinkel med kroppen fra 20 til 30 grader. Kun i dette tilfælde fungerer den mediale deltasektion.
Hagestangstrækningen er en af de letteste deltoidkredsløbsøvelser. Der bør imidlertid igen lægges særlig vægt på valg af vægt. Derudover er det også vigtigt at vælge bredden på grebet, så du kan mærke deltaerne godt, ikke trapezformet.
Den generelle anbefaling til atleter, der beslutter at bruge cirkulær deltoid muskeltræning, er, at når du gør det, skal du prøve ikke at lave bænkpres i den tilbøjelige position. For ikke at overbelaste musklerne i skulderbæltet er det bedre at udføre for eksempel crossovers eller layouts, mens du ligger.
Lær mere om cirkulære deltaer i denne video:
