Nogle atleter vil ikke bruge steroider og vil træne naturligt. Find ud af, hvorfor ernæring er den vigtigste anabolske i bodybuilding. Som du allerede kan forstå fra titlen på artiklen, vil den fokusere på naturlig træning. Selv i dag, i en steroides æra, er dette emne fortsat relevant. Hvis du gør for dig selv, så er det ganske muligt at undvære AAS. Så nu vil vi fortælle dig, hvordan du laver store muskler uden sportsernæring og steroider.
Forskelle mellem naturlig træning og steroidtræning
Den største forskel ligger i effekten af informationsceller på DNA. Når du bruger steroider, forløber denne proces ganske enkelt meget hurtigere og mere aktivt, hvilket fører til følgende fordele:
- Genvindingshastigheden for beskadigede fibre stiger;
- Den genetiske grænse overskrides.
Brugen af AAS gør det muligt for atleten at træne oftere, og muskelmasse opnås hurtigere, da de receptorer, der er nødvendige for denne proces, stimuleres mere aktivt. Med styrketræning stiger hormonniveauerne, hvilket fører til en stigning i den anabolske baggrund. Steroider forbedrer disse processer i høj grad.
Når en person når sin genetiske grænse for at få masse, stopper udviklingen. Naturlige atleter har imidlertid også en vej ud af denne situation, og det kaldes periodisering.
Hvordan overvinder man genetiske begrænsninger uden anabolske steroider?
Først og fremmest vil dette kræve enten at øge niveauet af hormoner eller tage en pause og fortsætte med at arbejde. Lad os se, hvordan alt dette kan implementeres i praksis.
Hvordan øges anabolske hormonniveauer?
Anabolske hormoner syntetiseres under påvirkning af kraftbelastninger. Mere præcist stiger produktionshastigheden, hvilket fører til en stigning i koncentrationen af disse stoffer i blodet. Grundlæggende bevægelser er mest effektive i denne henseende, da de kræver store energiforbrug. Jo hårdere bevægelserne er, jo flere muskler er involveret i det, hvilket fører til en stærkere hormonel reaktion i kroppen.
Således skal en straight person først og fremmest være opmærksom på grundlæggende bevægelser. Uddannelsens varighed påvirker også hastigheden af hormonproduktion. Men i jagten på fremskridt kan du overdrive det og få det modsatte resultat. Af denne grund er det nødvendigt at udføre hårde, men relativt korte træninger, hvis varighed varierer fra 40 minutter til en time. For de fleste atleter er 45 minutter optimalt, men dette er stadig en individuel indikator, og du skal være opmærksom på din tilstand.
Periodisering
Hvis du har nået dit loft i muskeludvikling, skal du bruge periodisering til at overvinde den genetiske grænse. Sagen er, at kroppen ikke er i stand til at syntetisere en stor mængde hormoner i lang tid som reaktion på høj fysisk aktivitet. Han skal hvile et stykke tid, hvorefter du kan begynde at komme videre.
Du kan bruge et stort antal typer periodiseringer, og nu skal du forstå essensen af selve metoden for at kunne bruge den effektivt senere. Først og fremmest må det siges, at periodisering ikke indebærer en lige fremadrettet bevægelse, men en bølgelignende.
Du kan bruge enhver tidsramme, når du opretter dine træningscykler. Hvis du veksler mellem lette og tunge træninger, kaldes dette en mikrocyklus. Når periodernes varighed beregnes i uger eller måneder, er dette makro-periodisering. Lad os se nærmere på den praktiske implementering af makro- og mikroperiodisering.
Lad os starte med mikro-periodisering, hvis betydning er at skifte mellem lette og hårde øvelser for hver muskelgruppe. For eksempel, hvis du i den sidste lektion, når du arbejdede på brystmusklerne, brugte store vægte og fra 6 til 8 fejlfejl, så reducer vægten med 30 procent til den næste træning og øg antallet af gentagelser til 10. Vend derefter tilbage til arbejdet med mere vægt, hvorefter igen til de små.
Ved at gøre det skal du henlede din opmærksomhed på en meget alvorlig fejl. Selv under let træning fortsætter mange atleter med at fuldføre sæt til fiasko. Dette reducerer effektiviteten af din træning kraftigt. Under en let session bør du arbejde med en frihøjde i antallet af gentagelser. Makro periodisering er meget effektiv, når den udføres korrekt. Alle professionelle atleter inden for forskellige sportsgrene bruger denne teknik som forberedelse til den største konkurrence. Der er meget at gøre med mikroperioder, og du skal strække skridtet tilbage i tiden. Lad os sige, at dine fremskridt er gået i stå, og der er ingen måder at hjælpe dig med at overvinde plateauet.
I denne situation skal du give kroppen et par dages hvile og ikke træne. Derefter reducere vægten med 40 eller 50 procent. I dette tilfælde kan antallet af gentagelser i sættet efterlades uændret eller lidt øget. Selvfølgelig vil din træning på dette stadium virke meget let, men det er hele punktet med periodisering. Du bør arbejde i denne tilstand i den tid, du indstiller, og gradvist øge arbejdsvægtene.
Som et resultat, når du har nået dit tidligere maksimum, vil du ikke engang bemærke, hvordan du overvandt det. Jo mere du reducerer belastningen i begyndelsen af en ny cyklus, jo oftere kan du gøre det. Når du kommer tættere på din tidligere høj, skal du øge hviletiden mellem træningspas. Det er meget vigtigt, at du holder dig til din plan. Hvis du skynder dig og begynder at bruge en masse vægt på forhånd, vil alt dit arbejde gå tabt.
Lad os tage et eksempel. Lad os sige, at du satte 140 kilo på huk i seks reps, og på dette tidspunkt er fremskridt gået i stå. Hvil i 7 dage, og begynd at arbejde med 60 kilo i 15 gentagelser. Derefter kan følgende skema bruges:
- Vægt 60 kilo med 15 gentagelser;
- Vægt 75 kilo med 15 gentagelser;
- Vægt 85 kilo med 15 gentagelser;
- Vægt 95 kilo med 12 gentagelser;
- Vægt 105 kilo med 10 gentagelser;
- Vægt 115 kilo med 10 gentagelser;
- Vægt 125 kilo med 8 gentagelser;
- Vægt 130 kilo med 6 gentagelser;
- Vægt 135 kilo med 6 gentagelser;
- Vægt 140 pund med 6 gentagelser;
- Vægt 142,5 kilo med 6 gentagelser.
Bemærk, at vægttilsætningen sænkes, når du nærmer dig tidligere højder. Dette er et meget vigtigt punkt.
Er det muligt at pumpe op uden steroider og sportsernæring, se denne video:
