Sådan laver du en vægtstangspress bagfra hovedet i enhver position: siddende eller stående. Teknikken til at udføre øvelsen er også beskrevet i videoen. Store, muskuløse skuldre er en stærk mands kendetegn, som vil imponere kvinder og kræve respekt fra andre mænd. Bodybuildere, bodybuildere og andre atleter fokuserer på at udvikle deres deltaer.
Overheadpressen komplementerer perfekt den militære presse og tilføjer variation til din rutinemæssige skulder træning.
Alle stående og siddende presser fokuserer deres arbejde på at hjælpe med at bygge smukke, muskuløse skuldre. Vægtstangspressen bag hovedet er en effektiv basisøvelse, der involverer flere muskelgrupper på samme tid. Det fungerer som en lejlighedsvis erstatning for den klassiske bænkpres og tilføjer et twist til overkroppens træningssplit.
At trykke på stangen bag hovedet er meget vanskeligere end at trykke fra brystet, da skulderbæltet og rygsøjlen indtager en unaturlig position, og skulderleddet er begrænset i bevægelsesområdet. Derfor anbefales det at tage lidt mindre vægt, når man presser bagved hovedet end med en klassisk presse.
Hovedmålet med øvelsen er at pumpe dine skuldre kvalitativt. Hovedbelastningen ved udførelse af en bænkpress falder på deltoidmusklernes forreste og midterste bundter. Derudover arbejder triceps, trapezius og rhomboide muskler i ryggen, supraspinatus muskel, serratus anterior muskel i processen. Vægte fungerer godt på overkroppen, hvilket stimulerer væksten af styrke og masse i skulderbæltet.
For at udføre en bænkpresning bag hovedet mens du står, har du brug for det minimum, der findes i ethvert fitnesscenter - et stativ med en vægtstang og pandekager for at øge vægten. For at lave en siddende presse har du brug for en skrå bænk med en næsten lige ryg. Derudover bør du i begge tilfælde få særlige sko (vægtløftningsko) og et vægtløftningsbælte, hvis atletens planer for fremtiden sætter mål for at arbejde med store vægte. Sidstnævnte vil reducere risikoen for traumatiske situationer på grund af stiv fiksering af rygsøjlen og stabilisering af intraabdominalt tryk.
Teknik til at udføre en vægtstangspresse bag hovedet
Mange trænere råder til ikke at bruge for meget pressen og kun bruge den ved særlige lejligheder. Når du udfører øvelsen, belastes deltoidmusklerne maksimalt - dette er et plus; på samme tid græder skulderleddene næsten fra deres unaturlige position - dette er et håndgribeligt minus.
Det viser sig, at pressen bag hovedet er effektiv, men du skal nærme dig det med fuldt ansvar og ikke jagte den regelmæssige stigning i belastningen. Det er tilrådeligt at udføre det med minimal vægt som hjælpeøvelse. På indledningsstadiet kan du endda bruge en gymnastikpind, så skuldrene”accepterer” handlemekanikken og udvikler god fleksibilitet.
- Ret ud i ryggen, uden store afbøjninger i lænden, og endnu mere uden et strejf af bøjning. Hovedet skal også holdes i en fast position i hele sættet og se lige frem.
- Abs og rygmusklerne skal konstant være under statisk spænding for at opretholde balancen.
- Fjern vægtstangen fra stopene og tag den på brystet med et lige greb lidt bredere end dine skuldre.
- Inhalér og løft stangen med en kraftig muskelindsats, så stangen er over hovedet uden at bøje fremad eller bagud. Øverst skal du holde vejret og stramme dine skuldermuskler endnu mere.
- Albuernes position skal være strengt vinkelret på vægtstangen, både i den øvre og i den nedre fase af amplituden. Sørg for, at de "ser" væk fra kroppen.
- Når du ånder ud, skal du forsigtigt sænke vægtstangen bag hovedet, indtil albuerne er bøjet i en ret vinkel. Hvis øvelsen udføres mens du sidder, får projektilet lov til at røre ved den øvre del af ryggen (lige under skuldrene), hvis den står, skal stangen hænges op.
- Gør det planlagte antal gentagelser.
At trykke bagfra hovedet mens du sidder tydeligere fremhæver belastningen på skulderbæltet, fordi arbejdet i musklerne, der er ansvarlige for at opretholde kroppen i balance, reduceres betydeligt her. Når målmusklerne er belastet, er bindevævet i en statisk position, fordi kompressionsbelastningen ikke passerer gennem benene. Som et resultat er den siddende presse mindre effektiv til at få muskelmasse. Der er mange maskiner, der giver dig mulighed for at lave luftpressen på en forenklet og sikker måde. En af disse er Smith -simulatoren. På simulatoren kan du finpudse din teknik til det ideelle og først derefter skifte til frie vægte.
Indikationer og kontraindikationer for at udføre øvelsen
Det anbefales ikke at inkludere pressen bag hovedet i deres programmer til personer, der tidligere har haft skader i skulderområdet, eller som er usikre på deres skulderled, da risikoen for en ulykke i disse tilfælde stiger betydeligt, selvom al sikkerhed regler og korrekt udførelsesteknik følges …
Hver gang vægtstangen sænkes bag hovedet, indtager skulderleddene en temmelig ustabil position, især når det kommer til at bruge store vægte. Svage muskler, der holder leddet i den korrekte position, kan pumpe op og præsentere en ikke særlig behagelig overraskelse i form af dislokationer og subluxationer af ledhovedet på humerus.
For alle andre atleter vil overheadpressen være et godt supplement til listen over overkropsbelastninger. Øvelsen er velegnet både for begyndere, der lige er i begyndelsen af deres rejse til smukke deltaer, og for erfarne atleter, der konstant forbereder sig på seriøs konkurrence.
Både på stadiet af fortrolighed med bænkpressen og under arbejde med store vægte bør man ikke tilsidesætte en træners ydelser eller hjælp fra en træningspartner, som hjælper med at anvende vægtstangen på lige arme og forsikre, når man løfter fra det laveste punkt på amplituden.
Brug af en række forskellige teknikker til at udføre bænkpressen vil overraske og chokere dine overkropsmuskler hver gang. Derfor skal træningsarsenalet indeholde både den klassiske hærbænkpress og mange andre variationer af øvelsen.
Selvom du har tilstrækkelig træningserfaring, er det første trin at udføre en hel kropsstrækning og opvarmningssæt med en tom stangpresse, som vil forberede dine muskler til en alvorlig belastning. Regelmæssig styrketræning vil helt sikkert takke dig med brede, afrundede skuldre med en omfangsrig "appetitlig" form.
Video om teknikken til udførelse af vægtstangspressen bag hovedet:
