Et fald i stofskiftet fører altid til vægtøgning. Fremskynd dit stofskifte og tab dig - let og enkelt. Det er nok at spise rigtigt, drikke vand, dyrke motion og sove mindst 8 timer om dagen. Indhold:
- Stofskifte
- Metaboliske processer
- Ernæring til stofskifte
- Vand til stofskifte
- Diætets indvirkning
- Protein til stofskifte
- Fysisk træning
- Sov for at fremskynde dit stofskifte
Metabolisme er en bred vifte af biokemiske og energiprocesser, der sikrer brug af næringsstoffer for at opretholde menneskekroppen i en passende tilstand. Disse processer omfatter primært ufrivillige primitive opgaver: kontrol af kropstemperatur, vejrtrækning, fordøjelse af absorberet mad. Metabolisme er med andre ord metabolismen, eller den hastighed, hvormed mad omdannes til energi. Det er takket være accelerationen af stofskiftet - evnen til at bruge kalorier mere effektivt og tabe fedtmasse - at en person begynder at tabe sig og omvendt.
Bestemmelse af metabolisk hastighed
Metabolisk hastighed påvirkes af mange faktorer, såsom køn, højde, alder, fysik, arvelighed osv. Lige så vigtig for kroppen er den følelsesmæssige tilstand, livsstil og hormonbalance. Fysisk aktivitet, fysisk arbejde og muskelopbygning anerkendes som de bedste metaboliske boostere.
Glem ikke, at en langvarig buste af kalorier er behæftet med dannelsen af overskydende fedtmasse, og en mangel kan bremse stofskiftet og ikke fremskynde det. I denne forbindelse er det nødvendigt at kende dit daglige indtag af energi og overholde det uden at overskride eller undervurdere.
For at bestemme stofskiftehastigheden bruges stofskifteformlen: RMR = 655 + (vægt * 9, 6) + (vækst * 1, 8) + (alder * 4, 7).
For at beregne det daglige kalorieindtag multipliceres det resulterende tal med:
- 1, 2 - med dårlig fysisk aktivitet eller stillesiddende arbejde;
- 1, 37 - med mindre sportstræning op til 3 gange om ugen;
- 1, 55 - under intense sportsaktiviteter og arbejde forbundet med fysisk aktivitet;
- 1, 725 - med regelmæssig daglig træning og en atletisk livsstil.
Konklusionen er dit daglige kalorieforbrugskrav. Al energi, der forbruges ud over normen, omdannes til fedtmasse.
Metaboliske processer: katabolisme og anabolisme
Den metaboliske proces er udveksling af stoffer og energi, som kroppen har brug for til et aktivt liv. Når stofskiftet accelererer, taber en person sig i vægt, men hvis det bremser, tager han på i vægt.
Det metaboliske system er opdelt i to indbyrdes forbundne processer:
- Katabolisme … Opdeling af komplekse stoffer i kroppen til simple stoffer op til slutprodukterne af metabolisme.
- Anabolisme … En kombination af processer, hvis formål er dannelsen af celler og væv og deres konstante fornyelse. I dette tilfælde syntesen af monosaccharider, aminosyrer, nukleotider, proteiner.
De to ovennævnte processer, der er afbalancerede, stimulerer tilstrækkeligt arbejde af organismen og dens udvikling. Hormoner og enzymer, der katalyserer omdannelsen af nogle stoffer til andre, er vigtige for at opretholde en sådan balance. Sådanne processer forekommer dagligt i en person. Energi forbruges, selv når du spiser eller sover. Niveauet af en persons liv afhænger direkte af stofskifte, og eventuelle overtrædelser af det forårsager uenighed i organismens vitale aktivitet.
Ernæring for at fremskynde stofskiftet
Korrekt ernæring spiller en vigtig rolle i dannelsen af metabolisk hastighed. Som du ved, kræver fordøjelse af mad et vist energiforbrug, hvilket betyder, at du skal spise ofte og i små portioner. Det er vigtigt ikke at springe morgenmaden over. Den metaboliske proces startes aktivt, hvis kroppen modtager en portion mad inden for 40 minutter efter at have vågnet om morgenen.
Der er en liste over fødevarer, der kan fremskynde dit stofskifte i en kort periode. Disse omfatter: varme krydderier og urter, grøn te, proteinfødevarer, grapefrugt og citron, koffein, æbler og pærer, calciumrige fødevarer, supper.
Kroppen bruger omkring 30% af kalorierne til forarbejdning af proteinfødevarer, mens kun 2-3% er nok til forarbejdning af kulhydrater. Derfor er det meget lettere at fremskynde dit stofskifte og tabe dig med et proteinmåltid. Derudover er kød og mejeriprodukter rige på linolsyre, som forhindrer fedtaflejring.
Men det er værd at bemærke, at overgangen til en rent proteinkost ikke anbefales. For det første er fedt og kulhydrater også nødvendige af kroppen som en kilde til næringsstoffer. For det andet har overdreven indtagelse af proteiner en skadelig virkning på nyrernes og leverens funktion.
Peberfrugt og lignende krydderier kan fremskynde blodcirkulationen i kort tid. Energiforbruget øges med op til 50%, og stofskiftet accelereres i flere timer. Tang, fisk og skaldyr og jodrige fødevarer forbedrer stofskiftet, når skjoldbruskkirtlen ikke fungerer korrekt.
Omega-3-syrer, der findes i tilstrækkelige mængder i fisk og vegetabilske olier, hjælper med at regulere leptinniveauerne, hvilket påvirker hastigheden af fedtforbrænding. Eksperter anbefaler at tage fiskeolie dagligt for at øge dit stofskifte. Det kan også erstattes med magert fisk, valnødder og rapsolie.
Vand for at øge stofskiftet
Vand er involveret i næsten alle kemiske processer, der forekommer i menneskekroppen, derfor udfører det en af de afgørende funktioner i stofskiftet. Te, kaffe, kompott eller juice kan ikke genopbygge det vandniveau, kroppen har brug for hver dag. Det er der flere grunde til.
For det første spiser folk te, kaffe og kompott med en vis portion sukker. Skaden fra et så let fordøjeligt kulhydrat er svært at overvurdere. Sukker fører hurtigt til ekstra kilo. Derudover øger det trykket i cellerne, hvilket bidrager til et endnu større tab af væske.
For det andet indeholder stærk te, sort kaffe og mange kulsyreholdige vand en imponerende mængde koffein, som stort set dehydrerer kroppen. Hver kop af denne drink fører til, at kroppen mister vand flere gange mere end den modtager. Under sådanne forhold forekommer der ikke for mærkbar, men konstant forekommende dehydrering.
Ved at være i en tilstand af konstant vandmangel forsøger kroppen at bremse stofskiftet for at bevare den tilgængelige væske i en længere periode. Konklusionen følger heraf: for at fjerne stofskifteforstyrrelser er det først og fremmest nødvendigt at drikke masser af rent, ikke-kulsyreholdigt vand uden tilsætningsstoffer. Du behøver ikke opgive kaffe og te, men du bør begrænse deres daglige mængde til rimelige grænser.
Husk to vigtige betingelser, hvis overholdelse vil bidrage til hurtigt at aktivere stofskiftet med fuld styrke og fjerne overskydende kropsfedt:
- Selv rent vand anbefales ikke at drikke i store mængder ad gangen. Ideelt set - 15 gange 100-150 ml.
- Drik ikke mad med vand eller drik umiddelbart efter et måltid.
Virkninger af diæter på stofskiftet
Enhver streng diæt, der kræver mindre end 1000-1400 kcal om dagen, vil have en skadelig effekt på det metaboliske system. De er i stand til at reducere kropsvægt i en kort periode på grund af tab af vand og muskelmasse. Men som du ved betragtes både den første og den anden faktor som drivkraften til at bremse stofskiftet og ikke for at accelerere. Som et resultat vil fedtforbrændingshastigheden falde, og kropsvægten begynder at stige.
Men ikke alle diæter er lige negative. Et team af læger ved University of Pittsburgh har skabt en unik aktiv kalorie diæt, der øger stofskiftet. Det er baseret på en særlig kombination af produkter. Hoved blandt dem er sej mad (hård frugt, grøntsager, hårdt kød, nødder), som har brug for særlig stærk tygning og fordøjelse.
Kosten indebærer en lidt mindre mængde voluminøs mad, der forårsager en følelse af fylde i en lang periode - müsli, grød, fuldkornsbrød. En gang om dagen er det tilladt at bruge enhver energiingrediens - te, kaffe, mørk chokolade. Et særligt sted er forbeholdt varme krydderier. En ret om dagen skal krydres med varm peber, sennep eller hvidløg.
En sådan menu, ifølge eksperter, vil over tid fremskynde stofskiftet med mere end 20%. Men kun hvis der ikke overdrives med nødder, chokolade eller koffein.
Protein til aktivering af stofskiftet
Proteinmad som en del af den daglige kost er vigtig ikke kun for atleter, men også for almindelige mennesker. Denne komponent er til stede i alle celler, væv, knogler og muskler i den menneskelige krop. Dens mangel har en skadelig virkning på organer og systemer, fører til afbrydelse af metaboliske processer.
Tilstedeværelsen af den rigtige mængde protein i kosten hjælper med at fremskynde stofskiftet og forbrænde 200 kcal mere om dagen. Et af de indholdende proteiner er aminosyrer, som er meget vanskeligere for kroppen at nedbryde og fordøje end kulhydrater og fedtstoffer. Derfor bruges der mere energi (kalorier) på deres forarbejdning.
Du behøver ikke at gå på en proteinrig diæt for at tabe dig. Proteiner i 20-35% af det daglige kalorieindhold er tilstrækkeligt til at normalisere stofskiftet. Lad os sige, at med en hastighed på 1800 kalorier bør der ikke bruges mere end 650 kcal på proteinfødevarer. Æg, kyllingebryst, bælgfrugter, hytteost, fisk betragtes som fremragende kilder til et sådant sporelement.
Fysisk aktivitet for stofskifte
Menneskekroppen er i en kontinuerlig proces med at forbrænde kalorier, selv i perioder med passiv hvile. Mennesker med mere muskelmasse har en betydeligt højere metabolisk hastighed. Årsagen er, at hvert kilo muskler er i stand til at forbrænde omkring 13 kalorier om dagen for at holde sig i tilstrækkelig tilstand. Mens 1 kg fedt kun forbruger 5 kcal.
Enhver fysisk aktivitet kan have en positiv effekt på menneskelig stofskifte, men mekanismen for deres virkning på stofskiftet er noget anderledes:
- Styrketræning … Denne form for fysisk aktivitet kan over tid øge stofskiftet med 7-8% på grund af den nødvendige energi til muskelmasse. Glem heller ikke forbrændingen af fedt under selve træningen og efter 2 timer efter afslutningen. Hvis mængden af muskelmasse falder med alderen, svækkes stofskiftet tilsvarende. Derfor er muskelopbygningsøvelser vigtige og nødvendige i alle aldre.
- Interval træning … På grund af skiftende fysisk aktivitet med høj og lav intensitet opstår der yderligere stress, hvilket bidrager til en hurtigere acceleration af metaboliske processer. Intervalltræning ud over kardio kan hjælpe dig med at forbrænde 2 gange flere fedtceller.
Sov for at fremskynde dit stofskifte
I en undersøgelse ved Portland Center udledte eksperter et mønster: mennesker, der er på diæt, men sover samtidig op til 6 timer om dagen, taber 55% mindre vægt end dem, der overvåger deres søvnmønstre. Som følge af søvnmangel producerer kroppen en utilstrækkelig mængde af mæthedshormonet - leptin. Samtidig produceres ghrelin, sulthormonet, mere aktivt. Som et resultat begynder en person at forbruge meget mere mad, end kroppen virkelig har brug for.
Betingelserne, hvorunder en person sover, er også vigtige. Det optimale miljø er et køligt rum. Det anbefales ikke at dække dig selv med et tæppe. Ved at afkøle lidt under søvn begynder kroppen at forbrænde kalorier mange gange mere aktivt. Glem heller ikke den følelsesmæssige tilstand. Gyserfilm, stressende situationer og skandaler før en nats søvn er fyldt med produktion af cortisol, et stresshormon, der bremser stofskiftet.
Sådan øges stofskiftet - se videoen:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = v8nu-EnYlu8] Sænk stofskiftet er et almindeligt problem for dem, der taber sig. Årsagen til dette er aldersrelaterede ændringer i kroppen, fejlernæring, dårlig fysisk aktivitet, mangel på søvn og et overskud af stressende situationer. Og hvis ingen kan overvinde alderen, så vil alle kunne klare resten af punkterne.
