Find ud af, hvordan du kan organisere styrketræning derhjemme uden specielt udstyr fra gymnastiksalen. Når det kommer til styrketræning for piger, skal dette forstås som vægttab. Hvis en kvinde ikke dyrker sport professionelt, den samme bodybuilding, så er det for at fremskynde lipolyseprocessen, at hun har brug for at få muskelmasse. Umiddelbart skynder vi os med at berolige alle pigerne, du vil ikke kunne få store muskler uden at bruge AAS. Dette skyldes det lave indhold af testosteron i den kvindelige krop.
Men ved at få muskler kan du smide fedt og få styr på din krop. Det er det, enhver kvinde drømmer om. Selvfølgelig er det bedst at besøge hallen til dette. Men hvis du ikke har denne mulighed, kan du let studere derhjemme. Nu vil vi tale om, hvordan hjemmestyrketræning skal organiseres.
Først og fremmest har du brug for sportsudstyr. Blandt disse skal kaldes håndvægte (vægt fra 4 til 5 kilo), en vægt på 8 kilo og en sandsæk, der vejer ti kilo. Hvis du har mindst en af de førnævnte skaller, så vil dine klasser helt sikkert være effektive.
Hvordan organiserer man styrketræning i hjemmet?
Piger kan træne hele kroppen i en lektion på én gang, eller bruge et delt program og træne flere muskelgrupper ad gangen. Vi må med det samme sige, at hvis du ikke har været involveret i sport før, så skal du stoppe med at træne alle muskelgrupper i en lektion. I dag vil vi tilbyde dig en version af hjemmestyrketræning, som er designet til tre sessioner om ugen.
1 dags træning
Denne dag er dedikeret til at arbejde på musklerne i maven, midterryg, arme, bryst og ben. Her er en liste over de øvelser, du skal lave.
- Squats - udført i tre sæt med 10-15 gentagelser hver. Hold håndvægte i forlængede arme i bunden af kroppen. Ryggen skal være lige, hvilket er meget vigtigt. Begynd at sætte dig på hug, træk bækkenet tilbage, og samtidig er det vigtigt, at knæleddet ikke går ud over strømpernes niveau.
- Armbøjninger - lav 3 sæt med 10 reps. Begyndere kan rådes til at lave armbøjninger med vægt på knæled.
- Plank efterfulgt af benkrøllning - udført i disse sæt med 20 gentagelser hver. Kom i en tilbøjelig position, som du ville gøre for en push-up. Begynd at bøje dit ben ved knæleddet og træk det mod maven. Udfør på hvert ben efter tur.
- Bøjning af armene i en skrå position - 3 sæt med 10 reps. Tag håndvægte op med håndfladerne vendt udad. Begynd at bøje din arm, løft skallerne til dine skulderled. I dette tilfælde skal albueleddene forblive ubevægelige.
- Lunges - tre sæt med 20 gentagelser. Hold håndvægte i rettede arme, tag et bredt skridt fremad med det ene ben, mens du bøjer knæleddet med det andet. Gentag på det andet ben.
- Remtræk i en skrå position - 3 sæt med 10 gentagelser. Bøj knæene lidt, og vipp din krop i en 45 graders vinkel. Ryggen skal være lige, og armene med håndvægte skal være nede. Bøj albueleddene, løft skallerne til bæltet.
2. træningsdag
Denne dag med hjemmestyrketræning fokuserer på at styrke dine mavemuskler, øvre ryg og hamstrings.
- Markløft - tre sæt med 10 gentagelser. Håndvægte placeres på hofterne med forlængede arme. Hold ryggen lige, vippe din krop fremad, og skallerne skal bevæge sig langs dine ben. Når håndvægte når midten af underbenet, løft kroppen.
- Supermand - tre sæt med 10 gentagelser. Lig på din mave og stræk dine arme og ben. Start med at løfte dine lemmer fra jorden.
- Forlængelse af armene i stående stilling - tre sæt med 30 reps. Tag en stående stilling, og sænk dine arme med håndvægte nedad. Start med at løfte skallerne op, og hold ryggen lige, mens albueleddene skal forblive ubevægelige.
3. træningsdag
Denne hjemmestyrketræning fokuserer på at styrke musklerne i skulderbæltet, glutes, underben og mave:
- Hævning af bækkenet - tre sæt med 15 reps. Lig på ryggen og bøj dine knæled. Håndvægte placeres på hofterne. Begynd at løfte bækkenet, og hold pause ved den øvre endeposition af bevægelsesbanen.
- Bænkpres - tre sæt med 10 gentagelser. Hænder med håndvægte fastspændt i dem er i området omkring skulderleddene. Bøj knæene lidt, og hold ryggen lige. Begynd at rette dine arme op.
- Stig på tæerne - tre sæt med 20 gentagelser. Hold håndvægte i de sænkede hænder, stige på tæerne.
- Negative push-ups (bænkpres) - tre sæt med 10 gentagelser. Lig på din mave og hvil dine håndflader på jorden i niveau med dine skulderled. Skub af med dine arme, løft din oprettede krop, indtil dine arme er helt lige.
- Cykel - tre sæt med 20 gentagelser. Denne bevægelse burde være kendt for dig fra fysisk uddannelse i skolen, og vi vil ikke fokusere på den.
Lær mere om, hvordan du træner hjemme i denne video:
[media =