En isoleret øvelse til at pumpe skuldrene op er at skiftevis løfte armene foran dig. Teknik til udførelse af øvelsen, tips og videoer. Kraftfulde brede skuldre er det første, der fanger dit øje, når du overvejer fysikken af en atlet-bodybuilder. Udviklede deltoider gør skulderbæltet lyst og udtryksfuldt.
Håndvægte løfter skiftevis fremad er en øvelse, der bør være på listen over øvelser for at skabe et smukt skulderbælte.
Skulderens deltoidmuskel består af tre bundter - forreste, midterste og bageste. Faktisk er det tre separate muskler, der reagerer på forskellige belastninger, derfor skal de udarbejdes separat.
Skiftende arme med håndvægte foran dig er en isolerende øvelse med det formål at styrke musklerne i skulderbæltet. Hovedbelastningen under implementeringen modtages af det forreste delta -bundt og den clavikulære del af pectoralis major muskel. Den forreste halvdel af det midterste delta er yderligere inkluderet i arbejdet.
Regelmæssig udførelse af vekslende håndvægtsgange i forbindelse med andre skulderøvelser vil belønne atleten med god vækst af muskelfibre i skulderområdet.
Teknik til at udføre alternativ løft af håndvægte foran dig
Korrekt teknik er nøglen til høj effektivitet af øvelsen. Resultaterne af træningsprocessen afhænger direkte af dens overholdelse.
Inden den alternative armløftning starter umiddelbart, er det nødvendigt at foretage en opvarmning i høj kvalitet af rotatormanchetmusklerne og en grundig strækning af hele kroppen. Dette vil reducere risikoen for traumatiske situationer (anfald, forstuvninger, forskydninger) til et minimum.
- Tag håndvægte i hver hånd med et øvre greb (håndfladerne vender mod dig), albuerne let bøjede.
- Stå lige med benene lidt fra hinanden. Fix den naturlige krumning af rygsøjlen og sænk skallerne næsten på rettede arme til hofterne.
- Stram din lænd og mavemuskler og hold dig i denne tilstand indtil slutningen af sættet.
- Hovedet kan ikke vendes, blikket rettes klart frem.
- Indånder og holder vejret. Begynd langsomt og jævnt at løfte den ene arm fra håndvægtene lidt over dine skuldre (til øjenhøjde). På det øverste punkt i amplituden skal du stoppe et øjeblik og mærke en brændende fornemmelse i musklerne, der trænes - dette er toppen af deres spænding.
- Ånd ud og overvinde tyngdekraften, "tag" langsomt din hånd ned. Når håndvægterne sænkes, bør de ikke nå låret med cirka 10 centimeter, så musklerne, der bliver trænet, vil konstant være i spænding, og belastningen vil ikke flytte sig til de stabiliserende muskler. På det laveste punkt skal du holde pause i et sekund og løfte den anden arm fra håndvægte. Dette vil være en gentagelse.
- Gør det planlagte antal gentagelser.
Når du udfører øvelsen, skal albueleddene være ubevægelige - bøj ikke armen og ret den ikke ud, før den er blokeret ved albuerne. Stigningen udføres langsomt med den største koncentration på skulderbåndets muskler og kun på grund af deres styrke.
Det er at foretrække at bruge det øverste greb til at holde håndvægte. I nogle tilfælde kan du eksperimentere med et parallelt greb (når håndfladerne vender mod hinanden). I dette tilfælde er tilbehørsmusklerne praktisk talt ikke involveret, og belastningen rammer deltaerne endnu mere.
Under hele udførelsen af sættet bør der være en streng konstanthed af armens lodrette løft i et plan. Det er umuligt at tillade håndens "vandring" til venstre og højre side.
Under mesh -tilgangen til at hæve armene skal torsoen være ubevægelig. Der bør ikke være nogen "tricks" til at hjælpe med at flytte håndvægten fra et dødpunkt i begyndelsen af banen i form af et bækken, der er skubbet fremad eller en skrå krop.
Fronten og delen af det midterste delta er mest belastet på toppen af den øvre fase, når armen stiger over skulderniveau med 45 grader. Det er ikke nødvendigt at løfte håndvægterne endnu højere, imaginær tro på, at belastningen på skuldrene vil stige, i dette tilfælde vil det simpelthen skifte til trapez og den forreste tandmuskulatur.
Løft håndvægte foran dig: tips til nybegyndere bodybuildere
For at bevare teknikken og minimere ubehagelige situationer skal du realistisk vurdere din styrke og ikke være gidsel for jagten på store vægte. Vægten skal være sådan, at den giver dig mulighed for at udføre omkring 8-15 reps uden at snyde og afvige fra reglerne. Pionerer rådes til at tage lette håndvægte og arbejde på at perfektere den korrekte teknik til automatisering, og først derefter begynde gradvist at tilføre vægt.
Stærke elastiske bandager anbefales til mennesker med svage håndled. De vil lindre stress og give blød støtte til denne del af kroppen, når du arbejder med tungt udstyr.
Mange moderne trænere giver dig mulighed for at udføre klassiske øvelser med en vægtstang eller håndvægte i forenklede eller komplicerede former, hvilket minimerer afvigelser fra den korrekte teknik. Den alternative løft af håndvægte var heller ingen undtagelse. Det kan gentages i en bloktræner eller i en speciel træner, der simulerer løft af håndvægte. Armløftningsmodifikationen kan også udføres på en vandret eller skrå bænk.
Lastens art giver dig mulighed for at træne skuldrene, både for begyndere og øvede atleter af begge køn. Trods alt ønsker kvinder ikke mindre end mænd at se attraktive ud og have en smuk tonet krop. Det er tilrådeligt at udføre vekslende armhøjninger med håndvægte på dagen for træning af overkroppen i midten eller endda i slutningen af træningen. Effektiviteten af belastningen på skuldrene vil stige, og de vil simpelthen "brænde", hvis du før du løfter dine arme udfører et par tunge grundlæggende øvelser (eventuelle muligheder for at trykke med en vægtstang eller håndvægte) og belaster musklerne med isolerede armforlængelser. En kombination af øvelser for alle tre bjælker af deltaer giver en større effekt end udført separat.
Muskler elsker at blive lagt mærke til. Det er blevet eksperimentelt bevist, at atleter, der koncentrerer sig om at udføre teknikker og tænker på, at musklerne bliver trænet, opnår meget større resultater end atleter, der udfører de samme bevægelser uden at forstyrre teknikken, men inertielt "flyver" i skyerne. Derfor skal du elske dine muskler og føle dem.
Video med Denis Borisov om svingende håndvægte foran dig:
[media =
