Hovedopgaven for en styrkeløfter er at forbedre ydeevnen i konkurrencedygtige øvelser. Lær principperne for den populære makrocyklingsteori i styrkeløft. Menneskekroppen bør betragtes som et adaptivt system, der er i stand til selvregulering. Vi kan sige, at en person er en samling af forskellige funktioner med feedback. Antallet af forskellige effekter på kroppen er meget stort, og det giver ingen mening at begynde at liste dem.
Mange atleter har måske bemærket, at psykologiske og fysiologiske toner er forskellige på de enkelte dage. Efter en travl dag kan du nemt sætte et personligt rekord, mens sportsudstyr efter et par dages hvile kan løftes med store vanskeligheder. Biologiske rytmer er årsagen til disse "anomalier".
Kroppen har en mekanisme, der ikke gør det muligt at udtømme al tilgængelig energi. Forskere skelner mellem tre komponenter i biorytmer:
- Psykologisk;
- Intellektuel;
- Fysisk.
Siden vi i dag taler om teorien om makrocykling i styrkeløft, er de psykologiske såvel som fysiske komponenter af største interesse for os.
Powerlifters skal forbedre deres squat, bænk og dødløft. Derudover bør der udvikles muskelgrupper. For at opnå dette resultat skal atleter overholde træningens hovedprincip og øge træningsintensiteten samt arbejdsvægte. På samme tid kan ukontrolleret vægtforøgelse føre til overtræning, hvis hovedsymptomer er:
- Søvnforstyrrelse
- Mistet appetiten
- Øget træthed;
- Lav fysisk og psykologisk tone osv.
Overtræningstilstanden er en slags signal fra kroppen, der siger, at belastningerne er meget høje. Næsten alle periodiske love er sinusformede, herunder biologiske rytmer. Deres fulde cyklus er i gennemsnit to uger. Da konstruktionen af træningsprocessen ikke kan bygges i henhold til loven om konstant stigende funktioner, kan den justeres, så den passer til dine egne biorytmer. I dette tilfælde opstår spørgsmålet - hvad skal man gøre med belastningens progression? Sagen er, at væksten af muskelmasse er tilstrækkelig, når hver efterfølgende cyklus overstiger den foregående i amplitude.
Hvad er belastning ved makrocykling?
Inden du taler om teorien om makrocykling i styrkeløft og konstruktion af træningscyklusser, bør du tage stilling til begrebet belastning. For at gøre dette er det nødvendigt at fremhæve de faktorer, der påvirker træningens effektivitet:
- Sportsudstyr vægt;
- Antallet af sæt og gentagelser;
- Pauselængde mellem sæt;
- Hvile varighed mellem træningssessioner;
- Udførelsesform for bevægelser.
Selvfølgelig ville det være den ideelle mulighed at tage alle de ovennævnte faktorer i betragtning, men dette vil komplicere alt i vid udstrækning, og det er ikke tilrådeligt at gøre det. Selvfølgelig er den samlede vægt og antallet af gentagelser vigtige, men for eksempel når man laver squats med en vægt på 100 kg i ti tilgange eller 200 kg i fem tilgange, vil belastningerne variere og meget betydeligt.
For at oprette en korrekt makrocyklus er det nok at beregne belastningen ved hjælp af følgende formel: P = Mf * N. Her står Mf for massen af sportsprojektilet, der ganges med signifikansfaktoren. Denne indikator beregnes til gengæld som følger - Mf = m * f. N er det samlede antal gentagelser, N = n * s, hvor n er antallet af gentagelser, og s er antallet af tilgange. Således kan vi med tillid sige, at vægten af sportsudstyret, antallet af sæt og reps er vigtige for powerlifters. Af denne grund vil makrocyklussen blive bygget afhængigt af disse indikatorer. Begrebet eksplosiv træning fortæller os, at antallet af reps for atleter, der udfører dem hovedsageligt i et hurtigt tempo, bør ligge i intervallet 2 til 8. Samtidig bør antallet af sæt være mindre end 6.
Det er helt klart, at træning med et stort antal gentagelser og en masse af et sportsudstyr på omkring 70% af maksimumet giver en lavere belastning i forhold til to gentagelser og tæt på den maksimale vægt af et sportsudstyr. Dette giver os mulighed for at konkludere, at det under det lokale minimum for hele makrocyklussen er nødvendigt at arbejde med en vægt på 70 til 75 procent af maksimum ved 6-8 gentagelser i 3-5 sæt.
Det lokale minimum for makrocyklussen i vores tilfælde er træning med 1 eller 2 gentagelser med vægten af projektilet tæt på maksimum. Forvent ikke at kunne sammensætte den rigtige makrocykel, der fungerer godt med det samme. Dette påvirkes af et tilstrækkeligt stort antal faktorer, for eksempel genopretningshastigheden for kroppen, forholdet mellem hurtige og langsomme fibre osv. Alle disse faktorer er unikke, og hver person har sin egen. Det vil tage lang tid, før du sammensætter den korrekte cyklus.
Ved hjælp af teorien om makrocykling i styrkeløft kan du gøre betydelige fremskridt, men det vil tage tid at sammensætte den rigtige makrocyklus. For at udarbejde en præcis makrocyklus på kortest mulig tid er det nødvendigt at vælge en prøve af kraftløftere på højt niveau (mindst CCM) i en mængde på ca. 10 tusind. I dette tilfælde kan der efterfølgende udarbejdes en præcis makrocyklusplan for næsten alle atleter.
Det skal også siges, at det er meget vigtigt at sammensætte makrocyklussen korrekt inden konkurrencen. I gennemsnit er det cirka 12 træningspas.
Flere oplysninger om makrocykling i denne video:
