Hver atlet skal finde den træningsmetode, der vil give resultater. Find ud af hvilken træning på banen, der giver dig mulighed for at opbygge store muskler. I moderne bodybuilding arbejder de fleste atleter på hver muskelgruppe en gang om ugen. Et lignende træningssystem kom til bodybuilding for tre årtier siden. Og denne revolution var ikke stille. I dag husker de færreste lidenskaber, der rasede på det tidspunkt. I dag vil vi tale om det super-hyppige træningssystem til store muskler. Dog skal du først tage en kort udflugt til historien.
Årsager til at ændre uddannelsesmetoden
Som du ved, er muskelvækst kun mulig, når atleten udfører et stort stykke arbejde i klasseværelset. Jo flere sæt og reps du gør, jo højere bliver din muskelvækst. Denne kendsgerning burde være kendt for dig. Faktisk var det takket være forståelsen af dette grundlag, at bodybuilding blev født.
Men i tresserne blev de første anabolske steroider skabt, som i virkeligheden er doping for en atlets psyke og ikke kun for muskler. Når en atlet begynder at bruge AAS, føler han en enorm styrke og energi, hvilket får ham til dramatisk at øge intensiteten af øvelsen. Hvis du træner meget ofte på dette tidspunkt, vil selv steroider ikke være i stand til at forhindre overtræning.
I firserne begyndte næsten alle pro-atleter aktivt at bruge anabolske steroider, hvilket førte til massive tilfælde af overtræning. Dette kan kun undgås ved at øge tiden for kroppen til at hvile. Som et resultat blev bodybuildere tvunget til at bryde grundlæggende regel for deres sport. For at undgå overtræning begyndte de at pumpe hver muskelgruppe en gang om ugen.
I de "gyldne" tider med bodybuilding, da Arnie og hans kammerater skinnede på scenen, trænede en gruppe to eller endda tre gange på 7 dage. De var sikre på, at overgangen til en ny træningsmetode simpelthen ville dræbe amatør bodybuilding, da den uden brug af AAS ikke var effektiv.
Det skal indrømmes, at deres dystre forudsigelser var fuldt ud berettigede. Efterhånden faldt antallet af amatører, og nu afholdes mange bodybuilding-konkurrencer i halvtomme haller. Alle forstår, at atleter i dag er stærkt afhængige af steroider. Den yngre generation af bodybuildere drømte om nye præstationer og ville sætte masse rekorder. Det er klart, at dette er umuligt uden anabolske steroider. Mentzer var også med til at ændre træningsmetoden. Mike er talsmand for den gamle chip, men han omfavnede det nye træningssystem med entusiasme. N, som vi lige sagde, det skete ikke bevidst. Atleter i den "gyldne" æra af bodybuilding har altid elsket at vise de store vægte frem, som de brugte under timerne.
Men du forstår, at hvis du arbejder med meget vægt, skal du reducere antallet af sessioner i en bestemt periode. Mentzer promoverede superintensive klasser. Desværre faldt hans tilgang til træningsprocessen sammen med træningsmetoderne for steroid bodybuildere.
Det skal bemærkes, at Mentzers system aldrig blev populært. De fleste bodybuildingentusiaster er engageret om aftenen efter arbejdsdage, og de er slet ikke klar til at registrere vægte. Dette beviste igen Joe Weider's påstand om, at maksimum 50 til 60 procent er det bedste valg for bodybuildere.
Superhyppig teknik for store muskler
Hvis du er en tilhænger af naturlig bodybuilding, skal du vende tilbage til hyppige øvelser for at komme videre. Det skal dog straks advares om, at det moderne system med super-hyppig træning for store muskler har ændret sig dramatisk siden den "gyldne" æra.
I firserne begyndte genetikken lige at udvikle sig, og forskere vidste praktisk talt ingenting om de gener, der styrer muskelvækst. Nu har alt ændret sig, og de fleste forskere forklarer mekanismen for muskelvævsvækst ikke kun med mængden af anabolske hormoner, men også af gener. Det er disse gener efter deres mening, der er i stand til at forstærke eller svække effekten af hormoner.
Ifølge det nuværende videnskabelige koncept aktiveres visse gener på grund af fysisk aktivitet, som udløser muskelvækstprocessen. Nogle af disse gener er kun aktive i et par timer, mens andre kan "arbejde" i flere dage. Efter cirka tre dage bliver alle gener igen passive, og masseforøgelsen stopper.
Så hvis du udfører den næste session inden for to dage efter den forrige, vil det være muligt at dramatisk øge genets aktivitet. Samtidig ved vi, at hyppig træning kan forårsage overtræning. Atleter skal eksperimentelt bestemme selv den optimale kombination af træningsmængde med træningsfrekvens.
Men i denne sag har moderne genetik foretaget ændringer. Forskere er overbeviste om, at overtræning helt kan undgås ved at skifte træningsmetoder. Og lad os nu gå direkte til træningsmetoden.
Du vil træne hver muskelgruppe tre gange i løbet af ugen. Lad os sige, at du afsætter mandag, onsdag og fredag til at arbejde på din ryg, deltaer og bryst. I dette tilfælde skal ben og prutter trænes på de resterende dage, undtagen søndag. Denne ugedag vil være undervisningsfri.
Du skal ikke udføre mere end to bevægelser i hver lektion. Tror ikke, at dette ikke vil være nok, for antallet af klasser vil stige, og i løbet af ugen vil du gennemføre mere end 20 tilgange. Klassens stil bliver også nødt til at ændre sig. Under den første træning vil antallet af gentagelser være fra 6 til 8, den næste fra 15 til 20, og på den tredje, lidt mindre - 10-12 gentagelser.
Hvis du beregner den samlede mængde for ugen, kan de opnåede tal chokere dig, da en sådan belastning tidligere helt sikkert ville føre til overtræning. Du bør bruge superhyppige træninger til store muskler i halvanden måned, hvorefter du kan skifte til et almindeligt træningsregime (hver muskelgruppe trænes en gang om ugen). Dette er nødvendigt for genopretning af kroppen, og gå tilbage til superhyppige øvelser efter 4 eller 6 ugers træning.
Mere detaljeret om, hvordan man træner brystmusklerne i denne historie med Dmitry Ivanov:
