Vil du få mest muligt ud af din bodybuilding -fremgang? Undersøg omhyggeligt søvnmønstre for professionelle atleter, hvilket hjælper dig med at få 5 kg ren muskel. Meget ofte er utilstrækkelig søvntid årsagen til den manglende konstante fremgang hos atleter. Så med den rigtige træning og ernæring skal du få nok søvn. Først da vil du konstant kunne vokse. I dag lærer du, hvordan du forbedrer søvn i bodybuilding.
Søvnens betydning for mennesker
Hver af os kender til søvnmangel, men sjældent er der nogen, der er klar over, hvad han har mistet i dette tilfælde. Desuden betragtes søvn ofte som et unødvendigt element i livet, der forstyrrer arbejde eller hvile. Forskere har fundet ud af, at den gennemsnitlige person kan gå uden søvn i cirka 10 dage.
I fremtiden er selv et dødeligt resultat muligt, men årsagerne og mekanismerne til dette fænomen er endnu ikke kendt af videnskaben. Måske handler det kun om hypothalamus, hvis hovedopgave er at regulere stofskiftet. Hvis en person ikke sover i lang tid, kan hypothalamus miste kontrollen over kropstemperaturen, hvilket vil føre til døden.
Mangel på søvn har en meget negativ effekt på hele organismen. I løbet af dagen udfører folk forskellige job og tilfredsstiller deres behov. Under søvn hviler kroppen for at genoprette sine egne ressourcer. Under undersøgelser af hjernens elektriske aktivitet under søvn fandt forskerne, at der sker positive ændringer i kroppen hver og en halv time. Således kan vi sige, at det menneskelige bioklok fungerer i en døgnrytme, varigheden af hver cyklus er omkring 90 minutter.
Dette ur er direkte relateret til dagslys, og derfor vil du have mere søvn om vinteren. Hvis du ikke får nok søvn, kan du alvorligt skade din krop.
Forskere har bevist, at i mangel af søvn i løbet af dagen er kroppen i stand til at restituere kun 70 procent. Hvis du ikke har sovet i 48 timer, overstiger dette tal ikke 45 procent. Efter cirka ni om aftenen begynder kropstemperaturen at falde, hvilket forårsager en tilstand af døsighed. På dette tidspunkt erstattes lavspændingsbetabølger i hjernen med højspændingsalfabølger.
Derefter viger alfabølger for theta -bølger, svarende til søvnens første og anden fase. I løbet af denne periode slapper skeletmusklerne af. Den tredje og fjerde fase af søvn (REM -søvn) skylder deres udseende delta -bølger. Ifølge forskere er det i løbet af denne periode, at folk begynder at drømme. Fasen med REM -søvn er også karakteriseret ved fuldstændig afslapning af alle kroppens muskler, og hvis dette ikke sker, er søvnvandring mulig. Under forsøg med dyr, da fasen med REM -søvn blev forstyrret, hoppede forsøgspersonerne, knurrede og blev derfor meget trætte, selvom de faktisk var i søvn.
En af de vigtigste faktorer, der kan forstyrre søvn, er lydforureningen i rummet omkring os. På et bestemt niveau kan denne faktor forstyrre hver af søvnfaserne. Det påvirker også negativt søvnkvaliteten og dens fragmenterede natur. I en undersøgelse sov forsøgspersonerne ikke i lange perioder, men i små stykker. Som et resultat var deres muskler ikke i stand til at restituere fuldstændigt.
At give kroppen alle næringsstoffer er lige så vigtigt for god søvn. Samtidig er det vigtigt at opretholde en balance mellem makro og mikronæringsstoffer. For eksempel fandt en undersøgelse ud af, at en ubalance mellem magnesium og calcium i kroppen kan forårsage søvnforstyrrelser. Et symptom på denne ubalance kan være en pludselig opvågnen et par timer efter at være faldet i søvn. Selvfølgelig er der mange grunde, der kan forstyrre søvn, og det er svært at nævne dem alle i en artikel.
Nogle forskere anbefaler atleter, der tilbringer to intense træninger i løbet af dagen, sover imellem. Bemærk også, at næsten alle forskere er enige i den opfattelse, at jo mere energi vi brugte i løbet af dagen. Jo stærkere og roligere vores søvn bliver.
Søvn tips
Her er nogle tips til at hjælpe dig med at forbedre din søvnkvalitet.
- Det er nødvendigt at prøve at overgå problemfrit fra aktive daglige aktiviteter til mindre aktive senest 180 minutter før sengetid.
- Spis ikke mad med et højt indhold af kulhydrater og aminetryptophan mindre end 120 minutter før sengetid.
- Undgå koffein og alkohol om aftenen senest seks timer før sengetid.
- Prøv at opretholde en 1 til 2 calcium / magnesiumbalance i dine aftensmåltider.
- Stimuler ikke nervesystemet med stress, brug af medicin og fysisk aktivitet.
- Synkroniser din søvn med dagslys, og prøv at gå i dvale ved solnedgang og stå derefter op ved daggry.
- Når du gennemfører to intensive træninger i løbet af dagen, bør du finde en halv time mellem dem for en søvn i dagtimerne.
Hvordan etableres et søvnmønster, og hvordan skal det være? Se denne video:
