Årsagerne til fremkomsten af en konstant sultfølelse. En oversigt over dokumenterede måder at hjælpe med at kontrollere appetitten.
Følelsen af sult er en velkendt tilstand, der afhænger af hormonelle parametre. Hormonet ghrelin syntetiseres i mave -tarmkanalen, og en stigning i dets koncentration er proportional med en stigning i appetit. Leptiner reducerer appetitten, da de syntetiseres af fedtceller. For at klare sulten skal du være opmærksom på disse indikatorer.
Årsager til sult
Den mest almindelige årsag til en konstant sultfølelse er afhængigheden af simple kulhydrater - ris, pasta, hvidt brød. De fleste mennesker antager, at kulhydrater giver langvarig mæthed. Dette er dog mere sandt for komplekse kulhydrater (for eksempel fuldkornsspaghetti eller brune ris). Fra raffinerede, enkle kulhydrater er der kun et overskud af sukker tilbage, som skader kroppen, øger insulin. Mætning kommer ikke, og personen føler sult efter en kort periode.
Hovedårsagerne til den konstante følelse af sult:
- Mangel på protein i kosten … Det er et byggemateriale til celler, samt en transportør af vitaminer og mineraler. Det tager lang tid at fordøje protein, og det er sådan mad, der kan give en følelse af fylde i lang tid.
- Undgå eller ikke spise nok fedt, hvilket er afgørende for en lang følelse af fylde … Folk på diæt fjerner fuldstændigt fedtstoffer fra kosten, og fejlagtigt betragter dem som årsagen til overvægt. Dette er imidlertid komplekse næringsstoffer, der er involveret i de fleste biokemiske reaktioner, herunder syntese af kønshormoner.
- Utilstrækkelig mængde fiber, kostfibre til normal funktion af tarmmikrobiomet, fordøjelse af mad … Det meste af den opløselige og uopløselige fiber findes i frugt, grøntsager, bær, salat. Det er disse produkter, der skal tage mindst halvdelen af tallerkenen dagligt.
- Overdreven indtagelse af sæsonbestemt frugt, bær, tørret frugt, hvor en høj koncentration af fructose … Det er disse fødevarer, som folk oftest bruger som mellemmåltid. Fruktose tilhører imidlertid også kategorien simple kulhydrater, som fremkalder en kraftig stigning i insulin og sult efter et måltid efter en kort periode.
- Overdreven hurtig madindtagelse … Fordøjelsesprocessen begynder, selv når en person begynder at se på sin mad. Måltidet skal foregå i en rolig atmosfære og i et målt tempo. Hvert stykke mad skal tygges grundigt, tages til et måltid i mindst 15 minutter.
- Drikker for meget alkohol, der stimulerer appetitten … Inden festen anbefales det at spise fed mad samt tage aktivt kul og ravsyre for at forhindre konsekvenserne af overspisning og forgiftning.
- Ikke at have nok kalorier på grund af et overskud af "tomme kalorier" i form af simple kulhydrater … For at sikre en følelse af fylde skal kosten være afbalanceret med fedtstoffer, komplekse kulhydrater, proteiner og fibre.
- Mangel på søvn … Det fører også ofte til hormonelle ubalancer, som fremkalder konstant sult. På samme tid forsøger en person at kompensere for træthed og konstant mangel på søvn med mad.
Følelsen af sult påvirkes af naturlige biologiske årsager: menstruationens tilgang, graviditetsperioden.
Psykologiske og mentale årsager til konstant sult kan også fremkalde mangel på mæthed. Disse omfatter modtagelighed for depression, overdreven mental og fysisk stress, hormonel ubalance, faste og strenge diæter, stress. Utilstrækkeligt væskeindtag tilskrives også delvist et psykologisk problem, da centrene for tørst og sult i hjernen har et klart forhold.
Hvordan slippe af med sult?
Med en konstant sultfølelse er det vigtigt at revidere din kost og madvaner, indføre en tilstrækkelig mængde protein, sunde fedtstoffer og rent drikkevand. Det er vigtigt at gå i seng til tiden for at sikre hvile og genopretning af kroppens forsvar og starten på metaboliske processer. Moderat fysisk aktivitet dæmper sult og fremskynder stofskiftet. Hvis det er svært at lave en afbalanceret kost, søger de råd hos en ernæringsekspert, ernæringsekspert. Det er nødvendigt at afstå fra strenge kostvaner og omhyggeligt overvåge, at alle de nødvendige næringsstoffer leveres med mad: vitaminer, mineraler, aminosyrer, protein, fiber.
Et komplet måltid for at bekæmpe sult
Hovedårsagen til at føle sult efter at have spist er en ubalanceret kost. Ernæringseksperter anbefaler at spise 2-3 gange om dagen, undgå snacks og bid. Du bør ikke prøve at erstatte et fuldt måltid med chokolade, småkager, boller. Bær eller frugt anbefales at indtages 15-20 minutter før hovedmåltidet for at forhindre øget gasdannelse.
For at forhindre en stærk sultfølelse er kosten lavet på en sådan måde, at der er en tilstrækkelig mængde proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, fibre, sæsonbetonede bær.
Ernæringseksperter forklarer, hvordan man slipper af med sult, og giver grundlæggende anbefalinger til god ernæring:
- Protein er grundlaget for kosten, der findes i bælgfrugter, kød, fjerkræ, kyllingæg, græsk yoghurt. Det anbefales at bløde bælgfrugter i blød i 3-5 timer, helst natten over, i vand med tilsætning af en teskefuld sodavand. Dette neutraliserer fytinsyre og maksimerer proteinabsorptionen.
- Transfedtstoffer, margarine, indkøbt mayonnaise, stegte fødevarer er udelukket fra kosten. Indeholder sunde fedtstoffer: avocado, rød fisk, uraffinerede olier, ghee.
- Det er nødvendigt at indtage 1 spiseskefuld hørfrø samt solsikke, sesam, græskarkerner for en lang mæthedsfornemmelse og indtagelse af sunde fedtstoffer, vitaminer og sporstoffer.
- Ernæringseksperter forklarer, hvordan man undertrykker sult: linser, en superfood rig på protein og komplekse kulhydrater, skal føjes til kosten. Denne formulering giver nok energi såvel som fiber til at opretholde optimale plasmaglucoseniveauer.
- Det anbefales at udskifte sædvanligvis købte chips eller kiks med friske grøntsager - kål, gulerødder, skåret i strimler. Grøntsager kan indtages i ren form eller sammen med sunde saucer - hummus, guacamole.
- Berømte læger anbefaler at spise halvdelen af den daglige kost om morgenen, 30% i løbet af dagen og 20% i aftensmaden. Det vil sige, at morgenmaden skal være den rigeste og indeholde protein og sunde fedtstoffer. Til aften kan du efterlade fibre, grøntsager.
Bemærk! Det frarådes kraftigt at indtage kulhydrater med fedt, såsom brød eller pasta med smør.
I tilfælde af at du ikke kan få aftensmad til tiden, skal du overholde reglen: spis senest 2 timer før du går i seng. Den udbredte opfattelse, at det er værd at afstå fra mad efter kl. 18.00, har ikke retfærdiggjort sig selv i lang tid. Nye retningslinjer angiver, at du kan spise middag indtil 21:00. Hvis sultfølelsen ikke forsvinder, kan du spise vegetabilsk mælk, inden du går i seng, med god tolerance - produkter baseret på gedemælk. Slik, enkle og komplekse kulhydrater er ikke tilladt. Dårlig søvn og sene måltider er de vigtigste fjender af slankhed og smuk, strålende hud.
