Singler er ret populære blandt styrkeløftrepræsentanter. Find ud af, om singler er nødvendige i styrkeløft, og hvordan du bruger dem korrekt. Der er i øjeblikket to modsatrettede teorier om brugen af singler i styrkeløft. De fleste eksperter mener, at deres anvendelse kan føre til skade. De fleste pro -atleter er derimod overbeviste om, at singler skal bruges.
Samtidig bruger de ofte mindre vægte i forhold til maksimum. Baseret på erfaring bør du stadig være enig med atleterne. Singler er et godt værktøj til at udvikle styrketal. De kan bruges i de fleste øvelser, men ikke i alle. Brug ikke singler, hvor det meste af belastningen går til lænden, såsom dødløft, hyperextensions eller vægtstangbøjninger.
Det skal også erkendes, at singler kan hjælpe med at overvinde den psykologiske barriere, der opstår ved visse vægte. Det er svært for nogle atleter at begynde at arbejde psykologisk med en vægt, der er et par kilo højere end den, der arbejder. For eksempel for en bænkpress i liggende stilling bliver en sådan linje ofte til 150 kilo. For at slippe af med denne fordomme er det naturligvis nødvendigt at anvende singler korrekt. En af hovedårsagerne til dette er teknikken til at udføre bevægelsen. Hvis flere reps skal udføres i sættet, kan de gøres med en vis ignorering af teknik. Styrkeløftende singler kræver derimod fuldstændig fokus, både fysisk og psykisk.
Brug af singler hjælper dig også med let at identificere dine "flaskehalse" under øvelsen. For eksempel atleter, hvis ryg ikke er tilstrækkeligt udviklet, men med et veludviklet bækken, men kan kaste arbejdsvægten opad, når de udfører flere gentagelser på grund af eksplosiv styrke. I dette tilfælde behøver de ikke aktivt at bruge andre muskler. Når de bruger en enkelt, virker denne taktik ikke længere, og svagheder opdages let.
Singler er af stor betydning i de sportsgrene, hvor det er nødvendigt at udvikle styrke. Dette er dog en noget anden form for styrke, der kan trænes under sæt med flere gentagelser. Her er ledbånd involveret i arbejdet, og meget stærkere. Kort sagt, jo færre gentagelser atleten gør, jo flere ledbånd er involveret. Og dette er et ganske vigtigt punkt, da ledbåndene har en tilstrækkelig stor forsyning af styrke, der kan bruges til deres egne formål.
Her kan du huske de øjeblikke, hvor du satte dit personlige bedste i en bestemt øvelse. I dette tilfælde giver det ingen mening at foretage flere gentagelser, men en er ganske nok. Nu om, hvordan man bruger singler i styrkeløft.
Anvendelse af singler i styrkeløft
Det skal huskes, at før du begynder at bruge singler, skal du oprette en bestemt base, ellers får du ikke det forventede resultat. Det meste af tiden, når du laver øvelser, er sandsynligheden for skader relativt lille, bortset fra dødløft. Når du udfører det, kan et forsøg på at løfte den maksimale vægt let føre til uønskede konsekvenser.
Start altid med en moderat arbejdsvægt, gradvist stigende. Samtidig bør du arbejde med teknikken, da dette er en af betingelserne for effektiviteten af singler i styrkeløft. Selvom du let kan arbejde med en bestemt vægt med fem reps, så kan du muligvis ikke gøre det i en enkelt.
Med grundlæggende arbejde vil du forberede dine muskler til en alvorlig belastning. Start med fem reps i fem sæt. Når du er sikker på, at du kan komme videre, komplicerer du opgaven. Oftest tager denne periode for de fleste atleter cirka tre uger.
Det næste trin i forberedelsen til singlen er tunge sæt med tre gentagelser. At gå pludseligt fra fem reps til en kan være farligt, og tre er fint. I denne periode bør du også overvåge træningsteknikken og din form.
Mange atleter er overraskede over, at de under overgangen til tre gentagelser er i stand til at øge deres arbejdsvægt med kun fem kilo eller endnu mindre. Dette er dog ganske normalt, da ledbåndene skal tilpasse sig nye belastninger. Det skal huskes, at det tager tid at gå fra fem reps til tre, og derefter til en er forskellig for hver atlet.
Årsagerne hertil kan være skjult i psykologien eller i en utilstrækkeligt veludviklet teknik til at udføre øvelsen. Den gennemsnitlige varighed af et trin med tre gentagelser er 3 til 4 uger. Når du har tillid til dine evner, kan du inkludere en enkelt i dit træningsprogram.
Det er meget effektivt at bruge en enkelt til at arbejde på forskellige muskelgrupper. For eksempel bruges singlen i en uge til bænkpresser, den næste til squats og en uge senere til at løfte stangen til brystet.
Hyppigheden af at bruge singler i styrkeløft er også meget vigtig. Brug dem ikke ret tit. En gang om måneden er ganske nok. Især hvis du ikke behøver at deltage i konkurrencer. Her fungerer princippet “less is better” perfekt.
Hovedårsagen til dette er, at når man udfører en gentagne tilgange, reduceres den samlede træningsbelastning betydeligt. For at undgå dette kan du også udføre efterbehandlingssæt. Et sæt med 8-10 gentagelser er ganske nok. Og igen skal vi huske om undtagelsen fra reglen - dødløft. I denne øvelse, efter at have forsøgt at udføre en enkelt, selvom det var mislykket, bør der ikke tilføjes noget.
Det skal også siges, at det ikke er nødvendigt at lave lange pauser mellem sætene. Dette er en af de mest almindelige fejl. Da du gør færre gentagelser i tilgangen, skal pauserne forkortes.
For mere information om powerlifting singler se her:
[media =
