Du kan bygge dine skuldre ved at løfte dine arme med håndvægte, mens du står. Denne isolerede øvelse er en af de få, der hjælper med at pumpe de bageste deltaer op: teknik og videoråd. Smukke udviklede skuldre er en atlets stolthed. Det forreste og midterste bundt af deltaer er inkluderet i arbejdet oftere, og du skal sikre, at dette ikke bliver til en disproportion i udviklingen af skuldrene.
Avlshænder med håndvægte i en stående bøjet er designet til at pumpe præcist det bageste bundt af deltoidmuskler, hvilket yder et væsentligt bidrag til udviklingen af torsoens muskler.
Deltoidmusklen er den overfladiske muskel i skulderen, som er ansvarlig for dens ydre kontur. Deltaformen er opdelt i tre dele - for, midten og bagsiden. Det bageste bundt af deltaer er en af de hurtigste muskler, der reagerer på fysisk aktivitet. På trods af denne tilstand er dette for mange atleter den mest halende del af alle tre deltas hoveder, fordi det er mindst brugt ved udførelse af andre grundlæggende øvelser (håndvægtspresse, brystpresse). Arbejde med det i en relativt kort periode giver dig mulighed for at bringe bagsiden af skulderbæltet og armene til en smuk pasform.
Bøjede håndvægtsløftninger er de bedste isolationsøvelser til at træne deltas baghoved.
Øvelsen vil "forme" den udtryksfulde ujævn form på bagsiden af skuldrene, og den vil effektivt skille sig ud mod baggrunden for resten af rygmusklerne.
Teknik til at løfte håndvægte til siderne i en skråning
At løfte hænder med håndvægte i en skråning vil så give den største effekt og vil ikke skade, når den tages alvorligt og overvåges for korrekt teknik. Du kan arbejde med let eller endda minimal vægt, udføre metoder af høj kvalitet og opnå meget større resultater end når du udfører en øvelse med en stor vægt, men med en "halt" teknik.
Tilt -layoutet er meget populært, men på samme tid er det ganske specifikt i dets implementering. Efter at have besøgt en hvilken som helst simulator og set på, hvordan folk "puster" i et skråt layout, kan vi konkludere, at hver person udfører denne øvelse med sine egne justeringer. Men reglerne for at udføre denne øvelse er de samme for alle, og for at arbejdet skal være effektivt med maksimalt udbytte, bør de kendes og følges.
Det første trin er at beslutte et støttepunkt til positionen af hovedet og kroppen, det kan være en væg eller hjørnet af en behagelig bænk. Denne tilstand minimerer muligheden for snyd og eventuelle hjælpebevægelser. Selvfølgelig kan du udføre øvelsen uden støtte, brugen er valgfri, men det hjælper betydeligt med at koncentrere sig om at træne de ønskede muskler. Derfor tøver selv professionelle i bodybuilding ikke med at bruge support. Teknik til at løfte hænder med håndvægte i en stående bøjet:
- Tag håndvægte i hver hånd med et neutralt greb.
- Bøj fremad, så din torso er parallel med gulvet. På samme tid, juster din ryg og opret en let bue i lænden. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden.
- Læg dit hoved i støtten foran dig (hvem vil).
- Hænderne bør indtage en naturlig position: sænk dem frit i en afslappet tilstand strengt vinkelret på gulvet, så de er lige under brystkassen.
- Indånder og med et holdt åndedrag langsomt begynde at hæve dine arme med håndvægte til siderne (uden at rykke!) Til en vandret position. Strenge lodrethed ved at løfte op i et plan skal spores, det er ikke nødvendigt at tage armene frem eller tilbage.
- Efter at have nået slutpunktet for amplituden, ånder og dvæler i denne position et øjeblik, spænder musklerne, der bliver trænet med al din magt - dette er toppen af deres arbejde.
- Sænk dine arme jævnt til startpositionen, afhængig af tyngdekraften. Begynd at følge den næste fremgangsmåde uden at stoppe. En let bøjning bør opretholdes i albueleddene under udførelsen.
- Gør det planlagte antal gentagelser.
Hvis du ikke kan holde din torso parallelt med gulvet, skal du i det mindste stræbe efter dette. Bare i en lille hældningsvinkel vil belastningen ikke blive fremhævet på ryggen, men på de midterste bundter af deltoidmusklerne. Med torsoens parallelle position vil belastningen på deltas bageste bjælker være maksimal.
Stående bøjet over armen analog og træningstip
Mange moderne maskiner giver dig mulighed for at udføre klassiske vægtstang- og håndvægtsøvelser i forenklede former og i et sikkert miljø. Stående bøjet over håndvægter rejser kan gentages på en crossover eller blok træner.
I crossover udføres tværfortyndinger. Tag håndtagene og gå tilbage, så langt som maskinens modstand begynder. Følg de samme regler som når du arbejder med håndvægte, udfør det nødvendige antal fortyndinger. Det skal bemærkes, at arbejde med håndvægte er mere effektivt, da der kan udføres fortynding i fuld amplitude, og i crossover forhindrer krydsningskabler dette.
Bloktræneren giver dig mulighed for at "pumpe" de bageste deltaer på forskellige måder. Oftest praktiseres ledninger med begge hænder på den øvre blok, mens du står eller med en hånd i den nedre blok, mens du knæler.
Du kan prøve øvelsen, mens du sidder. Du skal tage håndvægte, sidde på kanten af bænken og vippe din torso, så den rører ved dine ben. De udførte bevægelser vil være nøjagtig de samme som for bøjet over avl. Denne udførelsesform vil reducere muligheden for snyd, fordi torso er fastgjort, og bagbjælkerne i skulderbæltet vil føle en slags variation i belastningen.
Lastens art giver dig mulighed for at træne skuldrene, både for begyndere og øvede atleter af begge køn. Trods alt har kvinder lige så meget som mænd brug for en smuk atletisk krop. Så teknikken ikke "halter" og ubehagelige situationer opstår, er det værd at realistisk vurdere dine evner og ikke jagte store vægte. Byrden skal være sådan, at den kan bruges til omkring 8-12 gentagelser (ikke mindre) uden snyd og afvigelser fra teknikken. Pionerer rådes til at tage relativt lette håndvægte og arbejde på at perfektere den korrekte teknik til automatisme, og først derefter begynde gradvist at tilføre vægt.
Det er tilrådeligt at løfte håndvægte til siderne i en hældning på dagen for træning af overkroppen, efter træningens afslutning. Effektiviteten af belastningerne vil stige, og skuldrene vil simpelthen "brænde", hvis der før spredning udføres grundlæggende øvelser for skuldrene (forskellige tryk) og belastning af musklerne ved at hæve håndvægte i stående stilling og skiftevis hæve armene foran af dig.
Video om teknikken til at løfte håndvægte til siderne i en hældning, råd fra Denis Borisov:
