Har du problemer med at få muskelmasse og få dårlige fremskridt med at øge styrken? Du skal skifte til forkortede træninger, der vil ændre 100% fremskridt. Ofte ser naturlige atleter ikke fremskridt i deres øvelser i lang tid. Dette er ofte forbundet med brugen af dopingbaserede træningsteknikker. Hvis du ikke bruger sportsfarmakologi, fører deres anvendelse til overtræning og giver ikke effekt.
Bodybuilding betyder ikke blindt at følge andres programmer, men søgen efter effektive metoder beregnet for hver atlet individuelt. I dag skal vi tale om forkortede bodybuilding -træningsprogrammer.
Principper for konstruktion af forkortede træningsprogrammer
Først og fremmest skal du starte din træningssession med en opvarmning. Dette er en meget vigtig del af træningsprogrammet. Når dine led er varme nok, skal du lave nogle grundlæggende øvelser. Dette vil fremskynde produktionen af anabolske hormoner. Den samlede træningstid bør være omkring 50 minutter i gennemsnit, eksklusiv opvarmning.
Det er også vigtigt at huske de fem hovedmuskelgrupper: ryg, ben, delter, bryst og arme. Det er i denne sekvens, de skal trænes. Dette skyldes, at grundlaget for udviklingen af alle muskler i kroppen er ryggen, derefter benene osv. Ved at udnytte dette forhold kan du gøre flere fremskridt.
I de fleste tilfælde kan den manglende fremgang i træningen forklares ved ikke at bruge grundlæggende øvelser. Ofte prøver atleter at bruge en række forskellige simulatorer, men vækst er kun mulig takket være grundlæggende bevægelser.
Forkortet træning
Ovenfor har vi skitseret de vigtigste principper, der bør danne grundlag for dit træningsprogram. For at komme videre skal du stimulere muskelvæv, ikke dræbe det. Dette er præcis, hvad der sker, når atleter udfører et stort antal sæt for hver muskelgruppe. Dette fører til deres stærke forsuring og øger vævs mikroskader. Hvis der derefter ikke administreres eksogene hormoner (steroider), tager deres genopretning meget tid.
Forkortede bodybuilding -træningsprogrammer vil også gavne dig, fordi vi ofte glemmer, at kroppens ressourcer ikke er ubegrænsede. Få af atleterne kan spise rigtigt og kun leve af træning. Alle har et job, studie, familie. I dette tilfælde vil brugen af træningsprogrammer til professionelle atleter ikke give det ønskede resultat. Mange mennesker kender sikkert Dorian Yates, der gentagne gange har sagt, at din træning skal tilpasses ernæringsprogrammet, den daglige rutine og hvile. Du skal forstå, at søvn er den bedste stimulans og revitaliserende. Hvis du ikke får nok søvn, skal du ikke vente på fremskridt.
Mange atleter tror fejlagtigt, at mere er bedre. For naturlige atleter er mængden af arbejde, der skal udføres, tilstrækkelig til muskelvækst. Ifølge reglerne for et stort antal træningsprogrammer er det nødvendigt at hvile i 3-5 dage.
Vi kan være enige i dette, men samtidig vil der blive afholdt flere klasser, jo bedre. Men dette er kun, hvis du følger ovenstående principper. Og dette kan opnås ved hjælp af periodisering af belastninger. Dette giver dig mulighed for at øge antallet af øvelser og ikke være bange for overtræning, belaster ikke centralnervesystemet.
Derudover bidrager ændring af belastningen til genopretning af kroppen endnu bedre end passiv hvile. Nu kan du stifte bekendtskab med et af de forkortede træningsprogrammer. Timerne skal gennemføres hver anden dag, hvor der tildeles en dag til hvile. Husk at varme op og få nok søvn.
1 lektion:
- Squats-3 sæt 12-10-8 reps;
- Barer - 3 sæt med 8;
- Skrå bænkpress - 2 sæt med 10 reps
- Siddende kalv - 3 sæt med 15 reps.
2. lektion:
- Hyperextension og sideabduktioner-3 sæt 12-10-8 reps;
- Dumbbell press-3 sæt 12-10-8 reps;
- Fører til siderne -3 sæt med 12-10-8 gentagelser;
- Crossover Triceps Extension - 3 sæt 15-12 reps.
3 lektion:
- Deadlift-3 sæt 6-5-4 reps;
- Pull -ups - 3 sæt med det maksimale antal gentagelser;
- Løft til biceps med en hånd i støtte - 3 sæt 10-8 gentagelser;
- Skinne i stående position -3 sæt med 15-12 gentagelser.
4 lektion:
- Springe på en høj platform - 3 til 5 sæt med 10 gentagelser;
- Siddende benforlængelse - maksimale reps
- Liggende benkrøller - maksimalt antal gentagelser;
- Benpress - Maksimale reps.
5 lektion:
- Bent-over barbell row-3 sæt 12-10-8 reps;
- Række af den vandrette blok - 2 sæt med 15 gentagelser;
- Bænkpress i siddende eller stående stilling - 3 sæt 12-10 reps;
- Reverse Peck Dec-3 sæt 15-12-10 reps.
6 lektion:
- Squats 3 x 6-5-4 reps;
- Incline Bench Press - 1 sæt med 12 reps til fejl. Uden pause til hvile reduceres vægten af projektilet med 15-20% og et andet sæt af 8 gentagelser til fiasko;
- Barer - 3 sæt maksimalt antal gentagelser;
- Skinneben i siddende stilling - 3 til 4 sæt med 15 gentagelser.
7 lektion:
- Hyperextensions - det maksimale antal gentagelser;
- Lodret blokrække - 1 sæt med 12 reps til fejl. Uden pause til hvile reduceres vægten af projektilet med 15-20% og endnu et sæt af 8 gentagelser til fiasko;
- Træk i den vandrette blok - 1 sæt med 12 gentagelser til fejl. Uden pause til hvile reduceres vægten af projektilet med 15-20% og endnu et sæt af 8 gentagelser til fiasko;
- Peck Dec - det maksimale antal gentagelser.
8 lektion:
- Deadlift-3 sæt 6-5-4 reps;
- Bænkpress - 3 til 4 sæt med 5 reps
- Skinne i stående stilling - 4 til 5 sæt med 20-15 gentagelser.
9 lektion:
- Hyperextension og sideabduktioner-3 sæt 12-10-8 reps;
- Fører til siderne - det maksimale antal gentagelser;
- Stig foran dig - det maksimale antal gentagelser;
- Reverse Peck Dec - maksimalt antal gentagelser;
10 lektion:
- Squats - 3 sæt 10-8 reps;
- Barer - 1 sæt med 12 reps til fejl. Uden pause til hvile reduceres vægten af projektilet med 15-20% og endnu et sæt af 8 gentagelser til fiasko;
- Biceps krølle i simulatoren - det maksimale antal gentagelser;
- Triceps i simulatoren - det maksimale antal gentagelser;
11 lektion:
- Deadlift-3 sæt 6-5-4 reps;
- Lodret blokrække - 1 sæt med 12 reps til fejl. Uden pause til hvile reduceres vægten af projektilet med 15-20% og et andet sæt af 8 gentagelser til fiasko;
- Træk i den vandrette blok - 1 sæt med 12 gentagelser til fejl. Uden pause til hvile reduceres vægten af projektilet med 15-20% og et andet sæt af 8 gentagelser til fiasko;
- Underben i siddende stilling - 4 til 5 sæt med 20-12 gentagelser.
12 lektion:
- Springe på en høj platform - fra 3 til 5 sæt med 10;
- Løfte stangen til biceps - 1 sæt med 12 gentagelser til fejl. Uden pause til hvile reduceres vægten af projektilet med 15-20% og endnu et sæt af 8 gentagelser til fiasko;
- Fransk bænkpres i tilbøjelig position - 3 til 4 sæt med 12-8 reps;
- Hammer Biceps Curl - 3 sæt med 10 reps;
- Overhead Extension - 3 sæt med 10 reps.
Efter at have afsluttet denne cyklus, skal du hvile i tre eller fire dage og gentage den igen. Programmet angiver antallet af kun arbejdssæt, og glem ikke at lave et par opvarmninger først.
Du kan lære mere om forkortede træninger i denne video:
[media =
