At have den perfekte abs er drømmen for enhver person, der respekterer sig selv. For at udvikle styrke og styrke dine mavemuskler skal du få venner med fysisk aktivitet. En gymnastikrulle er en minisimulator, der giver en god kraftbelastning og en tegning af pressens lettelse, så øvelser med dens brug bør være i arsenalet af en involveret person.
Der er en bred vifte af maveøvelser. Konventionelt er de alle opdelt i dem, der belaster rectus abdominis i større omfang og dem, der er rettet mod pressens nedre eller skrå muskler.
Sikkert har hver bodybuilder hørt om en sådan minisimulator som en gymnastikrulle, men i praksis har ikke alle stødt på det. Af en eller anden grund betragtes abdominalrulleøvelser som andenrangs, selvom det faktisk er en yderst effektiv træning af mavemusklerne og belastningen af mange andre muskler i menneskekroppen (ryg, lænde, arme, skuldre, bryst og ben).
Hvis du ved, hvordan du bruger videoen, kan du "præsentere" din presse med den største fordel. Et godt træk ved rullen er, at øvelser med den kan udføres hvor som helst: i gymnastiksalen, derhjemme og endda på en forretningsrejse, fordi projektilet er lille og ikke vil optage meget plads i lejligheden eller i bagagen rejsetaske. Prisen på hjulet er relativt lav, så at købe det vil ikke ramme budgettet.
Træningsteknik med en gymnastikrulle til pressen
Udrulning fra dine knæ er den letteste version af øvelsen. Det er med ham, at du skal begynde at sætte dig ind i simulatoren. Hvis du går direkte til mere vanskelige "tricks", er der stor sandsynlighed for skader. Rullen lægger en enorm belastning på lændemusklerne, hvilket er farligt for meget "grønne" begyndere med svage muskler.
-
Kom på knæ, læg et tæppe under dem for nemheds skyld. Placer hjulet foran dig, og hvil hænderne på det. Begynd at gå let nedad, indtil du retter dig op næsten parallelt med gulvet. Vend derefter tilbage til startpositionen. I hele sættet skal mavemusklerne være anspændte.
Hvis du udfører denne øvelse unøjagtigt fremad og skiftevis sænker til venstre, så til højre diagonalt, vil de skrå mavemuskler være involveret. Hyppig udførelse af denne mulighed vil stimulere muskelvækst i området af de nedre ribben, hvilket visuelt vil gøre taljen bredere, så du bør ikke misbruge pumpning af laterale muskler.
- Sid på gulvet med dine ben lige (ikke bøjet i knæene), pegende fremad. På den ene side af din krop, for eksempel den højre, skal du placere gymnastikhjulet. Tag fat i rullen med dine hænder og rul den, indtil brystet rører gulvet. Vend derefter jævnt tilbage til startpositionen. Udfør mindst 2 × 3 sæt med 10 reps. Gør det samme for venstre side af kroppen. Denne øvelse træner de skrå mavemuskler så meget som muligt.
- Tag en opretstående stilling med fødderne skulderbredde fra hinanden. Vip din torso ned, tryk på rullen med dine hænder og rul den langsomt fremad og nå den størst mulige stump vinkel mellem torso og ben. For erfarne atleter vil punktet med kritisk spænding praktisk talt være i en semi-parallel torso position. Hold et sekund i spidspositionen og vende tilbage til startpositionen.
- Denne øvelse kan udføres, hvis gymnastikrullen har særlige seler. Fastgør dine fødder til hjulhåndtagene, vipp din torso og hvil håndfladerne på gulvet. Rul dine ben så tæt på dine håndflader som muligt, mens du løfter bækkenet - dette vil være startpositionen. Begynd nu langsomt at flytte hjulet med fødderne tilbage og trække dine mavemuskler sammen. Den afstand, du kan strække, afhænger af fleksibiliteten og styrken af atletens muskler. Det anbefales at gennemføre omkring 10 tilgange.
- Den ligebenede rulleforlængelse udføres på samme måde som den første knærulleforlængelse. Den eneste forskel er, at støtten ikke er lavet på knæene, men på fødderne. Denne kendsgerning gør øvelsen mere effektiv, men også mere vanskelig og traumatisk, derfor er det umuligt at tage muskelpumpning op uden en opvarmning.
Når du udfører øvelser med et gymnastikhjul, er det tilrådeligt at bruge princippet om progressiv belastning: begynd at udføre 8-12 gentagelser i 2-3 sæt. Over tid vil disse indikatorer stige, men det er ikke tilrådeligt med det samme at øge antallet af tilgange og gentagelser for ikke at skade muskelgrupper og led.
Pæn presse - det er muligt med en rulle
Øvelser med en rulle til pressen er ikke en squat med en vægtstang, som tager måneder eller endda år med øvelse, det anbefales til både erfarne atleter og begyndere, der lige har åbnet døren til sportslivet. Det er ideelt at træne med en rulle til unge kvinder på barsel, der ikke har mulighed for at besøge gymnastiksalen, men gerne vil holde sig i form.
De eneste mennesker, der ikke kan bruge maskinen, er mennesker med rygmarvsskader eller lændesmerter. Når du træner med en gymnastikrulle, som med enhver anden øvelse, er det meget vigtigt at opretholde den korrekte vejrtrækningsteknik. Ujævn vejrtrækning reducerer træningens effektivitet betydeligt. Alle kilder skriver, at udåndingen skal udføres med anstrengelse, det vil sige i det øjeblik, hvor den maksimale belastning er overvundet. Det viser sig, at indåndingen vil være, når kroppen vippes, og udåndingen vil være under opretning. Hvis du holder vejret, mens du strækker dig, øges indsatsens kraft og giver dig mulighed for at stramme din abs endnu mere.
Mavemusklerne kan godt pumpes, men hvis procentdelen af subkutant fedt er uden for skalaen, vil du ikke se sindssyge terninger. En regel, som alle skal kende og altid huske: det er umuligt at opnå en aflastningspress med øvelser alene uden konditionstræning og korrekt ernæring.
Video om, hvordan man korrekt laver en øvelse med en gymnastikrulle til pressen:
