Find ud af, hvor meget væske du skal forbruge i træningen, og om du skal følge dette kriterium. Begyndere atleter stiller ofte spørgsmål om behovet for at drikke vand under træning, dets mængde osv. Det skal straks siges, at det direkte under udførelsen af bevægelsen er nødvendigt at koncentrere sig fuldstændigt om arbejdet. Du kan og bør drikke vand mellem sætene. I dag finder vi ud af, hvor meget vand der skal drikkes under træning.
Hvorfor drikke vand under træning?
Alle væv i menneskekroppen består af celler, og hver af dem indeholder til gengæld omkring 90 procent vand. Kun 10 procent står for forskellige tørre stoffer, f.eks. Proteinforbindelser, kulhydrater, sporstoffer osv. Vand er nødvendigt for at opløse dem.
Dette er imidlertid ikke den eneste funktion af væsken i menneskekroppen. Vand spiller en afgørende rolle for alle levende ting på vores planet. Her er vandets hovedfunktioner i menneskekroppen:
- Konstansen i det indre miljø opretholdes.
- Giver konstant intracellulært tryk, giver det mekanisk styrke og elasticitet.
- Det opløser alle stoffer og skaber dermed et gunstigt miljø for alle biokemiske reaktioner.
- Det fungerer som en termostat, og det er lettere for kroppen at regulere vores kropstemperatur.
- Det er en transport for alle stoffer.
Dette er kun en lille del af alle de funktioner, der udføres af vand i vores krop. Stort set er livet simpelthen umuligt uden vand. Samtidig ved vi alle, at vand udskilles fra kroppen, eller for at sige det enkelt, vi mister det. Samtidig fjernes forskellige stoffer sammen med væsken. Kroppen styrer væskebalancen og med et stort tab af vand føler vi os tørstige.
Ofte ignorerer folk deres tørst og drikker kun i det øjeblik, hvor denne følelse bliver meget stærk. Dette kan ikke gøres, og der er en bestemt norm for vand, som en person helt sikkert skal drikke hele dagen. Men i dag taler vi om, hvor meget vand der skal drikkes under træning.
Under påvirkning af fysisk anstrengelse accelereres svedprocesserne kraftigt. Sådan regulerer kroppen vores kropstemperatur. Erfarne atleter hævder, at du på en times aktiv træning kun kan tabe et kilo kropsvægt, fordi en liter vand forlader kroppen.
Det er meget gennemsnitlige værdier, men der er ingen tvivl om, at kroppen under træning mister meget væske. Nogle gange kan du fra nybegyndere atleter høre den opfattelse, at drikkevand under træning er en meningsløs forretning. De tror, at jo mere du drikker, jo mere sveder du.
I praksis er tingene dog lidt anderledes. Til at begynde med vil ikke alt vand, du drikker, komme ud med sved, da noget af det vil forblive i mobilstrukturer for at understøtte deres vitale aktivitet. Derudover reducerer væsken den stress, som træning er for kroppen.
Hver af jer ved, at hjertemusklen under påvirkning af fysisk anstrengelse virker mere aktivt, og pulsen som følge heraf øges. Blod er omkring 80 procent vand. Når en person sveder, fjernes væske fra alt væv, inklusive blod. Som et resultat bliver det tykkere, og dette komplicerer hjertets arbejde i høj grad. Således slides vores "flammende motor" hurtigere, hvis der ikke er nok væske i kroppen.
Det skal også siges, at tykt blod er ekstremt tilbageholdende med at trænge ind i perifere væv. Du bør vide, at træningens effektivitet stort set afhænger af mængden af anabolske hormoner, der er kommet ind i muskelcellerne. Men hvis blod ikke kommer godt ind i vævene, vil koncentrationen af hormonelle stoffer og andre næringsstoffer i dem være lav.
Næringsstoffer og ilt transporteres gennem hele kroppen af blod, og hvis det er tykt, forringes blodtilførslen til hjernen. Dette kan til gengæld blive den første årsag til et hjerteanfald. Alt ovenstående burde være nok til, at du kan forstå, hvor vigtig væskebalancen er under træning. For at din aktivitet skal være effektiv, skal du støtte den.
Hvordan drikker man vand korrekt under træning?
Vi har allerede sagt, at nogle mennesker drikker lidt vand, men der er en anden ekstrem - overdreven væskeindtag. Hvis du drikker mere end fem liter i løbet af dagen, skal du helt sikkert søge råd hos en endokrinolog. En sådan uudslukkelig tørst er en patologi, og det er nødvendigt at gennemgå en undersøgelse. Du kan ofte høre en anbefaling om at drikke så meget vand, som du vil, plus et ekstra glas.
Men tilbage til vores emne i dag - hvor meget vand der skal drikkes under træning. Lad os se på din lektion trin for trin:
- Du kom til træning og ændrede dig. Det tilrådes at drikke et glas væske 40 minutter før det, ikke nødvendigvis vand, kan du drikke te. Men væsker med et højt viskositetsindeks, f.eks. Mælk, bør ikke indtages før træningens start.
- Under opvarmningen får du den første sved, og du bør ikke drikke lige før lektionens start, da det vil være svært at varme op, og du vil svede mere aktivt, end du kunne.
- Efter opvarmning skal du lave strækøvelser, og hvis du er tørstig, så er det ganske muligt at tage et par slurke.
- Når du kommer til hoveddelen af træningen, så kan du drikke et par slurke mellem sætene.
- Når lektionen er slut, kan du roligt drikke så meget vand, du vil. Dette bør dog gøres langsomt for ikke at forbruge mere væske end nødvendigt. Der vil ikke være nogen skade fra dette på kroppen, men du vil føle ubehag på grund af den store mængde væske i maven.
Det grundlæggende ved at drikke, mens du træner
Lad os fortsætte med at tale om, hvor meget vand der skal drikkes under træning, og overveje de grundlæggende regler for drikke. Det ser ud til, hvilke regler der kan være her - drik når du vil, og det er det. Det viser sig imidlertid, at ikke alt er så enkelt, og der er mange principper, der skal følges. Vi vil nu tale om tre vigtigste:
- Vandtemperatur - det hele afhænger af tilstanden i din hals, fordi du kan drikke for eksempel koldt vand når som helst på året. Men hvis en person lider af kronisk tonsillitis, anbefales det at forbruge en væske med en temperatur på mindst 15 grader. Husk også, at under træning varmes kroppen op, og koldt vand kan forårsage udvikling af forskellige sygdomme, såsom ondt i halsen.
- Mængde vand - drik altid i små slurke. Dette bør gøres ikke kun under lektionen, men også i hverdagen. Du kan ende med at drikke op til tre glas væske i din træning, og selvom sveden vil stige, er det nødvendigt.
- Hvis der ikke er noget ønske om at drikke, skal du ikke drikke vand - kun drikke væske under træning, når du føler dig tørstig. Efter endt lektion bliver drikkevand obligatorisk.
Vi har mere end én gang sagt, at det altid er nødvendigt at drikke i små slurke. Dette skyldes det faktum, at receptorerne i en sådan situation har tid til at kontrollere mætningsprocessen, og du vil ikke drikke mere end nødvendigt.
Hvornår skal man drikke vand under træning, og hvornår ikke?
Når du under træning udfører aktive handlinger, for eksempel jogging, skal du kun bruge vand i pauser. Du har sikkert set mindst en boksekamp og bemærket, at atleter udelukkende bruger vand i pausen mellem runder.
Samtidig bør du ikke bruge en stor mængde vand på én gang under træning, da øvelsen bliver mindre behagelig på grund af følelsen af tyngde i maven og gurgling. For alle sportsdiscipliner er der en generel regel - drikke vand mindst en halv time før lektionens start, under træningen og efter afslutningen. Men lige før du starter en træning, bør du ikke gøre dette. I pausen mellem sæt, i en afslappet atmosfære, hvis du føler dig tørstig, kan du tage et par små slurke.
Hvilken væske skal man drikke under træning og fra hvad?
Det er tid til at finde ud af, hvilken slags væske du kan drikke under træning. En glimrende mulighed ville være almindeligt postevand eller stadig drikkevand, som sælges i alle supermarkeder. Men i dag er der en sådan type sportsernæring som isotonisk. De er et godt valg, da de ikke kun vil slukke din tørst, men også genopbygge din elektrolytbalance.
Drik ikke stærkt kulsyreholdigt vand. Hvis du har købt et mineralvand, skal du først frigive gassen. Under lektionen bør du heller ikke indtage sukkerholdige drikkevarer, mælk, juice, drikke yoghurt. Erfarne bodybuildere opløser ofte en portion BCAA i vand og drikker sådan en cocktail i hele klassen. Dette er også en god løsning på problemet, fordi kroppen ikke kun normaliserer væskebalancen, men kataboliske processer bremser.
Det er imidlertid nødvendigt at opløse BCAA kun i vand. Hvis du bruger mælk til disse formål, skal kroppen bruge energi på at behandle produktet. Hvis vi taler om, hvor man kan drikke vand fra, finder du i enhver sportsnæringsbutik mange forskellige flasker.
Hvor meget vand der skal drikkes under træning - regler
Lad os besvare hovedspørgsmålet i dagens artikel - hvor meget vand at drikke under træning? Lad os starte med den daglige dosering af væske, og her skal du bruge en simpel formel: for hvert kilo kropsvægt skal du forbruge fra 40 til 45 milliliter vand. For eksempel, hvis din kropsvægt er 80 kilo, skal du drikke omkring 3,5 liter vand om dagen. Bemærk, at vi nu kun taler om vand og ikke om væsken som helhed.
På Internettet kan du finde specielle tabeller, der angiver det daglige vandbehov afhængigt af kropsvægt og aktivitet. Du bør dog ikke bruge disse værdier som dogme, og først og fremmest lytte til din krop. Han vil aldrig tillade dehydrering og vil signalere om nødvendigt.
Vi har allerede fundet ud af, at under træning er det nødvendigt at drikke vand, men hvor meget? Det nøjagtige svar kan ikke gives, fordi der skal tages hensyn til forskellige faktorer. I gennemsnit anbefales det at forbruge 8-12 milliliter vand for hvert kilo kropsvægt. Denne værdi er imidlertid også i gennemsnit og kan variere afhængigt af situationen. Husk, at efter at have gennemført et eller to sæt, skal du helt sikkert tage en slurk vand.
Det er meget vigtigt at fordele alle de væsker, du bruger, jævnt i løbet af sessionen. Lad ikke slet ikke drikke i begyndelsen af træningen, men mod slutningen af det skal du straks bruge en halv flaske. Det er den ensartede fordeling af væske for hele lektionen, der kan betragtes som hovedreglen. For resten, styr dig af dine følelser.
For mere om reglerne for drikkevand under træning, se videoen herunder:
