Find ud af, hvad der er de mest effektive korset -strækøvelser efter en hård træning eller en dag på arbejdet. Pilates betragtes med rette som det sikreste sæt fysiske øvelser. Det blev oprettet i begyndelsen af forrige århundrede og opkaldt efter dets skaber - Joseph Pilates. Den største fordel ved Pilates er evnen til at træne alle mennesker uden begrænsninger. Kompleksets hovedopgave er at styrke de stabiliserende muskler samt abs. I dag vil du blive introduceret til Pilates -lektioner for begyndere.
Pilatesundervisning for begyndere
Først og fremmest bør du mestre den korrekte vejrtrækning og holdning. Som med enhver sport er det i begyndelsen af træningen nødvendigt at foretage en opvarmning af høj kvalitet. Først derefter kan du begynde at udføre hovedsættet med øvelser. Nu kan du begynde at mestre hovedstillingen.
- Hovedstativ. For at gøre dette skal du tage en stående stilling med dine fødder på niveau med dine skulderled. Skuldrene skal sænkes, og abs skal trækkes ind, dog gør dette på 30 procent af din kapacitet. Så snart du begynder at trække i din mave, skal du samle dine skulderblade og forsøge at nå op med toppen af dit hoved. Sørg for, at dine skuldre forbliver sænket, og din hage ikke rejser sig. Armene er afslappede langs kroppen, og lænden bøjer ikke.
- Korrekt vejrtrækning. Som vi sagde, er det næste vigtige trin for hver nybegynder at mestre vejrtrækningsteknikken. Du skal trække vejret jævnt med kun et bryst. Kun med sådan vejrtrækning kan du maksimalt mætte blodet med ilt. I begyndelsen af hver træning skal du arbejde på den grundlæggende holdning og vejrtrækning i fem eller ti minutter.
- Vridning af rygsøjlen, mens du står. Kom i en grundlæggende Pilates -position. Bevægelsen skal startes fra toppen af hovedet og vride den ene hvirvel efter den anden. Samtidig skal dine arme være afslappet, og når dit hoved er på brystet, skal du fortsætte med at strække med toppen af dit hoved nedad. Når du udfører denne bevægelse, skal du mentalt forestille dig, at din ryg er "fastgjort" til væggen, og du skal afbryde hver hvirvel fra den igen. Øvelsen udføres, indtil hænderne når jorden eller fødderne. Derefter er det nødvendigt at vende tilbage til startpositionen i samme langsomme tempo. Start med at lave 3 eller 4 crunches og arbejde gradvist op til 5 eller 6.
- Vridning af pressen. Tag en liggende stilling med forlængede ben. Faktisk er dette den vigtigste pilates holdning, men i tilbøjelig position. Begynd langsomt at vride rygsøjlen mod lænden. I dette tilfælde skal armene naturligvis stige. Sørg for, at skuldrene ikke stiger i retning af ørerne, når du udfører bevægelsen, og fjern alle ryk. Du bør straks advare om, at dette er en meget vanskelig øvelse i teknisk henseende og skal udføres langsomt og holde bevægelsen af hver hvirvel under din kontrol. Gør 3 til 6 gentagelser.
- Træning "bord". Læg vægt på dine knæ og håndflader, mens du trækker i din abs og bringer dine skulderblade sammen. Det er bedst at udføre øvelsen foran et spejl, så du kan styre din position. Det er meget vigtigt, at bagsiden er flad og ligner bordets overflade. Begynd at løfte din højre hånd fra jorden og træk i din mave, mens du opretholder balancen. Hold denne position i 30 eller 40 sekunder. Vend tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen med din venstre hånd. Begynd derefter skiftevis med at hæve dine ben til siderne, indtil de er parallelle med jorden. Når du er stærk nok, er det nødvendigt samtidig at hæve det modsatte ben og arm, mens du udfører denne bevægelse.
- Plank øvelse. Kom i en push-up position. Hold din krop i en lige linje. Det er nødvendigt at opretholde denne position fra 30 til 40 sekunder og udføre fra 3 til 4 gentagelser.
- Sving dine ben. Lig på din side. Begynd at løfte dit overben, mens du trækker i din mave. Derefter skal du begynde at udføre svingninger i et plan parallelt med jorden. Prøv at holde benets bevægelse i hver retning, for eksempel baglæns, i ti tællinger. Efter det skal du også vende benet tilbage til startpositionen i 10 sekunder. Essensen af øvelsen er ikke at svinge så langt som muligt til siden, men at bevare kroppens udgangsposition i fuldstændig fravær af ruller eller afbøjninger. Dette kan kun opnås med en omvendt mave og skulderblade samlet.
Gør dette program tre eller fire gange i løbet af ugen. I dette tilfælde, efter træningsdagen, bør der være en pause. Dette kompleks er designet til begyndere og udfører det regelmæssigt i 30 dage, hvorefter du kan gå til det næste niveau.
Se teknikkerne til at lave Pilates -øvelser for begyndere i denne video:
