Lær hvordan du træner med en række forskellige hjemmemodstandsbånd for at maksimere muskelvækst på kortest tid. I dag over hele verden og især i vores land bliver sport mere og mere populært. Mange mennesker besøger fitnesscentre for at forbedre deres figur. Samtidig kan ikke alle gå til en fitnessklub, og for nogle mennesker anbefaler læger ikke at dyrke motion med håndvægte og vægte. Dette betyder dog slet ikke, at du ikke vil kunne arbejde på din krop. I dag vil vi fortælle dig, hvilke øvelser med en ekspander til mænd, der kan bruges til disse formål.
Regler for arbejde med en ekspander til mænd
Den største fordel ved dette sportsudstyr er dens kompakte størrelse. Du kan træne med ham derhjemme, og hvis du har en tur, så kan ekspanderen let tages med på vejen. I dag er modstandsbånd bestående af en gummistøddæmper og to håndtag meget populære. Der er også forårsprojektiler, der minder om dem, der var ret populære i sovjettiden.
Modstandsbånd giver mulighed for at regulere mængden af stress på musklerne, og som et resultat kan du komme videre. Som med vægtstang- eller håndvægtsarbejde skal du fremskynde belastningen. Dette kan opnås ved at øge antallet af reps og sæt. Begyndere bør vælge en sådan indsats af projektilet, hvor det er muligt at udføre fra 10 til 15 gentagelser.
Også for begyndere vil det være helt nok at fremskynde belastningen præcist på grund af stigningen i antallet af sæt. På et tidspunkt vil dette ikke være nok, og så kan du tilføje en ekstra gummistøddæmper eller en fjeder til projektilet, samtidig med at antallet af gentagelser og sæt reduceres.
Her er de grundlæggende principper for effektiv træning med en ekspander til mænd:
- Start altid din træning med en opvarmning.
- Det er nødvendigt at fremskynde belastningen gradvist.
- Alle øvelser skal udføres i fuld overensstemmelse med teknikken, og du bør ikke jage antallet af gentagelser.
- Tag en pause på et til to minutter for at hvile mellem sætene.
- Den indledende belastning bør vælges afhængigt af niveauet for din fysiske kondition.
Lad os tage et hurtigt kig på spørgsmålet om valg af en ekspander. Der findes et stort antal forskellige modeller af dette sportsudstyr på markedet i dag. Lad os starte med båndprojektiler, hvis belastning afhænger af støddæmperens farve. For begyndere er en gul ekspander egnet. Dette projektil har mindst modstand. Følgende niveauer i stigende belastningsrækkefølge repræsenterer følgende farver: grøn, rød, blå. Således er blå beregnet til fysisk veludviklede atleter.
Hvis vi taler om fjederudvidere, bestemmes mængden af belastning af antallet af fjedre samt deres længde og tykkelse. Bemærk, at denne særlige type ekspander betragtes som den mest pålidelige.
Et sæt øvelser med en ekspander til alle muskelgrupper
- Til musklerne i skulderbæltet. Tag en stående stilling og bøj det ene ben let, peg det lidt fremad. Hænder med en ekspander skal rettes ud og spredes fra hinanden, med håndfladerne opad. Projektilets fjedre skal være placeret mellem hagen og brystet. Begynd at sprede dine arme så bredt som muligt, bøj knæleddet endnu mere og vippe kroppen lidt fremad. I det næste sæt skal du ændre dit arbejdsben. Antallet af gentagelser i et sæt er 10.
- Til biceps. I stående stilling skal du fastgøre ekspanderhåndtaget med en fod. Når du holder det andet håndtag på projektilet med den samme hånd, begynder du at bøje din arm i retning af skulderleddet. Det er vigtigt at udføre bevægelsen med kun biceps -indsats. Start med 10 reps i et sæt.
- Til brystmuskler. Tag en liggende stilling på bænken og hold skallen i dine hænder. I dette tilfælde skal ekspanderen være under bænken, og hænderne er placeret i brystområdet, albueleddene er adskilte. Begynd at rette dine arme op, og hold bevægelsen ved det ekstreme øvre punkt i banen i et par sekunder. I et sæt skal du lave 8 til 10 reps.
- Til musklerne i benene. Kom i en liggende stilling. Det ene håndtag på projektilet er i hånden nær bækkenet, og det andet er fastgjort til benet bøjet ved knæleddet. Begynd at rette dit ben, fastgør det i den ekstreme position af banen. Denne øvelse med en ekspander til mænd bør udføres i et langsomt tempo. I hvert sæt skal du udføre fra 8 til 10 gentagelser.
Ved regelmæssig træning med en ekspander kan du styrke alle muskelgrupper betydeligt samt slippe af med kropsfedt. Derudover øger træning med en ekspander fælles ledmobilitet, hvilket kan være nyttigt i hverdagen.
Sådan træner du hjemme ved hjælp af en ekspander, se denne video fra Yuri Spasokukotsky:
