Hvorfor i bodybuilding afhænger 70% af din succes af kosten? Hvordan skal du spise for at pumpe dine arme op til 50 cm og samtidig ikke svømme med fedt? Find ud af det nu! For atletens krop skal se smuk ud, er det nødvendigt at slippe af med subkutant fedt. Samtidig er mange atleter sikre på, at masseforøgelsen ikke er forenelig med lettelsen. Dette er en helt forkert antagelse. Det vigtigste er ikke at begå fejl, når du udarbejder et ernæringsprogram. I dag vil vi tale om, hvordan man ikke spiser, mens man laver bodybuilding. Vi vil nu overveje de mest almindelige fejl i bodybuilders ernæring.
Fejl # 1: Spis ikke fed mad
Når der bruges mindre kalorier i løbet af dagen, end der kommer ind i kroppen med mad, kan du ikke undgå forekomsten af overvægt. Du vil få fedtmasse, selvom du fjerner alt fedt fra din kost. Dette skyldes, at andre næringsstoffer, kulhydrater og proteinforbindelser også kan omdannes til fedt.
De fleste atleter forstår, at fødevarer, der indeholder kulhydrater (melprodukter, slik, kartofler osv.), Skal indtages i begrænsede mængder. Men proteintilskud er forskellige, og atleter indtager utrolige mængder af dem.
Men du skal huske, at kroppen kun kan behandle en vis mængde næringsstoffer ad gangen, herunder proteinforbindelser. Med et måltid absorberer kroppen omkring 30 til 40 gram proteinstrukturer.
Alt andet omdannes nødvendigvis til subkutant fedt. Jo længere tid du indtager en stor mængde protein, jo mere massiv og stærkere bliver fedtdeponeringerne, og det vil være meget svært at bekæmpe dem. Men du skal tilbage til fedt. Dette næringsstof kræves også af kroppen i visse mængder. Den daglige fedtforbrug bør ikke overstige 20 procent af det samlede kalorieindtag af den daglige kost. Dette giver dig mulighed for ikke at få fedtmasse, men også gøre arbejdet i hjertet og det vaskulære system mere effektivt.
Fejl 2: Fedt er dårligt
Denne erklæring er naturligvis korrekt, men kun delvist. Der er typer af fedtstoffer, der skal tilføres kroppen. For eksempel indeholder vegetabilske olier essentielle fedtstoffer, der mangler i andre fødevarer og ikke kan syntetiseres i kroppen. Men disse fedtsyrer bruges til produktion af anabolske hormoner.
Også i deres fravær vil fedtstofskiftet blive forstyrret, hvilket vil bremse forbrændingen af subkutant fedt under træning. De største mængder af gavnlige fedtsyrer findes i fisk og hørfrøolie. Gavnlige fedtsyrer øger effektiviteten af forsvarsmekanismerne. Hvis du fjerner dem fra din kost, vil du kun skade kroppen. Du skal holde dit fedtindtag mellem 10 og 20 procent af dine samlede kalorier.
Når man får en masse af høj kvalitet, ændres det generelle stofskifte, som består i udveksling af basale næringsstoffer. Hvis du reducerer fedtstofskiftet, vil generalen automatisk lide. Det er vigtigt at indtage færre dyr og flere vegetabilske fedtsyrer.
Fejl 3: du skal spise kulhydrater for at tage på i vægt
Og i dette tilfælde er udsagnet ikke helt korrekt. Muskelvæv består af proteinforbindelser, men kulhydrater er musklernes vigtigste energikilde. Hvis du indtager dem i små mængder, vil du ikke være i stand til at træne intensivt, hvilket automatisk reducerer effektiviteten af dine øvelser. I løbet af dagen bør du indtage 4 til 8 gram kulhydrater for hvert kilo kropsvægt.
Denne rækkevidde bør ikke overskrides, men mindre bør heller ikke indtages. Ovenstående mængde kulhydrater vil være tilstrækkelig til at give den nødvendige muskeltonus og hurtig genopretning.
Fejl # 4: Elskere har ikke brug for proteintilskud
Mange amatører er overbeviste om, at de kan undvære proteintilskud og på samme tid konstant udvikler sig. Du skal forstå, at musklerne alligevel skal vokse i størrelse. Til dette har kroppen brug for proteinforbindelser. Hvis du indtager mindre end 2 gram proteinforbindelser pr. Dag pr. Kg masse, vokser musklerne ikke.
Proteinforbindelser bruges til mere end bare opbygning af muskelvæv. De er hovedkomponenten i produktionen af f.eks. Blod eller hormoner. Hvis der opstår en proteinmangel i kroppen, vil muskelvæv blive ødelagt. Hold styr på mængden af forbrugte proteinforbindelser, og du er sikker på konstant fremgang.
Fejl # 5: Det er nok at spise tre gange om dagen
Denne fejl er meget almindelig blandt nybegyndere atleter, og hvis samtalen handler om, hvordan man ikke spiser, mens man laver bodybuilding, er det simpelthen nødvendigt at huske på det. I tre måltider kan du bare fysisk ikke indtage alle de nødvendige næringsstoffer i de rigtige mængder.
Til at begynde med behandles mad, der kommer ind i fordøjelsessystemet i store mængder, dårligt. Kroppen kan syntetisere en vis mængde fordøjelsesenzymer ad gangen. Noget af den mad, de ikke er nok til, vil være i tarmene. Dette vil kun føre til overdreven ophobning af gasser og forgiftning af kroppen med toksiner.
Desuden vil overskydende næringsstoffer blive omdannet til fedt, som vil blive lagret. For at nå dine mål skal du spise mindst fem gange om dagen. Det betyder dog ofte slet ikke meget. Du skal indtage mad i små portioner inden for det daglige kalorieindtag.
Fejl 6: Du spiser lidt for at tabe fedt
Alle kostfødeprogrammer baseret på faste hjælper dig med at tabe dig kun i kort tid. Det er også vigtigt at bemærke, at sammen med fede subkutane aflejringer vil du helt sikkert miste muskelmasse. Når kroppen ikke modtager den nødvendige mængde kalorier, sænkes alle processer, herunder lipolyse.
Alle problemerne med fastebaseret kost er forbundet med dette - vægten forsvinder hurtigt på det indledende stadie og kommer derefter tilbage og ofte i overskud. Hvis du konsekvent vil tabe dig, skal du supplere din styrketræning med cardio. Aerob træning fremskynder dit stofskifte, hvilket giver dig mulighed for at forbrænde mere fedt.
Fejl # 7: Faste efter overspisning
Denne erklæring tilhører bestemt kategorien - hvordan man ikke spiser, mens man laver bodybuilding. Hvis du ikke kunne modstå og i løbet af ferien på en aften flere gange overskred det daglige kalorieindhold, så er det meget dårligt. Efterfølgende faste vil imidlertid kun forværre alt. Selvom du kun indtager få kalorier i løbet af dagen, vil metabolismen bremse betydeligt.
Som et resultat vil din krop blive frataget den nødvendige energi, uden hvilken effektiv træning simpelthen er umulig. Hvis du har brudt din kost, skal du ikke komplicere problemet ved at faste. Dagen efter overspisning skal du blot vende tilbage til din normale rutine.
Fejl # 8: Kylling er bedre end andre sorter
Det er ikke kun kylling, der har et lavt fedtindhold. Der er også få af disse stoffer i oksemørbrad, filet eller ryg. Samtidig er oksekød en mere værdifuld kilde til jern og vitaminer i sammenligning med kylling. Hvis du fandt ud af det et eller andet sted. At atleter kun skal forbruge kylling, tror ikke på sådanne påstande.
Det er vigtigt at forstå, at hver persons krop har individuelle egenskaber og assimilerer en bestemt type proteinforbindelser bedre end andre. Det er dog måske heller ikke kylling. Du bør eksperimentere med forskellige proteinforbindelser og ikke kun blive hængt på kyllingekød.
For mere om bodybuilding diæt, se denne video:
