Find ud af, hvilke øvelser du kan lave derhjemme for at forme en fantastisk kvindefigur med kun 15 minutters tid, 3 gange om ugen. Nogle af jer husker sikkert de modstandsbånd, der var ret populære i sovjettiden. Derefter var dette sportsudstyr et sæt med flere fjedre fastgjort til to håndtag. Fjedrene kunne fjernes og dermed ændrede belastningen.
I dag produceres sådanne modstandsbånd ikke længere, og atleter bruger gummiskaller. Det skal erkendes, at ekspanderen tidligere oftest oftest blev brugt forkert. Mange mennesker ville gå op i vægt med det. Men det er primært beregnet til at tegne muskler, og for at få masse, skal du bruge håndvægte og vægtstænger. Den største fordel ved ekspanderen er dens kompakthed.
Sikkerhedsforanstaltninger ved arbejde med en ekspander
Som med alt andet sportsudstyr forudsætter træning med en ekspander implementering af grundlæggende sikkerhedsregler. Når du starter en træning, bør du kontrollere udstyret for revner og snit. Hvis der blev fundet mindst en defekt på gummistøddæmperen, kan den ikke længere bruges.
Det er vigtigt at sikre, at støddæmperen sidder godt fast i håndtagene og ikke kommer af under træning. Hvis du udfører bevægelser, hvor det er nødvendigt at trykke på støddæmperen med din fod, skal du altid placere den i midten af foden. Arbejd heller ikke med dette sportsudstyr uden sko. For at din træning skal være så effektiv som muligt, skal du have flere sportsudstyr designet til at arbejde på musklerne i ben og arme. Det er også værd at have modstandsbånd med varierende grad af modstand.
Regler for at lave øvelser med en ekspander til kvinder
Hver bevægelse skal gentages 15 gange og svinger på grund af den signifikant lavere energiintensitet 25 gange. Nybegyndere atleter bør starte med et sæt af hver øvelse og omhyggeligt overvåge graden af træthed. Hvis du, inden du starter den næste session, ikke føler muskelsmerter. Det antal sæt kan øges med et.
Glem ikke at varme op. Expanderen er et sportsudstyr og er i stand til tungt belastning af muskler. Efter endt hovedlektion er det også nødvendigt at strække, hvilket i dette tilfælde vil blive et problem. Husk, at kroppen ikke opfatter den bratte overgang fra høj aktivitet til en hviletilstand og omvendt. Gummistøddæmperen skal altid være stram, når der udføres bevægelser. Hvis gummiet hænger, så læsser du ikke musklerne, men spilder simpelthen tid. Det er muligt, at du har brug for et hårdere sportsudstyr.
Et sæt øvelser med en ekspander til kvinder
Øvelser til træning af ben
- Øvelse 1 - Squats: benene er på niveau med skulderleddene, og hænderne er på skuldrene. For at gøre det lettere at arbejde, skal støddæmperen placeres bag dine hænder. Begynd at sænke dig selv, indtil dit lår er parallelt med jorden. Begynd at stå op, mens du ånder ud. Dette er en ret simpel bevægelse, men på grund af en bestemt position af armene øges belastningen på benmusklerne betydeligt. Nybegyndere atleter kan placere deres hænder på taljen.
- Øvelse 2 - Lunge: det ene ben er et skridt foran det andet. Støddæmperen er placeret under benet forlænget fremad, og armene med ekspanderen er placeret nær skulderleddene. Begynd at bøje dine knæled. Det er meget vigtigt, at knæleddet på støttebenet altid forbliver på linje med foden og låret er parallelt med jorden.
Øvelser til træning af rygmuskler
- Øvelse 1 - Siddende Træk i bæltet: Sæt dig på måtten, og hold støddæmperen i dine hænder, vikl den om dine fødder. Albue og knæled skal være bøjet let, og håndfladerne skal vende indad. Bøj dine albuer og træk dine arme mod dig. Det er vigtigt at sikre, at ryggen er lige, og der er en naturlig bue i lænden.
- Øvelse 2 - Dødløft, mens du står: fastgør ekspanderen til gymnastikvæggen eller bordet (hvis du træner hjemme) på niveau med albueleddene. Bevæg dig væk fra væggen (bordet) i en sådan afstand, at støddæmperen er let strakt. Udånding, træk projektilens håndtag mod dig, mens du spreder albueleddene og bringer skulderbladene sammen. Gå tilbage til startpositionen, mens du inhalerer.
Motion til træning af brystmuskler
- Øvelse 1 - Tryk hånden fremad: tag ekspanderen i midten, bøj armen bag ryggen. Begge håndtag på projektilet skal være i den anden hånd, som er i skulderområdet. Begynd at rette din arm frem i en lige linje. Banens ekstreme punkt er midt på brystet.
- Øvelse 2 - Triceps curl: startpositionen er den samme som den tidligere bevægelse. Den eneste forskel er placeringen af den anden hånd, der holder begge projektilhåndtag - den er placeret bag hovedet. Begynd at forlænge albueleddet ved hjælp af kun triceps.
Sådan træner du med en ekspander selv, se denne video:
