Efter at have læst artiklen forstår du dine fejl ved at pumpe muskler og lærer mange yderligere nuancer, der hjælper dig med at gøre en krop værdig til din ånd. Indholdet af artiklen:
- Funktioner ved overtræning
- Typer og konsekvenser
- Sådan slipper du af
- Sådan spiser man rigtigt
Mange mennesker synes, at det er en ret let opgave at blive bodybuilder. Du skal bare kompetent og systematisk engagere dig i, samt overholde korrekt ernæring. Men er det så enkelt? Og hvorfor lykkes det så for den ene atlet at opnå masse i høj kvalitet, mens den anden ikke gør det? Det sker trods alt, at en atlet er engageret i fuld styrke, men der er stadig ingen resultater. I dette tilfælde skal du finde ud af, hvad der kan bremse muskelopbygningsprocessen.
Funktioner ved overtræning efter træning
For det første ønsker mange amatøratleter øjeblikkelige resultater, men det er sjældent. For det andet vælger de ganske enkelt de forkerte øvelser for sig selv eller træner meget, hvilket heller ikke giver resultater. Det er ikke kun nødvendigt at øve korrekt, men også at hvile ordentligt.
Det mest almindelige problem hos atleter er overtræning. Nedenfor vil vi tale om, hvad det er, og hvornår denne tilstand opstår i kroppen. Alle atleter kender selvfølgelig Arthur Jones, der opfandt en af de mest populære maskiner kaldet Nautilus. Arthur var også en af de første til at udvikle højintensiv kortsigtet træning. Han prøvede alt på sig selv, og resultaterne var virkelig imponerende.
Arthur Jones udviklede et sådant træningssystem, da han selv ikke havde tid nok til at studere i lang tid i forbindelse med livssituationer. Han drømte, hvis ikke at øge muskelmassen, så i det mindste at opretholde det i den tilstand, som det var før. Men efter et stykke tid indså Jones, at sådan træning giver flere resultater, og muskelvækst var ret hurtig. Som man siger, sker alle de største opdagelser tilfældigt.
Han begyndte at prøve sin træningsmetode med andre atleter, og alle begyndte at gøre fremskridt i deres træning. Nogle atleter nåede ofte dette punkt med overtræning, de havde ikke tid nok til at restituere, men takket være Jones 'højintensitetstræning begyndte alt at blive bedre.
Højintensiv træning er blevet forbedret af andre sportstrænere. De beviste i stigende grad, at kortsigtet, men igen intensiv træning var med til at opnå enorme resultater. Selvom alt har sin egen mening, og mange bodybuildere ikke understøtter dette træningssystem, da det ikke overholder alle generelt accepterede regler for sport. I de fleste tilfælde benægter dem, der nægter et sådant træningssystem, også tilstanden af overtræning af kroppen efter udmattende træning.
Typer og konsekvenser af overtræning af kroppen
Menneskekroppen er overtrænet, når den ikke har tid nok til at komme sig efter træning. For eksempel begyndte en begynderatlet straks at træne meget intens hver dag - det er 100% overtræning.
Det er nødvendigt gradvist at øge belastningen på musklerne, og efter træning er det tilrådeligt at hvile i en dag (mindst) - dette er loven om korrekt adfærd i bodybuilding. Derefter kompenserer kroppen for tabet fuldt ud, mens det laver en endnu større barriere (skaber flere muskelfibre).
Hvis atleter udsætter sig selv for stor stress og ikke lader deres muskler hvile mellem træningen, kan katabolisme forekomme. Dette er kompensation for tab under træning på grund af muskelmasse, det vil sige musklerne falder i størrelse. Og med korrekt træning bør der forekomme anabolisme - muskelopbygning.
Overtræning sker:
- Kort sigt … Under træningen blev der udført ekstra sæt og øvelser på kort tid. Kroppen er fuldstændig restaureret på en uge.
- Langsigtet … Samtidig forsvinder overarbejde efter træning ikke. I dette tilfælde skal du helt ændre din tilgang til træning.
Overtræning er ikke bare træthed, men en ret alvorlig proces, der finder sted i kroppen. Det kan være sympatisk og parasympatisk. I den første variant vises en stressende tilstand i kroppen (hurtig hjerterytme, nedsat muskelmasse, forværring af apatit, søvnforstyrrelser osv.). I det andet scenario er billedet meget mere seriøst.
Med den parasympatiske form falder pulsen, kroppen bliver hurtigt træt, effektiviteten falder, og der kan forekomme en depressiv tilstand. Sportslæger mener, at en sådan overtræning er meget farlig for menneskers sundhed. Overtræning kan også forværres af andre eksterne faktorer. Det er problemer på arbejdet og uenigheder i det personlige liv og tabet af en elsket osv.
De negative konsekvenser, som overtræning kan føre til:
- Svækkelse af immunsystemet, så atleten bliver mere "åben" over for alle infektionssygdomme. Og alt på grund af det faktum, at immunsystemet efter desperat træning begynder at arbejde meget intensivt, mens det mister sine nødvendige funktioner.
- En stressende tilstand i kroppen begynder, som endda kan føre til depression.
- Reducerer muskelmasse.
- Der er mange sundhedsproblemer for atleten.
Det er allerede blevet rapporteret mere end én gang, at de atleter, der deltager i træningen af Arthur Jones og dem som ham, ikke har nogen afvigelser med deres helbred, og også det resultat, de får, er meget bedre.
Sådan slipper du af med overtræning af kroppen
Alle bør forstå en meget vigtig ting. Du kan ikke lave de samme øvelser hele tiden i gymnastiksalen og tage den samme belastning, da dette kan føre til overtræning. Hvis kroppen ikke stimuleres til en større belastning, vil kroppen blive udtømt, fordi den ikke modtager progressive handlinger. Også en atlet med monotone belastninger er moralsk udtømt, og dette er den vigtigste del af hele menneskelivssystemet.
Efter mange undersøgelser lykkedes det os stadig at finde ud af en ting - belastninger med høj intensitet i en lang periode vil bestemt ikke give gode positive resultater. Derfor bør klasser udføres cyklisk. Traditionelt kan et år opdeles i flere dele, der hver især varer fra 2 uger til flere måneder. Så skal du lave forskellige øvelser på forskellige tidspunkter af året. For eksempel kan du i den første periode lave mange reps med lette vægte. Derefter skal du gradvist øge tempoet i træningen. I den næste periode kan du allerede arbejde med mellemstore vægte, den sidste periode er værd at afslutte øvelserne med store vægte, men få gentagelser skal udføres.
Øg sværhedsgraden af hver tilgang gradvist. Hvis du allerede er begyndt at træne, skal du træne med samme belastning i en hel uge. Og om en uge vil det være muligt at øge det, men ikke mere end 10%. Tro mig, resultatet vil ikke vente længe. Plus, med denne hastighed er overtræning ikke i fare for dig.
Glem ikke den gyldne regel for atleter, at muskler vokser under hvile, det vil sige deres genopretning i kroppen. Derfor bør du se, hvilken slags øvelser du laver hver dag. Hvis for eksempel triceps "går i aktion" i dag, og i morgen er der forskellige øvelser på brystet, hviler triceps ikke og vil derfor ikke stige i størrelse. Hvis du begyndte at engagere dig i overkroppen i dag, så er det i morgen bedre at gå videre til den nederste. Og det er bedst ikke at gøre det hele ugen i træk - det er så let at blive overtrænet.
Mange andre undersøgelser viser, at atleter får den maksimale effekt af træning, når de under en form for styrketræning løfter 90% af deres masse ad gangen.
I dette tilfælde hjælper skiftende forskellige træninger med at undgå overtræning. For eksempel arbejder du en dag med fuld styrke, og den anden dag laver du lettere øvelser - så hviler musklerne, og der bliver ikke overarbejde.
Inden du optræder på en stor scene for bodybuildere, skal du forblive ekstremt rolig, så ingen stress overtager situationen. Det tilrådes naturligvis ikke at jagte alle titlerne, men at fokusere din opmærksomhed på de vigtigste turneringer. Så der vil være mindre nervøs spænding, og kroppen vil arbejde med fuld dedikation.
Sådan spiser du rigtigt for at forhindre overtræning
Ernæring har den vigtigste effekt på vores velbefindende og ikke kun, så det skal tages alvorligt. Det sker jo, når man spiser noget”ikke nyttigt”, og umiddelbart efter det vil man sove, apati for livet dukker op osv. I sport sker alt på nøjagtig samme måde. Spis pommes frites, en hamburger og en cola, og du har ikke lyst til at dyrke motion snart. Du kan tilføje forskellige naturlægemidler til din kost for at hjælpe med at lindre stress og få din krop på benene igen. Er der en god måde at reducere stress og slippe af med træthed? Der er, og dette middel kaldes tannin. Tannin findes i store mængder i grøn te, og derfor er det en så sund drink. Selvfølgelig vil bodybuildere ikke være i stand til at drikke så meget te for at få en synlig effekt, så professionelle trænere eller læger ordinerer medicin, der indeholder netop dette tannin. For at undgå muskeltræthed skal du spise flere kulhydrater, men selvfølgelig langsom og dem, der har et lavt glykæmisk niveau. Ved overtræning genoprettes glykogen dårligt i blodet, så dets niveau bør øges alene. Stort set alle frugter og grøntsager er de bedste muligheder for genopretning. De kan ikke kun øge niveauet af glykogen i blodet, men også reducere alle former for indre skader i kroppen.
Glem ikke også forskellige mineraler og vitaminer, uden hvilke kroppen simpelthen ikke kan fungere normalt. Hvis din kost ikke er meget varieret, så er det værd at tænke over forskellige kosttilskud, da de kan styrke immunsystemet samt undgå overtræning.
Hvis du desperat har brug for at dyrke sport, men du vil undgå overtræning, vil anabolske steroider hjælpe i denne sag. Men før brug skal du helt sikkert rådføre dig med en specialist.
Sådan slipper du af med overtræning - se videoen:
Sov, sov, og igen en sund og sund søvn! Som nævnt ovenfor vil der ikke være gode resultater uden god hvile. Derfor er en god søvn nøglen til succes for træning. Søvnig person føler sig meget bedre, stress besøger ham mindre og mindre. Du skal sove mindst 7 timer. Det er også tilrådeligt at gå i seng og vågne op på næsten samme tid.
