Træningen af konkurrencedygtige atleter er forskellig fra den amatører. Find ud af, hvordan du opbygger en træningsproces, hvis du konkurrerer i bodybuilding -konkurrencer. I denne artikel vil vi forsøge at give praktiske retningslinjer for atleter, der har et vist fitnessniveau. Her er indsamlet information modtaget fra pro-atleter, og vi håber, at du med dens hjælp vil være i stand til at nå et kvalitativt nyt niveau af din fysiske udvikling og lære at overvinde plateauet. Hvis du ikke allerede er tilfreds med dine fremskridt fra grunduddannelse, vil disse retningslinjer give dig mulighed for at fortsætte med at vokse.
Inden du går direkte til træningsanbefalinger, bør de vigtigste forskelle mellem en professionel atlet og en amatør fremhæves:
- Forståelse af de fysiologiske processer og mekanismer, der forårsager muskelvækst.
- Kendskab til det grundlæggende inden for sportsdiæt og farmaceutisk støtte til træningsprocessen.
- Evnen til at vælge de rigtige sports kosttilskud.
- Fuld overensstemmelse med teknikken til at udføre bevægelser.
- Erhvervserfaring er mindst tre år.
- Manglende fremskridt ved hjælp af grunduddannelse.
Mange amatører undervurderer kendskabet til teorien om bodybuilding. Dette giver dig dog mulighed for korrekt at udarbejde et træningsprogram, selv i mangel af erfarne undervisere.
Uddannelsesretningslinjer for konkurrenter
Super intens træning
Hovedårsagen til at stoppe muskelvækst, eller mere enkelt, et plateau, er tilpasning af muskler til eksisterende belastninger. Oftest involverer grundtræning at arbejde med medium intensitet i en kontinuerlig tilstand. Det er denne kendsgerning, der fører til tilpasning af kroppen, som ophører med at opleve stress under træning.
I dag er der en hel del specielle teknikker og teknikker til at øge intensiteten og skabe overbelastninger. Pumpning bør også skelnes særskilt. Her er tre tips til at hjælpe dig med at øge din intensitet:
- Udfør en eller to bevægelser med høj intensitet, blandt andet ved hjælp af en pumpende effekt for hver muskelgruppe.
- Brug bevægelser med høj intensitet hver tredje eller fjerde session for at forhindre musklerne i at tilpasse sig.
- Varier bevægelserne med høj intensitet i hver session.
Princippet om overbelastning i træning
Overbelastning kaldes normalt en stigning i enhver indikator på fysisk parathed, f.eks. Styrke eller udholdenhed. Når en atlet bruger dette princip i sit træningsprogram, tvinges musklerne til konstant at arbejde under nye forhold, hvilket gør det umuligt for dem at tilpasse sig.
For at få masse er det nødvendigt konstant at øge arbejdsvægten og øge muskulær udholdenhed, reducere hviletiden mellem sæt eller øge antallet af gentagelser. Du skal huske, at princippet om overbelastning er grundlæggende for bodybuilding og kraftløftning.
Træning med variabel intensitet
Det er også en god måde at bekæmpe muskeltilpasning på. Essensen i denne metode består i at bruge tre typer træningsintensitet: tung (90 af den maksimalt mulige intensitet), medium (70 procent) og let (50 procent). Under begrebet intensitet bør du først og fremmest betyde arbejdsvægte. Hvad angår antallet af sæt, gentagelser og bevægelsernes tempo, kan disse indikatorer forblive konstante. Disse former for træning bør skiftes i følgende rækkefølge: let træning - medium - tung - let osv.
Isolationsbevægelser og split system i bodybuilding
Du skal starte eller øge antallet af isolerede bevægelser. Gør dem først, når du arbejder på forsinkede muskler. I gennemsnit bør procentdelen af isoleret træning være mellem 70 og 50 procent.
Du bør også bruge et split system. De fleste atleter bruger i dag tre dages delt træning. Dette vil give dig mulighed for at arbejde godt på alle muskelgrupper og give rigelig restitutionstid.
Uddannelsesprioritetsprincip
Det er vigtigt at huske, at de svageste dele af kroppen bør trænes hver session. Derudover er det nødvendigt at udføre passende øvelser i den indledende fase af træningen, når du har høje energireserver. Dette giver dig mulighed for at opnå den højest mulige intensitet.
Gendannelse af atleter efter klassen
Da du nu vil øge intensiteten af øvelserne, bliver genoprettelsen af kroppen meget vigtig for konstant fremgang. Ifølge videnskabelige undersøgelser tager kroppen i gennemsnit tre dage at gøre dette. Vækstmekanismer aktiveres først efter denne periode. Prøv at designe dit program, så hver muskelgruppe kan hvile i 5 til 7 dage.
Ernæring til konkurrerende atleter
Ernæring er lige så vigtig for at komme videre som selve træningen. Du skal opretholde den korrekte balance af næringsstoffer for at eliminere muligheden for fedtforøgelse. For at reducere antallet af katabolske reaktioner bør aminosyreforbindelser desuden indtages, kreatinfosfat øger kroppens energilagring, og vitaminer og mineraler vil opretholde et højt sundhedsniveau.
Se i denne video, hvordan bodybuildere træner inden turneringen:
