Vil du pumpe dit nederste bryst op? Brug derefter en accentueret øvelse, der fungerer præcist på den nedre del af musklen. Head-down pressen er ret populær blandt atleter og er designet til at træne brystmusklerne. Denne bevægelse anbefales til erfarne atleter, da den teknisk set er ret vanskelig, og du også har brug for hjælp fra en ven.
Dette er en af sorterne i den klassiske bænkpres, og når du udfører bevægelsen, fungerer de samme muskler: pectoralis major (hovedbelastning) og triceps med de øvre deltaer. Den største forskel er skiftet i vægten af belastningen på de nedre brystmuskler. Trykøvelsen med hovedet nedad giver dig mulighed for at oprette en såkaldt brystlinje, der adskiller den fra pressen.
Det skal siges, at nogle atleter besidder denne linje på grund af deres genetik, men andre skal arbejde hårdt for at skabe den. Bevægelsen udføres også i andre sportsdiscipliner, da den perfekt stimulerer væksten af muskelvæv.
Hvordan trykkes hovedet korrekt?
Placer dine fødder sikkert på bænken og læg dig langsomt ned på den. Brug et medium greb til at skabe en 90-graders vinkel mellem din underarm og skulder i midten af projektilbanen. Hænder, efter at stangen er fjernet fra stativet, skal være vinkelret på jorden.
Indånder og begynd at sænke projektilet i et langsomt tempo, indtil stangen berører bunden af brystet. Når du udfører bevægelsen for første gang, er det bydende nødvendigt at bruge hjælp fra en ven. I banens nedre endeposition skal du holde pause i to tællinger og mærke strækningen af musklerne. Begynd derefter at løfte projektilet med dine brystmuskler.
Du bør straks advare om, at hovedpressen er en meget vanskelig bevægelse ud fra et teknisk synspunkt, og du skal have visse styrkeegenskaber for at udføre den. Ellers vil det være svært for dig at klare selv en lille vægt. Vi har allerede talt om behovet for at have en ven i nærheden, klar til at hjælpe dig, hvis det er nødvendigt. Efter at have gennemført det angivne antal gentagelser, vil du være meget træt og sandsynligvis ikke være i stand til uafhængigt at installere udstyret på stativet.
Når du begynder at bruge meget vægt, skal du være særlig opmærksom på ryglænets position. Ofte kommer det ned fra bænken og danner en afbøjning, når man bruger overdreven vægt. Dette er farligt nok, og for at undgå skader bør du ikke skynde dig med vægten. Sørg for, at din ryg altid er presset fast mod overfladen af bænken. Åndedræt er lige så vigtigt. Atleter er ofte ikke opmærksomme på denne faktor. Når du foretager en trækbevægelse, skal du holde vejret, da musklerne i dette øjeblik er i en tilstand af maksimal spænding.
Mest almindelige head-down pressefejl
Oftest, når de udfører en bevægelse, flytter atleter albueleddene væk fra den korrekte bane. Desuden gøres dette ikke kun af begyndere, men også af erfarne atleter. Dette skyldes hovedsageligt presning af albuerne til torso, hvilket dramatisk øger risikoen for skader på leddene.
Nogle gange stiger atleter, der har presset hovedet nedad, meget hurtigt og pludseligt op af bænken. Dette kan ikke gøres, fordi der samles en stor mængde blod i hovedområdet, som på opstigningstidspunktet dramatisk forlader karrene. Hvis en atlet har et relativt svagt vaskulært system, eller der er problemer med hjertets arbejde, er besvimelse og svimmelhed mulig. Tag dig god tid til at rejse dig og gør det langsomt. Din krop er meget træt, og du bør ikke indlæse den igen uden at gøre noget.
Lejlighedsvis vil atleter presse en masse vægt med hurtige snatches. Dette har en meget negativ effekt på arbejdet i det ledbåndsartikulære apparat og reducerer også bevægelsens effektivitet. Når du udfører øvelsen, kan du rådgive brug af handsker for at eliminere risikoen for, at projektilet falder eller i det mindste reducere det.
Tips til atleter, der gør hovedet nede
Hvis du har problemer med blodtrykket, er det bedre at opgive denne bevægelse. Da hovedet er placeret under kroppen, kan trykket stige betydeligt, hvilket er meget uønsket. Hvis vi sammenligner denne øvelse med det klassiske bænkpres, så er den største forskel, at projektilet falder omkring fem centimeter under halsniveauet.
Nogle gange i gymnastiksalen er det måske ikke nødvendigt at udføre en bænkpress med hovedet nedad. I dette tilfælde kan en skrå bænk bruges til at træne pressen. Indstil den i en vinkel på 30 grader, og du kan roligt begynde at lave bænkpressen. Brug en arbejdsvægt, der vil være ti procent mindre end apparatets vægt i den klassiske presse. Din krop er ikke i den mest komfortable position, og projektilet kan lægge meget pres på dine hænder.
For mere information om, hvordan du udfører pressen på hovedet korrekt, kan du se denne video:
