Find ud af, hvad der forårsager ømheden, og hvordan du håndterer muskelbelastning. Vi vil fortælle dig de mest populære måder for professionelle atleter. Mange mennesker indser på et tidspunkt, at det er på tide at gå til sport og sætte din krop i orden. Nogle mennesker træner i gymnastiksalen, mens andre foretrækker et hjemmemiljø. Men placeringen af klasserne er ligegyldig, fordi enhver moderat fysisk aktivitet bidrager til et bedre helbred. Derudover fremmer de syntesen af endorfiner og forbedrer humøret.
Glæden dagen efter træning kan dog erstattes af smerter i musklerne. Afhængigt af intensiteten af din træning kan det være svært at komme ud af sengen. Denne tilstand kaldes normalt svimmelhed eller tilstopning af muskler. Oftest støder dette fænomen på atleter, der bruger for store belastninger, eller som ikke træner regelmæssigt. I princippet er dette en normal tilstand, og ingen skal bebrejdes det. I dag vil du lære at slippe af med muskelbelastning.
Årsager til muskelsmerter
Tro ikke, at smerter i musklerne efter træning kun kan forekomme hos nybegyndere atleter. Selv en erfaren atlet efter en træning med høj intensitet står over for dette fænomen. Hovedårsagen til dets udseende er mikroskader på muskelfibre, som derefter helbredes af kroppen, og som et resultat tager du på i vægt.
Det er meget vigtigt at give din krop hvile, for vækst observeres præcist på dette tidspunkt. Selvfølgelig er der andre grunde til starten på DOMS. Hvis du ser på problemet fra biokemiens synspunkt, er musklerne tilstoppede på grund af:
- en stor mængde mælkesyre;
- nedsat blodgennemstrømning på grund af muskelvævskontraktion.
Der er flere symptomer, der kan bruges til at diagnosticere tilstedeværelsen af DOMS:
- en følelse af "bomuld" vises i musklerne;
- musklerne er steget i størrelse og sådan set hævet;
- kramper vises.
Hvordan slippe af med muskelbelastning - metoder?
Lad os se på de vigtigste måder at løse dette problem på.
Vandprocedurer
Efter et varmt bad falder ømheden eller forsvinder endda helt. For de bedste resultater anbefaler vi at tilsætte havsalt til vandet. Når musklerne er i varmt vand, slapper de af, og blodgennemstrømningen øges. Resultatet er hurtig udnyttelse af mælkesyre. Hvis du har foretaget en træning med høj intensitet, bør denne metode betragtes som den mest effektive og overkommelige. Du kan også besøge badehuset (saunaen), men ikke alle kan gøre dette efter hver træning. Tag et kontrastbruser, så snart du mærker de første symptomer på DOMS. Mange professionelle atleter bruger denne metode. Du kan vælge den mest egnede vandbehandling til dig selv eller kombinere dem.
Massage
En glimrende måde at lindre spændinger fra muskler, som også giver dig mulighed for at forbedre deres tone, fjerne følelsen af ubehag og slappe af. Selvfølgelig afhænger meget her også af massageterapeutens dygtighed. Ud over alle de fordele ved massage, vi har noteret, skal man også huske på normaliseringen af blodgennemstrømningen, hvilket derved fremskynder udnyttelsen af laktat.
Strækning
Hvis du vil vide, hvordan du slipper af med de overbelastede muskler, så glem ikke at strække. Du vil bemærke positive resultater næsten med det samme. Du bør dog forberede dig på de svære første minutter. Men efter cirka et kvarter begynder musklerne at slappe af, og ondt i halsen vil trække sig tilbage.
Opfølgningstimer
Ofte er nybegyndere atleter sikre på, at de først kan fortsætte med at træne, efter at følelsen af tilstoppede muskler forsvinder. Hvis smerten er meget alvorlig, så er det hvad du skal gøre. Derudover bør du kontakte en læge, fordi overdreven smerte kan signalere en skade.
Hvis smerten er tålelig, er det bedre at fortsætte træningen i samme tilstand. Hvis klasserne er uregelmæssige, bliver situationen kun værre. Sørg for at varme op inden hoveddelen af træningen for at varme musklerne op og øge blodgennemstrømningen i dem. Husk, at mælkesyre bruges af blodet, og det er en god grund til at blive ved med at dyrke motion.
Hvis du ville vide, hvordan du slipper af med overbelastede muskler og handlede i overensstemmelse med vores anbefaling, så har du sandsynligvis bemærket et fald i smertefornemmelser. Oftest mærkes muskelstopning i to til tre dage, selvom det kan trække i et par uger. Hvis du hopper over træning hele tiden, vil situationen gentage sig efter den næste lektion.
Ernæring
Det har længe været kendt, at ernæring har en dybtgående indvirkning på menneskers sundhed. Selv healerne i det antikke Grækenland noterede sig dette forhold. Vores krop har brug for alle makro- og mikronæringsstoffer. Hvis kulhydrater leverer energi, udfører proteinforbindelser en plastisk funktion, fordi det er fra dem, at alle vores væv dannes. I dag kan du ofte høre, at for at bekæmpe fedme er det nødvendigt at opgive brugen af fedtstoffer.
Dette kan imidlertid ikke gøres, fordi dette næringsstof bruges af kroppen til at syntetisere kønshormoner. Du er godt klar over testosterons betydning for atleter. En anden ting er, at du kun skal indtage sunde fedtstoffer og begrænse deres mængde i din kost. Mikronæringsstoffer, som mange mennesker glemmer, er også vigtige for sundheden.
Rekreation
Når vi taler om hvile, mener vi primært søvn. Hvile er en af de vigtigste betingelser for fremskridt inden for sport. For at musklerne skal vokse, skal de komme sig. De mest aktive regenerative processer forekommer lige under søvn.
Psyko-følelsesmæssig tilstand
Enig i, at det er ret svært at bevare et godt humør med muskelsmerter. Du skal dog prøve. Forskere har bevist, at en positiv psykoemotionel holdning ikke kun hjælper med hurtigt at fjerne muskelsmerter, men også øger træningens effektivitet.
Hvis en nybegynder atlet gør alt korrekt (vi taler om at observere teknikken til at udføre bevægelser), så opdager han hurtigt muskler, som han ikke engang vidste eksisterede. Du skal huske, at DOMS er en af komponenterne i træningsprocessen, og hver atlet går igennem det, og mere end én gang. Når kroppen tilpasser sig nye levevilkår, vil du ikke længere være interesseret i spørgsmålet om, hvordan du slipper af med tilstoppede muskler.
Vi har allerede sagt, at du ikke bør springe undervisning over, hvis du har en dyspnø. Lad os tale om, hvad vi skal gøre før og efter træning for at reducere smerter.
Inden lektionens start
- Sørg for at lave en fem minutters opvarmning.
- Du bør spise cirka en time før du starter din træning.
- Brug benvarmere af naturlig uld på dine ankler under træning.
- Tredive minutter før træningens start, hvis det er økonomisk tilgængeligt, skal du tage en portion aminer.
Efter træningen
- Tag et varmt brusebad.
- Et uldtørklæde eller varmepude (varmt) skal placeres på den berørte del af kroppen.
- Hvis du oplever anfald, skal du stå på Kuznetsov iplikator.
- Selvmassager musklerne.
- Glem ikke at strække.
- Oplad dagligt.
Blandt alle magtbevægelser er den største risiko set ud fra synspunktet om dyspnø:
- dødløft - rygmuskler;
- squats - quadriceps;
- armbøjninger - brystmuskler og triceps.
Hvis du vil vide, hvordan du slipper af med tilstoppede muskler, skal du først og fremmest ikke være bange for dette fænomen. Så kroppen signalerer til dig, at du brugte en stærk belastning, som den ikke var klar til. Den eneste undtagelse er stærk smerte, hvis du ikke er nybegynder eller ikke har genoptaget undervisningen efter en lang pause. I disse situationer er musklerne mere tilbøjelige til at tilstoppe.
Der er selvfølgelig ikke noget behageligt ved DOMS, for det kan markant begrænse dine muligheder i hverdagen. For eksempel, hvis brystmusklerne er tilstoppede, er atleten ofte ude af stand til blot at sprede sine arme til siderne. Der bør også siges et par ord om vitaminer, der hjælper dig med at slippe af med ømheden hurtigere. Først og fremmest taler vi om vitamin E, C og A.
Hvis disse stoffer er til stede i din kost i små mængder, skal du begynde at tage de passende apotekstilskud. Blandt dem bemærker vi:
- Apitons P - ud over en stor mængde vitaminer indeholder produktet bioflavonoider, kongelig gelé og bi -pollen.
- Elton P. - indeholder udover vitaminer og bi pollen eleutherococcus ekstrakt.
- Leveton Forte - kombinerer vitaminer, leuzea rodekstrakt, bi -pollen og aminkompleks.
Tilstoppede muskler angiver ikke deres vækst
Alle kender udsagnet fra mange pro-builders om, at der ikke er vækst uden smerte. Nyere forskning på dette område tyder imidlertid på noget andet. Sandheden er sikkert et sted i nærheden, som altid. Selvfølgelig er smerter i musklerne tegn på beskadigelse af muskelvævets fibre. Vi ved alle, at det er umuligt at komme videre uden dette.
Blandt de vigtigste faktorer for aktivering af muskelvækstprocesser nævnes der imidlertid ikke obligatoriske smerter. Dette kræver metabolisk stress og fibermikrotrauma. Det er den eneste måde, du vil vokse på, men det er vigtigt at huske en tilstand mere - hver næste træning bør være lidt sværere end den forrige.
Husk også på, at regelmæssig, overdreven stress kan føre til overtræning. I en sådan situation forstyrres nervesystemets arbejde (det tager mest tid at genoprette det), og anabolske reaktioner bremser også eller stopper endda.
Alt dette tyder på, at du ikke behøver at måle kvaliteten af dine studier ved tilstedeværelsen af smerte. Når du er fuldt ud engageret i træningsteknikken, arbejder hårdt og ikke sparer, men ingen smerter, så vil træningen helt sikkert være produktiv.
For ikke at spekulere på, hvordan man slipper af med de tilstoppede muskler, er det bedre ikke at bringe det op til dette. For at gøre dette anbefaler vi at bruge et par tip:
- Regelmæssigt, men gradvist øge belastningen (træningsintensitet og arbejdsvægt).
- Overhold altid kravene i træningsteknikken. Jo flere vægte du bruger, jo større er din risiko for skader.
- Det første sæt skal opvarmes og udføres med en tom stang eller minimumsvægt med mange gentagelser.
- Du skal lære at høre din krops stemme, for den vil altid fortælle dig, hvad du gør forkert.
- Følg dit drikke regime for at forhindre ilt sult i musklerne, blodpropper og ondt i halsen. Desværre drikker begyndere ikke altid nok vand i løbet af dagen.
Hvis alt er dårligt, og du oplever alvorlig smerte, kan du sandsynligvis ikke undvære antiinflammatoriske lægemidler.
Mere om det tilstoppede muskelfænomen og hvordan man slipper af med det:
