Lær at træne og spise for at opbygge styrke uden at foretage for meget vægtændring. Dagens artikel vil blive afsat til reglerne for organisering af styrketræning uden at øge massen. I dag vil vi ofte operere med et sådant koncept som det gentagne maksimum. Det bestemmes som en procentdel af den maksimale arbejdsvægt, hvormed en atlet er i stand til at udføre en bevægelse i en gentagelse med streng overholdelse af teknikken, og det er angivet som følger - PM. Også i litteraturen kan du finde tal i betegnelsen. For eksempel betyder en 10RM -rekord, at en atlet er i stand til at udføre 10 gentagelser med en vægt på 100 kilo.
Arbejdsvægt til styrketræning uden at få masse
American College of Sports Medicine eller ACSM har ydet et stort bidrag til undersøgelsen af spørgsmål relateret til atleternes træningsproces. Ifølge anbefalingerne godkendt af denne institution skal atleter med lav til mellemtræning bruge vægte på 60-70 procent af omdrejningstallet for at forbedre deres fysiske præstationer.
For eksempel kan du klemme en 100 pund vægtstang en gang. I en sådan situation er det for udviklingen af fysiske parametre i denne bevægelse nødvendigt at træne med et projektil, hvis vægt varierer fra 60 til 70 kg. Det er helt indlysende, at disse tal ikke kunne undre sig fra bunden, og resultaterne af mange videnskabelige undersøgelser bekræfter denne anbefaling.
Vi anbefaler ikke at øge eller reducere arbejdsvægten og bruge den anbefalede. Forskere har vist, at hvis en atlet arbejder med en vægt på 80 procent af det gentagne maksimum, så falder træningens effektivitet. Hvis atleten er veluddannet, skal arbejdsvægten øges til 80-110 procent af det gentagne maksimum.
Du kender sikkert sådan en legendarisk sovjetisk vægtløfter Yuri Vlasov. Han talte lidt detaljeret om, hvordan styrketræning blev udført uden at øge massen af sovjetiske vægtløftere. Ifølge ham fører øget belastning til strukturelle og funktionelle ændringer, der vedvarer i lang tid. Dette er det, der fungerer som hovedfaktoren for at øge effektparametrene.
I første omgang vokser styrken dog ikke så hurtigt, som atleter sandsynligvis gerne vil have det. Men så snart træningens intensitet stiger, ændres alt. Det eneste vigtige punkt her er, at træning med høj intensitet ikke kan forårsage dyb tilpasning af kroppen. Forskere har fundet ud af, at kroppen tilpasser sig effektivt, når man arbejder med mellemvægte. Det var præcis sådan, de sovjetiske vægtløftere trænede ved hjælp af vægte i klasseværelset med en vægt på 70-80 procent af det gentagne maksimum i cirka hele træningsperioden.
Skal du arbejde med benægtelse af styrketræning uden at få masse?
Hvis alt er ganske enkelt og klart med arbejdsvægten, er mange atleter interesserede i, om det er nødvendigt at træne til fiasko. I bodybuilding er denne træningstil meget populær, men målene er forskellige der. Oftest anbefaler eksperter ikke træning på denne måde, herunder for at minimere risikoen for skader.
Vi husker alle, hvor stærk den sovjetiske vægtløftningsskole var, og vi vil igen vende os til den eksisterende udvikling. I Sovjetunionen arbejdede vægtløftere det meste af tiden med vægte fra 70 til 90 procent af re-maksimum, men ikke til fiasko. Med ovenstående vægte udførte atleterne et eller to reps ud af tre mulige.
Hvis arbejdsvægten oversteg 90 procent, udførte atleterne kun en gentagelse. Samtidig brugte de også lettere vægte, som var mindre end 70 procent af re-maksimum. I en sådan situation udførte de en tredjedel af det maksimalt mulige antal gentagelser.
Mange fitness -trænere taler negativt om fejltræning. Deres hovedargument her er en krænkelse af teknikken, som praktisk talt er umulig at undgå. Dette reducerer ikke kun træningens effektivitet, men kan forårsage alvorlig skade.
Det er denne kendsgerning, der er den vigtigste, når man forbyder brugen af fejltilgange fra nybegyndere atleter, som først grundigt skal mestre alle de tekniske nuancer. Erfarne atleter kan i princippet arbejde med fiasko, men dette bør kun gøres i isolerede bevægelser eller med en stabil vægtposition.
På samme tid kan muskelsvigt i visse situationer ikke undgås, fordi belastningen skal skride frem. De fleste professionelle trænere indfører regelmæssigt afslag på gentagelser i deres afdelingers træningsprogram, men kun hvis ovenstående krav er opfyldt.
Variationen i belastninger på styrketræning uden vægtforøgelse
Samtidig med væksten i en atletes kondition er det nødvendigt at øge variationen i belastninger. Tidligere blandt sikkerhedsembedsmændene var den grundlæggende uddannelse følgende: 3 ugers stigende belastning og en uges hvile. I Sovjetunionen blev det imidlertid kun brugt til træning af nybegynder vægtløftere. Erfarne atleter øgede ikke belastningen ugentligt for ikke at blive fysisk udmattet efter tre eller fire uger.
Selvfølgelig ændrede de intensiteten af træningen uventet for kroppen, men de gjorde det ikke så dramatisk. Professor Vorobiev fandt i løbet af sin forskning, at en uventet ændring i belastninger under træningsprocessen er den mest effektive i sammenligning med andre. Ifølge resultaterne af de gennemførte undersøgelser kan det konstateres, at sådanne ændringer i belastningen var mere end 60 procent mere effektive i sammenligning med en gradvis stigning i intensitet.
Grundlæggende og hjælpeøvelser til træning uden at få masse
Styrketræning uden at øge massen involverer tilstedeværelsen af grundlæggende (mål), såvel som hjælpebevægelser. Erfarne trænere udfører specifik test for at bestemme en til tre af de mest effektive kernebevægelser for hver atlet. Oftest er det dødløft, squats og presser.
Alle andre øvelser udført af atleten er hjælpe. Når de udføres, bruges en lavere intensitet, men samtidig øges antallet af gentagelser ofte, mens varigheden af pauserne mellem sæt reduceres. Dette diversificerer træningsprocessen, hvilket som følge heraf har en positiv effekt på atletens fremskridt.
Oftest i klasselokalet begås den samme fejl - brug af overdreven intensitet ved hjælp af hjælpebevægelser. Hvis du vil opbygge styrkeparametre, så er det absolut ikke nødvendigt at arrangere en test af din krops "styrke". Når du udfører grundlæggende øvelser, bør arbejdsvægten maksimalt øges hver 14. dag.
Det er generelt accepteret, at belastningen kun bør øges, hvis du er i stand til at udføre en eller to ekstra gentagelser i den anvendte intensitetszone to sessioner i træk. Til gengæld skal hjælpebevægelser udføres i nøje overensstemmelse med den etablerede ordning.
Hvad skal pausen mellem sæt være, når styrken øges?
Det er generelt accepteret, at styrketræning uden at få masse indebærer pauser mellem sæt på cirka tre minutter. Husk, at for at gå op i vægt anbefales det ikke at hvile mere end et minut. Imidlertid var der i lang tid ikke noget videnskabeligt grundlag for sådanne udsagn.
Det er helt indlysende, at dette problem ikke kunne forblive uudforsket hele tiden. Brad Schönefeld var den første videnskabsmand til at kaste lys over dette mysterium. Eksperimentet omfattede 20 forsøgspersoner. Repræsentanter for den første gruppe hvilede et minut mellem sætene, og i den anden gruppe varede pausen i tre minutter.
Træningerne blev udført i stil med bodybuilding, og forsøgspersonerne udførte syv bevægelser og pumpede hele kroppen i en træning. Bemærk, at de brugte 3x12 -ordningen og øvede tre gange om ugen i to måneder. Som et resultat bekræftede eksperimentet teorien om behovet for lang hvile under styrketræning.
Anbefalinger til styrketræning uden at få masse
Lad os nu opsummere alt det ovenstående og udarbejde specifikke anbefalinger til atleter, der ønsker at træne styrketræning uden at få masse.
- Arbejdsvægte. Begyndere atleter bør bruge 60 til 70 procent af omdrejningstallet. Erfarne atleter skal arbejde med vægte på 70-75 procent RPM, og nogle gange "overraske" kroppen med vægte på 80-110 procent RM.
- Antallet af gentagelser. Nybegyndere atleter bør forsøge at undgå fejltræning og gennemføre sættet et eller to reps, før der opstår muskelsvigt. Erfarne atleter kan nogle gange arbejde med fiasko, men ikke for ofte, og prøve at udføre 2/3 af reps af det maksimalt mulige antal.
- Indlæse progression. Det er meget vigtigt for fremskridt at periodisk ændre belastningen, men du bør ikke gøre det pludseligt. Det skal også huskes, at en konstant stigning i belastninger ikke er tilladt, og det er nødvendigt at holde pause for hvile samt arbejde med lav intensitet.
- Hvile mellem sæt. Dette er den sidste metrik, der har stor betydning for dine fremskridt. Der er nu videnskabeligt bevis for, at styrketræning uden at få masse indebærer en pause på tre minutter mellem sætene.
Har du brug for at udvikle styrke for at få masse?
Dette spørgsmål hjemsøger også mange atleter. Det vides, at bodybuildere sjældent bruger maksimale vægte, da det menes, at tidspunktet for belastning af musklerne er vigtigere for at få masse. Store vægte og lave reps bruges af powerlifters til at øge styrken. Ovenfor kunne du allerede stifte bekendtskab med anbefalingerne til organisering af styrketræning uden at øge massen.
En stigning i styrke er imidlertid forbundet med en stigning i masse og omvendt. Dette emne er ret interessant og omfattende, og måske vil der blive afsat en separat artikel til det i fremtiden. Lad os for nu sige, at for at besvare det stillede spørgsmål skal du vide om hypertrofi. Som du ved, kan det være af to typer - myofibrillar og sarkoplasmatisk.
For bygherrer er den anden type hypertrofi af største interesse. Men på grund af stigningen i antallet af myofibriller stiger styrkeindikatorer. Bemærk, at dette kan opnås ved at tykne muskelcellerne. Hvis du konstant arbejder på at øge antallet af myofibriller, lægger du grundlaget for fremtidig muskelvækst.
5 principper for styrketræning afsløres i følgende video:
