Lær, hvordan du korrekt samtaler mavemusklerne for at maksimere belastningen på rectus abdominis -muskelen og eliminere arbejdet i lænden. I dag er denne klassiker, simulatoren tilgængelig i flere versioner. Det kan findes i alle sale og piger har en særlig kærlighed til det. Selvom der er mange variationer af den romerske stol på markedet nu, har de alle fælles strukturelle elementer. Først og fremmest er dette en ramme, hvortil der er fastgjort et lille sæde. Et lige så vigtigt element i den romerske stol er støtten. De fleste modeller giver dig mulighed for at ændre højden på understøtningerne og sædet samt bænkens vinkel.
Den romerske stol er primært designet til at udføre hyperextensions, eller mere enkelt, for at strække og slappe af mavemusklerne og rygmusklerne. Med dens hjælp kan du effektivt udføre vendinger på bestemte muskelgrupper. Denne type sportsudstyr bruges praktisk talt ikke til masseforøgelse, men bruges til at varme op og strække musklerne.
Hvordan svinger man pressen korrekt på en romersk stol?
Først skal du justere udstyret til hylende vækst. De forreste stop skal være placeret i lænden, og de nederste skal sænkes til akillessenen eller lidt højere.
Når øvelsen udføres i siddende stilling, må bagdelen ikke stikke ud over sædet. Skinnerne skal hvile på rullerne. Den anden variant af startpositionen kan også bruges. For at gøre dette skal du placere dine fødder under den nedre støtte og hvile det øvre lår mod sædet. Det er meget vigtigt, at ryg og ben danner en lige linje som følge heraf.
Inhaler og sammentræk musklerne i din bagdel. Derefter begynder udåndingsluften langsomt at sænke torsoen under hoftelinjen, indtil der dannes en tres graders vinkel. Når du indånder, skal du vende tilbage til startpositionen. Armene kan krydses i brystområdet for at gøre det lettere at svinge pressen i en romersk stol.
Hovednuancen ved denne bevægelse er behovet for at holde pauser i banens ekstreme øvre og nedre positioner. Derudover er det vigtigt at overvåge korrekt vejrtrækning, indånding under opadgående bevægelse, og udånding udføres på tidspunktet for sænkning. Udførelsen af bevægelsen skal være langsom. Begyndere kan forenkle opgaven lidt ved at reducere bevægelsesbanen.
Du kan også bruge variationer af denne bevægelse. Hvis du sidder på din side, vil belastningen være på de skrå muskler. Hvis du har brug for at pumpe bagdelen og hofterne, skal du hvile på sædet med midten af låret. Hvis du har rygproblemer, er det værd at lave en omvendt hyperextension og ikke sikre benene, men torsoen. Brug ikke vægte, før du har behersket bevægelsesteknikken godt.
Fejl ved træning af pressen i en romersk stol
Selvom dette er en ret simpel bevægelse, begår fejl stadig af atleter. Meget ofte bruges en stor amplitude, når vinklen er tæt på højre. Det er således kun dem med veludviklede rygmuskler og uden krumning af rygsøjlen, der kan udføre øvelsen.
En lige så almindelig fejl er en stærk afbøjning, der opstår, når der er en overdreven afbøjning tilbage. Så du fordeler ikke belastningen korrekt, og øvelsen bliver mindre effektiv.
Nogle gange kombinerer atleter de to tidligere fejl og svinger deres torso. Bøj ikke dine knæled. Dette gør din opgave lettere, men reducerer træningens effektivitet. Når du svinger din abs i en romersk stol, skal din krop føles som en strakt snor.
Så dine hænder ikke forstyrrer din bevægelse, kan du krydse dem i brystområdet eller bag hovedet. Du bør dog ikke lave en stærk lås, samt trykke dem tæt på bagsiden af hovedet.
Separat skal det siges om brugen af vægte. Begyndere atleter har ofte travlt med at fremskynde belastningen, hvilket fører til skader. I første omgang vil det være nok for dig at arbejde med din egen vægt.
Hvordan vælger man en romersk stol til en hjemmestue?
Da det i dag er meget let at finde udstyr til en hjemmestue, er det værd at dvæle mere detaljeret ved valget af en romersk stol. Det første trin er at være opmærksom på rammen, som skal være lavet af højstyrke legeringer. Meget ofte, i billige modeller, bruges silumin til dette, hvilket er et kortvarigt materiale.
Bolsterne og sædet er lige så vigtige strukturelle elementer. Betrækket skal være lavet af kunstlæder. Kontroller alle sømme for kvalitet. Det skal også huskes, at rullerne skal have en holdbar belægning og blød polstring. Det er meget godt, hvis producenten brugte allergivenlige materialer.
Det er værd at se nærmere på de modeller, der giver dig mulighed for at ændre rammens vinkel og højden på sædet. Dette er meget praktisk og giver dig mulighed for at videreføre belastningen yderligere.
Se i denne video, hvordan du træner pressen på en romersk stol:
