Motion udvikler perfekt de brystmuskler og de bredeste muskler i ryggen. Vi vil fortælle dig de tekniske nuancer ved at understrege belastningen på en bestemt muskelgruppe. Håndvægts pulloveren er en fantastisk bevægelse til at arbejde med dine overkropsmuskler. Når det udføres, er musklerne i det øvre bryst og den bredeste ryg involveret i arbejdet. Tandmusklen er også involveret sammen med intercostale muskler. For disse muskler er pulloveren den mest effektive bevægelse.
Dumbbell Pullover Technique
Bevægelsen kan udføres, når kroppen er placeret langs eller på tværs af bænken. Dette påvirker ikke kvaliteten af muskeludviklingen, og du skal vælge den mulighed, der er bedst for dig. På samme tid mener mange bygherrer, at muligheden, når kroppen er placeret på tværs af bænken, er mere effektiv, og at vi nu vil tale om det.
Sid på tværs af bænken og placer sportsudstyret på dit skød. I dette tilfælde skal håndfladerne placeres på den nederste skive. Derefter skal du lægge dig ned på bænken, så dens rygsektion er i niveau med nakken, og hovedet skal hænge ned. Løft håndvægten hængende ned, mens du holder den øverste skive i bunden.
Begynd at sænke projektilet bag dit hoved, bøj dine arme lidt og sænk dit bækken. Dette giver dig mulighed for bedre at bevare din balance. Begynd derefter at udføre bevægelsen i den modsatte retning. Bemærk, at der er en udbredt mening om den negative virkning af en håndvægtstrøje på skulderleddene. Men hvis du, før du starter bevægelsen, strækker dig ud kvalitativt og ikke bruger store vægte med en maksimal amplitude, så vil risiciene blive minimeret.
Vi har allerede sagt, at denne øvelse primært er beregnet til træning af høj kvalitet af brystets muskler og ryglår. Af denne grund brugte Dorian Yates aktivt en håndvægtstrøje ved træning af "vinger". Hvis du står over for opgaven med at træne musklerne i det øvre bryst, skal bevægelsen udføres i slutningen af træningen og ikke bruges som den vigtigste. Hvis du udfører en pullover med en lav vægt og samtidig ikke bøjer dine arme, vil det være muligt at opnå en kraftfuld pumpeeffekt. Det er også nødvendigt at udføre et ret stort antal gentagelser. Lav mindst 12 til 15 reps eller mere. Hvis der bruges store vægte af et sportsudstyr, er intercostal- og dentatmusklerne aktivt involveret i arbejdet. De bredeste ryg pumpes også stærkere. Ved arbejde med store vægte bør antallet af gentagelser dog reduceres til maksimalt otte. Det optimale interval af gentagelser i dette tilfælde vil være fra 5 til 8. Desuden er det værd at reducere amplituden for at aflaste belastningen på skulderleddene.
Pullovere i åndbar håndvægt
Først skal du lave to dusin letvægts fuld squats. Dette vil tvinge lungerne til at arbejde aktivt. Derefter nærmer du dig straks bænken uden at stoppe. Tag startpositionen til den pullover, vi talte om ovenfor. Efter at have løftet projektilet op, skal du begynde at sænke det, mens du tager den dybeste vejrtrækning.
Når projektilet er bag hovedet, skal numsen ikke stige. I banens laveste position skal du inhalere. På dette tidspunkt skal dine muskler strække sig meget. Når projektilet bevæger sig op, ånder du ud.
Afslutningsvis bemærker vi, at et stort antal bænkpressemestre aktivt bruger håndvægtstrøjen i deres træningsprogrammer. Mange amatøratleter undervurderer i dag denne bevægelse, hvilket ikke kan siges om professionelle.
Denis Borisov i den næste video fortæller, hvordan man laver en håndvægtstrøje:
[media =