Find ud af i vores artikel, hvordan du opnår maksimal lindring og masseforøgelse ved hjælp af øvelser med din krop. Den berømte film "Rocky Balboa" blev forelsket i mange seere i forskellige alderskategorier. Hovedpersonen vandt boksekampen takket være sin viljestyrke og ambitioner. Filmen indeholder Philadelphia Ladder, som helten Stallone brugte til sin træning. Denne metode hjælper perfekt til at opbygge og stramme muskler, gøre lår, hamstrings og kalve stærkere og stærkere. I mange år har klatretrapper været brugt i træning og har en god effekt. Ikke kun boksere er tilfredse med resultatet, men atleter og bodybuildere.
Funktioner i teknikken til styrkeøvelser "Ladder"
En almindelig stige giver mulighed for at udføre effektive øvelser, der er ganske enkle i teknikken, men har fremragende egenskaber. Denne type træning giver dig mulighed for kvalitativt at træne musklerne i benene. Jeg er glad for muligheden for en overkommelig lektion, da der er masser af trapper i gårdene, i huset, stadioner, parker eller gader. Det vigtigste er udholdenhed og lyst.
Trappe træning er ideel til at varme kroppen op inden hovedaktiviteter, og bruges også som en hovedøvelse. Stigen hjælper med at træne hjertet, udvikle udholdenhed, forbedre sundhed, tabe sig og styrke den nedre muskelgruppe.
Muskelgrupper i øvelsen "Ladder"
Lad os i detaljer overveje de muskler, der aktiverer øvelsen på trapperne.
Quadriceps
Lårets laterale og forreste plan er skabt af quadriceps muskelfibre, der består af 4 bundter - quadriceps, som bestemmer både sidebillede af låret og forfra. Musklerne er opdelt i tre brede: eksterne, indre og midterste.
Muskel sener dannes af sener fra quadriceps, der forbinder calyxen over knæet, derfra faldende lavere, allerede kaldet patellar ligament. Skinnebenet har en udvækst, som dette ledbånd er knyttet til.
Rektus femoris betragtes som den længste af de fire hoveder, der er placeret på lårets forreste plan. Dens begyndelse er en tynd sene. Det er placeret nedad med en overgang til en smal sene, der er en del af quadriceps -strukturen. Ved at nå den mediale tibiale knogle er muskelsenen fastgjort til det interosseøse sacroiliac ligament.
Quadriceps muskler udfører følgende funktioner:
- Forlæng benene ved knæleddet;
- Hold benene lige;
- Vender benene ind og ud;
- Bøj benene ved knæleddet;
- Deltag i bøjningen af benene i leddene i bækkenlåret.
Hver muskel i quadriceps har en væsentlig funktion: at hæve benene, når de går på trapper.
Gluteus maximus muskel
Denne muskel er en hel gruppe muskler, hvis funktioner ligner deltoiderne på skuldrene. Desuden er denne gruppe ansvarlig for at holde menneskekroppen i en opretstående position. Gluteus musklen er den mest kraftfulde muskel i menneskekroppen.
Musklen betragtes som en af de vigtigste, når en person bestiger trapper. Gluteus -musklens funktioner: at holde kroppen oprejst, hjælpe med at rette hofteleddet op, mens du går.
Ben biceps
Fire muskler danner benets biceps: hamstrings, semitendinosus, semimembranosus og short. Ben biceps muskelfunktioner: deltagelse i arbejdet i hofte- og knæleddet (handlinger i løb, spring, gang), kontrol af nogle kropsbevægelser.
Semimembranosus og semitendinosus er bagsiden af låret. Musklerne på bagsiden af låret stammer fra bagsiden af låret og krydser nedad i knæleddet eller forbinder til lårbenet. Deres opgave er at hjælpe med at udføre glutealfunktionerne: at rette hoften op, mens man går op ad trappen og bevæger benene under hvert trin.
Lægmuskel
Kalvemusklen er en biceps muskel, der er placeret på bagsiden af underbenet. Soleus musklen er placeret under lægmusklen, hvorfra de begge sætter sig fast på hælen ved hjælp af akillessenen.
De kødfulde hoveder, mediale og laterale, danner en stærk biceps (gastrocnemius) muskel. Det mediale hoved starter fra det popliteale område og strækker sig mod hælen, og det ydre hoved af gastrocnemius -musklen stammer over knæet mod hælen.
Lægmusklernes funktioner:
- Stabilisering af kroppen under bevægelse;
- Fodens mobilitet i et imaginært lodret plan (sagittal).
Brug af håndvægte til stigeøvelsen
Filmen om Rocky Balboa fortæller, hvordan en atlet uden ekstra belastning på sine arme opnåede fremragende resultater og muskelvækst, men i virkeligheden er det bedre at bruge håndvægte med en lille vægt på 5-7 kg hver. Først da bliver resultatet tydeligt.
Hver lektion med sådan en tilsyneladende ubetydelig belastning på armene - og i slutningen af træningen overvintes atleterne af træthed og et stort ønske om at slippe af med håndvægte hurtigst muligt. I løbet af flere uger kan vægten af håndvægte gradvist øges. Løb på en almindelig stige plus vægt i dine hænder er uerstattelig med ethvert træningsudstyr.
Træningsregler:
- Behagelige sko. Når du vælger sko, skal du sørge for, at sålen ikke er glat og ikke vil føre til mulige fald og skader. Sålen skal også absorbere, pudepåvirkning på beton.
- Når du vælger en trappe, bør du foretrække placeringen i den friske luft med god belysning. Trinene skal være lige og glatte.
- At varme knæene godt op er et must. Strækning, en motionscykel om et par minutter vil forberede og indstille ganske følsomme led til arbejde.
- Det mindste antal trin skal være 10 stykker pr. Åbning (tre åbninger i alt) til at begynde med. Desuden øges antallet af trin gradvist.
- Køb håndvægte, der vejer mindst 5 kg i begge hænder. Hvis spændingen i hofterne ikke mærkes ved træningens afslutning, skal vægten af håndvægten øges.
- Starten af opstigningen udføres med hænderne nedad.
- Det er vigtigt at holde ryggen lige, overvåge din kropsholdning og ikke at vippe ryggen.
- Selv en anden hvile er ikke tilladt. Nedstigningen udføres i et gennemsnitligt tempo uden hastværk.
- Lad os hvile et par minutter efter hver nedstigning.
Vigtige aspekter af stigeøvelsen
Hver stigning og nedstigning bør ledsages af spændinger i hofterne. Hvis der under den tredje stigning op ad trapperne er en følelse af svært ved at kontrollere hofterne, er det nødvendigt at stoppe lektionen. Ben smerter vil være til stede i flere dage.
Muskelfibre vokser, hvis de har mikroskader. Og nedadgående trapper er en sværere opgave for musklerne. Der er ingen grund til at være bange for sådanne skader, de hjælper kun med aktiveringen af nye cellekerner. Lårene bliver ikke kun tykkere og væver, men vokser også.
Klatretrapper skal efterlades i slutningen af hele træningsprocessen. Så bliver opgaven vanskeligere og resultatet mere effektivt.
At bestige trapperne hjælper med at tegne hamstrings, gluteseparation og quadriceps muskelfibre. Resultatet efter en tre måneders systematisk lektion vil være mere end forventet.
Sådan udføres øvelsen "Ladder" - se videoen:
Hvis atleten er en bodybuilder, så to uger før konkurrencen, bør disse klasser stoppes. Hvis du har tilstande som åreknuder, problemer med rygsøjlen, en tendens til at øge trykket eller for meget vægt, er træning på trappen kontraindiceret.
