Hvad skal man gøre, og hvordan træner man, hvis man skal udvikle eksplosiv styrke? Find ud af den hemmelige træningsplan for hurtige muskelfibre. I dag vil vi tale om en træningsplan for udvikling af eksplosiv styrke. Atleter undervurderer ofte denne indikator, hvilket er meget dårligt.
Eksplosiv styrketræningsstruktur
Inden du udfører hver styrketræning, bør du tage cirka 10 minutter at varme op. Desværre giver meget få atleter dette emne den opmærksomhed, det fortjener. Du skal overvinde fristelsen til hurtigt at gå over til styrken af træningen og varme dine muskler godt op.
Takket være en god opvarmning kan du forberede dine muskler til intens fysisk aktivitet, øge effektiviteten af hele træningssessionen og reducere risikoen for skader. Derudover er opvarmningen med til at øge bevægeligheden i leddene, som udsættes for stærk fysisk belastning, når man arbejder med vægte.
Opvarmning af din underkrop kan øge mobiliteten i dine hofter, som er de led, der oftest er skadet hos atleter. Det vil også føre til en styrkelse af lænden. Denne eksplosive styrketræningsplan har fire faser:
- Grundlæggende;
- Opstrammende;
- Vækst;
- Peakova.
Hovedfase
Denne fase skal ses som en overgang mellem det høje volumen og det lave intensitetsarbejde, som de fleste atleter er vant til, til mere seriøst arbejde. På dette tidspunkt bør du fokusere på at vænne din krop til at arbejde med store vægte. Alle øvelser, der udføres i den indledende fase af træningen, bidrager til løsningen af de fire vigtigste opgaver, atleten står over for.
Nogle af bevægelserne er designet til at styrke de svageste områder, såsom ledbånd i nedre rygsøjle, balder og lænd. Selvfølgelig har alle disse muskler anstændig styrke, men det er ikke nok til effektiv træning. Andre bevægelser giver dig mulighed for kvalitativt at indlæse store grupper af muskler og få dem til at udvikle sig. Derudover indeholder en træningsplan for udvikling af eksplosiv styrke accelererede bevægelser for at forbedre teknikken. Du skal bruge musklernes evne til at generere en stor indsats på kortest mulig tid.
Styrkelsesfase
Den anden fase af træningsprogrammet fik sit navn af den grund, at atleten på dette tidspunkt bliver nødt til at udføre et sæt mere komplekse øvelser med større intensitet. Deres implementering er baseret på de øvelser, der udføres under hovedfasen.
Belastningerne vil stige, og varigheden af hele komplekset vil falde. Den anden fase af træningen repræsenterer en overgangsfase fra grundlæggende styrketræning til avanceret.
I denne periode bør opmærksomheden fokuseres på omfattende træning, hvilket indebærer korte hvilepauser (ikke mere end 10 sekunder). Dette vil gøre det muligt for atleten at arbejde med mere vægt uden at reducere sessionens volumen eller øge dens varighed. Så når du for eksempel udfører hovedsættet med øvelser, kan du arbejde med en vægt på 8RM med to gentagelser, og efter en kort hvile kan du lave bevægelsen med 5RM to gange mere. Med andre ord vil du kunne arbejde med en 5RM vægt i otte reps i en lidt længere periode, end det tager at arbejde med en 8RM vægt for de samme 8 reps.
I løbet af den anden fase bliver du nødt til at lave flere øvelser i forhold til den første fase. På dette tidspunkt vil din krop allerede være mere stress-resistent, hvilket vil føre til evnen til at skifte øvelser oftere. Du skal som før flytte vægten på hurtig udførelse af bevægelser og opgive den bodybuildingstil, du er vant til, hvor alle øvelser udføres langsomt. Sættet med øvelser vil blive forbedret i forhold til den foregående.
Sættet med øvelser, der blev brugt i anden fase, kræver en anstændig mængde styrke fra atleten, men det kan godt udføres af begyndere. Takket være dette vil muskelvæv kunne opleve stærk iltmangel (hypoxi) og stress. Alt dette i alt vil forberede musklerne til seriøst arbejde på den sidste fase af træningen i spidsfasen.
Vækstfase
Allerede ved navnet på den tredje fase kan du forstå, at du i løbet af denne periode vil kunne mærke en betydelig stigning i musklernes størrelse. Stigningen i muskelmasse vil være mere mærkbar, hvis atleten øger antallet af øvelser i sit træningsprogram. Takket være de to første faser kan atleten nu arbejde med betydeligt højere vægte.
I løbet af denne periode bør du fokusere på at øge træningsmængden og øge styrkeindikatorer på grund af muskelmassen. Først vil du lave øvelser med høje vægte og små hvilepauser, derefter vil pauserne stige, og arbejdsvægten falder.
For eksempel udfører du i dødløft tre sæt efterfulgt af to sæt bevægelser med fem gentagelser. I løbet af de sidste to sæt bruger du mindre vægt på sportsudstyret, hvilket effektivt øger din eksplosive kraft.
Spidsfase
Det sidste trin i din eksplosive styrketræningsplan er spidsfasen. Nu skal atleten fokusere på at udføre engangssæt med bevægelser. I dette tilfælde vil arbejdsvægtene være ret store.
Denne fase af træningen er afgørende for udviklingen af eksplosiv styrke. Det er ikke tilfældigt, at denne fase kaldes "peak". Atleten i denne periode vil være i stand til at lægge en stærk base og derefter drage fordel af resultaterne af sit arbejde.
I spidsfasen skal du fjerne et sæt bevægelser. Dette vil fremskynde genoprettelsesprocessen i kroppen, hvilket er meget vigtigt på dette stadie af træningen.
Lær mere om, hvordan du udvikler eksplosiv kraft i denne video:
