Find ud af, om det overhovedet giver mening at starte bodybuilding, hvis du ikke kommer til at forfølge en karriere som professionel atlet. De fleste besøger gymnastiksalen bare for at være i god form. De sætter sig imidlertid ikke som mål at deltage i bodybuilding -turneringer. I dag skal vi tale om, hvordan man træner i bodybuilding uden konkurrencedygtige mål. For at få gode resultater skal du følge et par enkle regler.
Hvordan træner man?
Slip af med dårlige vaner
Selvom du ikke kommer til at optræde i fremtiden, men regelmæssigt besøger fitnesscentret, bør træningsprocessen tilpasses din livsstil. Først og fremmest er det nødvendigt at reducere brugen af alkohol og nikotin, og det er bedst at opgive det helt.
Dette hænger ikke engang sammen med behovet for at skifte til en sund livsstil, men med at træningstidspunktet er meget vigtigt for korrekt vejrtrækning. Hvis du ryger meget, kan du opleve åndenød, som slet ikke bidrager til træning. Til gengæld har alkohol en negativ effekt på nervesystemet og det vaskulære system og hæmmer også hjertemusklens arbejde. Dette vil bremse dine fremskridt og dramatisk.
Det bedste tidspunkt for træning
Her bør du fokusere på, når du arbejder eller studerer. Når du arbejder i løbet af dagen, træner du om aftenen og omvendt. Hvis din arbejdsplan flyder, så dyrk motion i din fritid. I det store og hele er tidspunktet for klassens begyndelse ikke af grundlæggende betydning for fremskridtet. Det eneste du skal være opmærksom på i dette tilfælde er hvile, du skal få nok søvn og få nok hvile.
Korrekt ernæring
Uden ernæring vil du ikke komme videre. Selv med et godt træningsprogram vil dine muskler vokse langsomt på grund af mangel på næringsstoffer. Du planlægger ikke at udføre, og af denne grund kan du ikke nøjagtigt beregne energiværdien af den daglige kost.
Du skal dog vide, hvor mange næringsstoffer du har brug for i løbet af dagen. Du bør også minimere forbruget af stegte fødevarer og derefter opgive dem helt. Spis mindre slik og melprodukter. Du bliver nødt til at glemme sukker, salt og fastfood. Følgende fødevarer bør være til stede i din kost:
- Enhver anden grød end semulje er en kilde til langsomme kulhydrater.
- Æg, kylling, fisk og kød er de bedste kilder til proteinforbindelser.
- Omega-3 og olivenolie er sunde fedtstoffer.
Det er vigtigt at skifte til mindst fire måltider om dagen og spise små måltider som en del af kalorieindholdet i dit ernæringsprogram. På træningsdage bør du også spise cirka halvanden time før træningens start og senest en time efter, at den er slut.
Uddannelse
Forbered dig på træninger med høj intensitet. Da du ikke vil optræde, kan hele din træningsproces opdeles i tre komponenter:
- Volumetrisk styrketræning.
- Styrketræning.
- Volumendannende træning.
For en naturlig atlet, der ikke vil deltage i konkurrencer, vil dette være nok til at opnå gode resultater. Det er meget vigtigt at forstå alle de tekniske aspekter af øvelserne fra begyndelsen. Vær opmærksom på sportsudstyrets bane, som vil beskytte dig mod irriterende skader i fremtiden. Arbejdsvægte bør bruges på omkring 80 procent af maksimum, og antallet af gentagelser skal være i intervallet 8 til 14 i hvert sæt. Hvil ikke mere end to minutter mellem sætene, selvom atleter oftest starter et nyt sæt, så snart vejrtrækningen er genoprettet. Hvis du er i stand til at udføre mere end et dusin gentagelser i et sæt, skal du øge vægten af projektilet. Dette er de retningslinjer, du skal følge, når du arbejder på løs vægt.
Hvis du vil øge din styrke, skal du bruge omkring 90 procent af din maksimale vægt og reducere antallet af gentagelser til fem eller seks. Forøg også pausetiden mellem sætene til 3-4 minutter. For at slippe af med fedtreserver skal skallernes vægt ligge i området 60 til 50 procent af maksimumet. Antallet af gentagelser bør øges til 15-25, hvilket reducerer hviletiden mellem sætene til 60 sekunder eller mindre.
Træn heller ikke i mere end 60 minutter. En times intensiv træning burde være tilstrækkelig. Det skal også huskes, at afhængigt af opgaverne (vægtforøgelse eller fedtforbrænding) er det nødvendigt at ændre ernæringsprogrammet.
Sportstilskud
Sportpit bør bruges i overensstemmelse med din økonomiske situation. Hvis økonomien tillader det, kan du takket være særlige tillæg fremskynde dine fremskridt. Først og fremmest skal du være opmærksom på proteinblandinger og kreatin.
Brug kreatin i styrketræningsfasen for at gøre det muligt at komme stærkere frem. Proteinblandinger kan bruges uden begrænsninger, og de er især nødvendige, hvis din kost indeholder få fødevarer, der indeholder proteinforbindelser. Det er kun vigtigt at indtage protein i sådanne mængder, som kroppen kan behandle.
Farmakologisk støtte
Mange hobbyfolk er overbeviste om, at steroider hjælper dem med at nå deres mål. Men hvis du gør for dig selv, er brug af AAS ikke det rigtige trin. Dette er ikke et forsøg på at afholde dig fra at bruge anabolske steroider, og kun atleten bestemmer selv, om han har brug for disse lægemidler. Det er bare et ganske komplekst spørgsmål, der kræver en ansvarlig tilgang. Hvis du ikke kontrollerer det endokrine systems arbejde under AAS -cykler, kan du forårsage alvorlig skade på kroppen.
Hvordan forbedres neuro-muskulære forbindelser i bodybuilding?
Undervurder ikke betydningen af denne faktor i træningsprocessen. Når du når et vist udviklingsniveau for neuro-muskulære forbindelser, vil du være i stand til at kontrollere arbejdet i musklerne, hvilket er meget vigtigt. Der er flere måder at udvikle denne færdighed, som vi nu vil tale om.
Visualisering
Når du udfører enhver bevægelse, skal du prøve at mentalt trænge ind i målmusklerne og forestille dig arbejdet med deres fibre. For eksempel lukkede Arnie, når han lavede øvelser, øjnene og forestillede sig, hvordan hans muskler svulmer op og fylder hele rummet omkring ham.
Strækning
En meget effektiv metode, der meget ofte ignoreres af atleter. Du bør strække musklerne mellem sætene, indtil du får milde smerter. Når du går videre til at udføre bevægelsen, skal du prøve at øge smerten i musklerne, der trænes.
Høj gentagelsestræning
Udfør isolerede bevægelser i høj gentagelsestilstand. I dette tilfælde skal antallet af gentagelser i sættet være mindst 20. Dette vil indlæse målmusklen og derefter "afslutte" den med en grundlæggende øvelse.
Hvordan man strategisk planlægger et vellykket resultat, siger Denis Borisov:
[media =
