Lær, hvordan du uafhængigt skriver et træningskompleks, der hjælper dig med at opnå den maksimale effekt for dine mål i sport. De fleste begyndere stoler overdrevent på forskellige træningsmetoder og sportsernæring og tror, at de hurtigt vil få masse med deres hjælp. I praksis sker dette imidlertid ikke, og i mangel af fremskridt begynder de at lede efter nye systemer og fortsætter med at forblive på samme udviklingsniveau.
Men for at vokse muskler skal du arbejde hårdt og tænke. Bodybuilding er ikke bare at løfte jern. Meget sjældent kan det allerførste træningsprogram være effektivt, da det er umuligt at forudsige kroppens reaktion på stress. Du skal vælge den rigtige vej, og så er det kun tilbage at foretage justeringer. I dag lærer du, hvordan du opretter et træningsprogram.
Regler for udarbejdelse af et uddannelsesprogram
Definer målet med uddannelsen
Styrketræning kan tjene følgende formål:
- Vægtøgning.
- Forbedring af lindringens kvalitet.
- Forbrænding af fedt (taber sig).
- Forøgelse af effektparametre uden at få masse.
- Formularstøtte.
Det skal også huskes, at uanset hvilken retning du vælger, kan du fokusere på en bestemt muskelgruppe. Men det vigtigste er at beslutte, hvad du vil have ud af dine studier. Hvis du vil nå flere mål på én gang, vil du som følge heraf ikke komme videre i noget. Dette er et meget vigtigt punkt for alle, der ønsker at vide, hvordan man opretter et træningsprogram.
Hvor ofte skal du øve?
Du skal huske, at store muskelgrupper (bryst, ben og ryg) tager betydeligt længere tid at komme sig end mindre (arme, skulderbælte og kalve). Hvilets varighed påvirkes også af intensiteten af den tidligere aktivitet. Jo mere aktiv træningen var, jo mere tid vil kroppen komme sig. Kroppen af erfarne atleter tilpasser sig bedre til stress, hvilket gør det muligt at træne hårdere. Men i dette tilfælde bruges store vægte, og musklerne er af anstændig størrelse. Af disse årsager forsinkes restaureringen. Lad os sige, at du har brug for mere tid til at komme dig over at arbejde med 110 kilo end med træning med 60 kilo. Selvom musklerne i det første tilfælde er store, vil de også tage længere tid at komme sig. For begyndere vil det være optimalt at gennemføre to klasser i løbet af ugen.
Ud over dine evner skal du også tage højde for de mål, du sætter for dig selv. For at tage på i vægt skal du bruge to til tre sessioner om ugen. Hvis du taber dig eller ønsker at forbedre lindringens kvalitet, ville det ideelle antal sessioner være fire eller fem. I det mindste skal du besøge gymnastiksalen tre gange om ugen. Men her er det vigtige spørgsmål, om du har fritid.
Lektionens varighed
Vi fortsætter med at tale om, hvordan man opretter et træningsprogram. Prøv at lave en time ved hver session. Dette skyldes primært, at styrketræning for kroppen er en kraftig stress, og som reaktion på dette begynder cortisol at blive udskilt. Dette hormon reducerer den anabolske baggrund, og desuden kan langvarig træning begynde at nedbryde musklerne.
Hvilket split system skal bruges?
Jo mindre træningserfaring du har, jo mindre splittelse skal der være. Hvis du har trænet i lang tid, har du flere træningsdage om ugen, og derfor bør der lægges større vægt på hver muskelgruppe. For begyndere kan du i første omgang generelt træne hele kroppen i en lektion. Det mest du kan gøre er at opdele kroppen i øvre og nedre dele. Mere erfarne atleter kan bruge en 3-dages eller endda 5-dages iblødsætning.
Valg af træning
For at gøre dette skal du skrive alle de bevægelser ned, som du planlægger at bruge i dine klasser. Det vil være meget godt, hvis du straks opdeler dem efter de muskelgrupper, de er beregnet til. Antallet af bevægelser, der skal udføres i en lektion, kan variere betydeligt afhængigt af målene med din træning.
For eksempel at træne bare for at holde formen to gange om ugen, er et dusin øvelser nok til dig, fem til hver træning. Men når man bekæmper fedt, kan antallet af nødvendige bevægelser nå op på fire dusin. Hvis du vil opnå masse, bør du fokusere på grundlæggende bevægelser. Deres implementering forårsager en større hormonel reaktion og bringer flere muskler til at arbejde på en gang. Husk også, at hvis du allerede er begyndt at bruge isolerede bevægelser, så skal de grundlæggende altid udføres først. Lad os sige, at du først laver et smalt greb bænkpres og derefter går videre til at blokere udvidelser.
Det er stort set alt, du skal huske om, hvordan du opretter et træningsprogram. Afslutningsvis vil jeg gerne minde dig om, at det vigtigste for dig ikke bør være rækkefølgen af bevægelserne og ikke engang deres sæt, men tilstrækkelig hvile. Hold en klassedagbog og begynd at eksperimentere. Dette vil gøre det lettere for dig at beslutte dig for det rigtige træningsprogram.
Nikita Romanov fortæller mere detaljeret om, hvordan man udarbejder et træningsprogram i denne video:
