Succes i bodybuilding er 50% afhængig af kost. Find ud af, hvordan Arnold og lignende atleter planlægger deres måltider for at udløse maksimal muskelvækst. Langt de fleste atleter kender behovet for korrekt ernæring. Desværre er det ikke alle, der er tilstrækkelig opmærksom på denne faktor, men det skal gøres. Hvis du ikke har ændret dit ernæringsprogram endnu, så vil denne artikel helt sikkert være nyttig for dig. I dag lærer du således, hvordan professionelle atleter planlægger deres måltider.
Du skal begynde at indtage flere proteinforbindelser, begrænse mængden af fedt i din kost og skifte til komplekse kulhydrater. Et korrekt ernæringsprogram for atleter skal indeholde procentvis:
- 20 til 30% proteinforbindelser;
- 10 til 20% fedt;
- 50 til 60% kulhydrater.
Hvad skal være den korrekte kost?
Det første trin er at bestemme det nødvendige antal kalorier for at opretholde din vægt:
- Mænd - kropsvægt (i pund) x 15;
- Kvinder - kropsvægt (i pund) x 14.
Et pund er lig med 0,453 kg.
Ved hjælp af ovenstående formler finder du ud af, hvor mange kalorier du skal indtage dagligt, for at stofskiftet kan forblive på det sædvanlige niveau for kroppen. For at få muskelmasse skal du indtage flere kalorier, da energiforbruget under træning stiger betydeligt. I gennemsnit skal du tilføje 500 til dit kalorieindtag. Dette vil skabe en positiv energibalance.
Lad os sige, at du vejer 70 kg eller 150 pund. Ved hjælp af formlen får vi et dagligt krav på 2250 kilokalorier. Tilføjelse af 500 til denne værdi giver 2.750 kalorier. Det sidste tal er det nødvendige kalorieindtag af den daglige kost for at få muskelmasse.
Det er også nødvendigt at tage hensyn til typen af fysik, da stofskiftet er væsentligt anderledes. Så ectomorph kan sikkert øge kalorieindholdet i kosten med 100 kalorier. Men endomorphen bør ikke gøre dette, da det vil begynde at øge fedtmassen.
Hvordan spiser man rigtigt?
Det optimale måltid er 5 til 6 gange om dagen. Hvis du, viser det sig, spiser, når du føler dig sulten, så bliver det endnu bedre. Om morgenen, efter at du er vågnet, skal du spise protein-kulhydrat mad. Dette vil stoppe de katabolske processer, der opstår om natten og udløse anabolske reaktioner.
Inden en træningssession bør du spise en kost, der indeholder kulhydrater og proteinforbindelser og er fuldstændig blottet for fedt. Det vil være meget godt, hvis mængden af fedt i løbet af denne periode ikke overstiger tre procent. Ved at indtage kulhydrater skaber du en tilstrækkelig tilførsel af glykogen i din krop, hvilket giver dine muskler og hjerne en pålidelig energikilde. Under træning forbruges dine energireserver hurtigt, og kroppen skal tage energi fra glykogen, da fedt ikke kan levere den nødvendige mængde energi. Dette skyldes det faktum, at der mangler ilt til, at oxidative reaktioner kan fortsætte med den nødvendige hastighed.
Tredive minutter før timens start skal du drikke en protein-kulhydratblanding. Dette vil øge dine insulinniveauer og din krops energitone. Under træning bør du indtage en kulhydratdrink hvert 15. minut. Hovedmængden af proteinforbindelser bør tages efter endt uddannelse. Dette bør ske inden for en eller to timer efter din træning. I denne periode åbnes et "proteinvindue" i kroppen, og takket være dette trin kan du øge det anabolske niveau betydeligt.
Det er også nødvendigt at tage proteinforbindelser, før du går i seng. Derudover er det meget nyttigt at anvende aminosyreforbindelser. Som nævnt ovenfor intensiveres katabolske reaktioner om natten i kroppen, og takket være protein- og aminosyreforbindelser kan du bremse deres hastighed.
Du bør holde dig til en fraktioneret madplan. Hvis du tidligere spiste tre gange i løbet af dagen, skal du tilføje en anden morgenmad og øge antallet af måltider til fire. Du bør også indtage proteinblandinger to gange i løbet af dagen, og efter endt træning - protein -kulhydrat. Det er let nok at gøre, og effektiviteten af dine træningssessioner vil stige betydeligt.
I løbet af de første to ugers uddannelse bør du gradvist fjerne alle usunde fødevarer, såsom konfekture, animalsk fedt, sukkerholdige drikkevarer og hvidt brød fra din kost. Du bør ikke aktivt bruge sportstilskud, og forsøge at forsyne det meste af kalorieindholdet i den daglige kost med mad.
Så sammenfattende alt det ovenstående kan vi udlede følgende formel for den korrekte kost:
- 1 måltid - neutraliser natkatabolisme med en protein -kulhydratrystning af høj kvalitet.
- Måltid 2 - en solid første morgenmad, der indeholder komplekse kulhydrater, for eksempel korn og en stor mængde proteinforbindelser af animalsk oprindelse. Dette er kød, fisk eller fjerkræ.
- Måltid 3 - Hovedfokus er på proteinforbindelser.
- Måltid 4 - frokosttid. Spis proteinforbindelser og komplekse kulhydrater.
- Træningssession - et stort antal proteinforbindelser og flydende simple kulhydrater (gainer) i slutningen af træningen.
- Måltid 5 - en masse mad indeholdende proteinforbindelser og en moderat mængde komplekse kulhydrater.
- 6. måltid - proteinforbindelser i fravær af fedt og kulhydrater. I dette tilfælde er det ønskeligt, at proteinerne var "lange", f.eks. Kasein. Hydrolysatet er ikke egnet i dette tilfælde, da kroppen hurtigt vil absorbere dem, og i løbet af den resterende nattetid vil det ikke være i stand til at opnå de nødvendige aminosyreforbindelser.
Dette er hvad din omtrentlige kost skal være. Husk, at ernæring er en meget vigtig faktor for muskelvækst.
For mere information om, hvordan man korrekt formulerer en kost i bodybuilding, se denne video:
