Motion, der bygger tykkelsen af latissimus dorsi. Vi taler om teknik og andre nyttige nuancer, der vil forbedre dine fremskridt inden for bodybuilding.
Hvad er Bent-Over Row?
Denne form for markløft bruges ofte i deres træningsprogrammer af både erfarne professionelle vægtløftere og unge nybegyndere atleter. Ved intensivt at indlæse det maksimale antal muskler kan du øge din udholdenhed på relativt kort tid, forbedre styrkeindikatorer og erhverve en maskulin lindring af torsoen. Derfor er den stående vægtstang inkluderet i deres træning af mænd, der ønsker at opnå en omfangsrig, kraftfuld, pumpet tilbage med smukt skitserede muskler. Men ofte udfører piger også denne øvelse. Den graciøse, yndefulde linje på ryggen supplerer trods alt deres atletiske pasform.
Af sikkerhedsmæssige årsager frarådes bodybuilding begyndere kraftigt ikke at bruge store vægtstænger i denne dødløft på én gang. Først skal du udarbejde den korrekte teknik til at udføre denne øvelse, hvilket vil tage noget tid. Senere, efter at have mestret den kompetente implementering af trækkraft, kan du gradvist øge projektilets arbejdsvægt.
Hvilke muskelgrupper træner den bøjede række med tog?
Fordi denne øvelse er grundlæggende, involverer den flere muskelgrupper på én gang. Dette har en positiv effekt på den harmoniske udvikling af hele atletens krop, forårsager en kraftig reaktion af hormonsystemet og bidrager til en hurtig stigning i antallet og volumenet af muskelfibre. Efter at have perfektioneret kompetent teknik med en vægtstang, der var tilstrækkelig til sit niveau, involverer atleten i arbejdet:
- latissimus og deltoid muskler i ryggen;
- store runde muskler i ryggen og extensorer;
- armbøjninger;
- rhomboide muskler og trapezius muskler.
Det er takket være denne multifunktionelle rygtræning, at du kan opnå kraftig muskelvækst i overkroppen. Ved at ændre grebet eller torsoens vinkel træner atleter ryggen fra alle sider og med forskellige intensiteter.
Korrekt Bent-Over Row-teknik
For at få mest muligt ud af denne dødløft skal du først mestre den korrekte teknik. Ellers kan du uden at overholde de grundlæggende principper i denne øvelse let skade din rygsøjle og skade din ryg. Derfor er det vigtigste at huske den korrekte position af kroppen i udgangspositionen. Dette påvirker ikke kun sikkerheden for atleten, men også effektiviteten af selve øvelsen. For at opnå det ønskede resultat, når du udfører en markløft, skal du bøje knæene, vippe din torso fremad næsten parallelt med gulvet. Når du bruger store vægte, vil det være svært at gøre dette uden unødig spænding i lænden, så i første omgang vil en mindre hældningsvinkel være nok. Det er især vigtigt at opretholde en lige baglinje med en naturlig kurve i rygsøjlen. Rund ryggen i denne øvelse kan du let skade den med alle de efterfølgende triste konsekvenser. For at holde rygsøjlen i en jævn position uden afrunding, er det nødvendigt at rette blikket lige foran dig uden at sænke øjnene.
I den korrekte startposition ser det ud til at hænderne hænger over vægtstangen og er vinkelret på atletens gulv og krop. Klassikeren er den gennemsnitlige afstand mellem hænderne i grebet, svarende til cirka skuldrernes bredde. Jo mindre den er, jo mere er belastningen på biceps, men samtidig øges bevægelsesamplituden. Og omvendt med et bredt greb er rygmusklerne mere spændte, men længden af den udførte bevægelse falder.
Med den korrekte startposition vil stangen være lidt under eller på niveau med knæene. Forlader kroppen ubevægelig, trækkes vægtstangen op næsten, indtil stangen rører ved maven. Under hele bevægelsesområdet skal albuerne presses så tæt på kroppen som muligt, og skulderbladene skal bringes sammen så meget som muligt. På det øverste punkt er det tilrådeligt at trække musklerne i ryggen sammen og belaste skulderbladene.
Anbefalinger og nuancer til udførelse af bøjede vægtstangsrækker
For at få det maksimale udbytte og effektive resultat af denne øvelse skal du følge et par grundlæggende regler:
Korrekt teknik er grundlaget for sikker og effektiv træning. Derfor bør du altid iagttage dens grundbetingelser: en jævn, bøjet ryg uden bøjning, knapt bøjede knæ, et blik rettet klart fremad, albuer og skulderblade presset til torsoen under hele bevægelsen og især på toppen af amplitude.
Korrekt sports vejrtrækning spiller en vigtig rolle. Udåndingen bør altid udføres med maksimal indsats. Når du mestrer kompetent teknik og øger vægten af vægtstangen, anbefales det at bruge specielle vægtløftestropper til at støtte hænderne.
På det laveste punkt i vægtstangens bevægelsesområde kan du ikke rette dine arme til enden og indsætte albueleddet. Hold altid albuerne let bøjede, når du gør dette. I dette tilfælde kan du undgå skader og holde dine arme spændte gennem hele rækken.
I den indledende fase af at mestre teknikken trækker mange atleter automatisk vægtstangen, taget med et direkte greb til brystet, og spreder albuerne til siderne. Samtidig fjernes belastningen praktisk talt fra de store muskler i ryggen, og træningens effektivitet falder betydeligt. Derfor rådes begyndere til at bruge et omvendt greb, hvilket eliminerer muligheden for albueudvidelse, samtidig med at den finpudser den korrekte ydelse af pull-up-bevægelser. Senere, efterhånden som teknikken forbedres og presser albuerne så meget som muligt til kroppen, kan du gå videre til det klassiske greb og få det maksimale resultat fra hver tilgang. Skiftet af det omvendte og direkte greb er også effektivt.
Du skal starte med et lille antal gentagelser i hver træning. Efter at have mestret den korrekte udførelsesteknik, kan du gradvist øge vægtens vægt og antallet af tilgange.
Denis Borisov fortæller om den bøjede vægtstang i denne historie:
