Tvangsrepræsentanter er en ret populær massebygningsteknik inden for bodybuilding. Lær om særlige teknikker til at udføre tvungen sæt. Med denne træningsmetode udsættes musklerne for alvorlig stress efterfulgt af superkompensation. Kort sagt, musklerne genopbygger deres styrke i overskud, hvilket gør dem stærkere.
Hvad er tvangsrepræsentanter?
Tvungede gentagelser i bodybuilding er en særlig træningsteknik, der er karakteriseret ved høj intensitet og giver mulighed for at overvinde fejlpunktet og at træne musklerne så meget som muligt.
Effektiviteten af brug af tvangsrepræsentanter afhænger af den korrekte anvendelse. For det første skal musklerne trætte så meget som muligt ved at gennemføre 2 til 4 enkle tilgange. Når du bruger tvangsrepræsentanter i bodybuilding, er det tilrådeligt at få hjælp fra en ven, men samtidig skal hans bidrag til træningen være minimalt. Han skulle kun hjælpe, hvis du ikke længere er i stand til at udføre den næste gentagelse på grund af muskeltræthed.
Det skal bemærkes, at selv når der opstår muskelsvigt, er musklerne stadig stærke nok. Et andet forsøg på at overvinde denne linje med hjælp udefra giver dig mulighed for at aktivere skjulte reserver. Efter at du med succes har overvundet den "blinde vinkel" ved hjælp af din partner, skal du igen stå alene med vægten. Partneren skal forsikre dig på dette tidspunkt. Dette giver dig mulighed for at lave et par gentagelser mere.
Det skal huskes, at tvungne gentagelser i bodybuilding kun bruges i den sidste del af en træning, og deres antal må ikke overstige to eller højst tre. Atleter bør være meget forsigtige med tvungen gentagelse, da overtræning kan forekomme ved misbrug. Begyndere atleter, hvis træningserfaring ikke overstiger et år, bør slet ikke bruge tvungne gentagelser.
Regler for udførelse af tvangsrepræsentanter
Mange atleter begår den fejl at bruge tvangsrepræsentanter i bodybuilding. De kan kun være effektive, hvis musklerne allerede er bragt til en tilstand af maksimal træthed. Det betyder, at atleten ikke længere er i stand til at udføre endnu en gentagelse af øvelsen. Først da giver det mening at udføre tvungen gentagelse. Som nævnt ovenfor bør de ikke udføres alene.
For bedre at forstå, hvorfor denne metode er så effektiv, skal du forstå dens biomekanik. Alle muskler er sammensat af bundter af fibre med forskellige tykkelser. På den første fase af tilgangen reduceres kun mindre bjælker, gradvist tilsluttes større dem, indtil de største vender.
Små bjælker i den sidste fase af tilgangen virker ikke længere og får styrke, da store fibre er trådt i aktion. Muskelsvigt i sig selv opstår, når alle store fibre ikke længere er i stand til at udføre jobbet. Ved tvungen gentagelse falder hele lasten således tilbage på de mindre bjælker, der har haft tid til at hvile lidt.
Som et resultat fungerer musklerne, og hvilke bundter der er involveret i denne proces er ikke længere ligegyldige.
Tvungne reps til ben
Først kan du lave et par benopvarmningssæt. Så skal du øge belastningen og udføre tunge squats. Den første fremgangsmåde bør ikke udføres med en stor arbejdsvægt; det vil være tilstrækkeligt at bruge vægte 10% mindre end normalt. Efter hvert nyt sæt øges vægten med fem procent, og som følge heraf arbejder du allerede i den tredje tilgang med din sædvanlige vægt.
I den fjerde fremgangsmåde skal vægten igen øges med 2-5% og udføres så mange gentagelser som muligt. Nu skal du igen gå til benpressen og udføre øvelsen i fire tilgange. Og nu er tiden til tvungen gentagelser kommet. Det er nødvendigt at udføre to tilgange, uden at man krydser tærsklen for muskelsvigt. Men i de sidste to sæt udfører du ved hjælp af en ven to tvangsrepræsentanter. Desuden er det værd at fremhæve, at der skal være præcis to tvungne gentagelser i hver sidste tilgang.
Det skal også huskes, at en ven kun skal forsikre dig og ikke deltage aktivt i øvelsen. Da tvungne gentagelser tager meget energi, bør du gentage din beskrevne cyklus tidligst efter en måned eller endda halvanden måned. Ved tvungen gentagelse i bodybuilding bør hovedvægten lægges på sportsudstyrets bevægelseshastighed. I den forbindelse er det værd at bemærke, at din kammerat ud over sikkerhedsnet skal sikre, at projektilets hastighed er konstant.
Bemærk, at hvis du planlagde at udføre 4 tilgange med 8 gentagelser i hver, men det ikke lykkedes at fuldføre dem fuldstændigt, skal du handle som følger.
For eksempel, ud af det planlagte antal gentagelser, lykkedes det kun at fuldføre planen i de to første. I det tredje var styrken kun nok til 6 gentagelser, det betyder ikke, at det fjerde sæt ikke skulle udføres. Du kan bare ikke bruge tvangsrepræsentanter i det tredje sæt. Du bør udføre så mange gentagelser som muligt i de første tre sæt, og i den sidste, fjerde, udføre 2 gentagelser under opsyn af en ven.
Hvis du ikke følger ovenstående tip, vil du ikke være i stand til at gendanne sig i pausen mellem sætene. I dette tilfælde bliver du nødt til at øge hviletiden for at genoprette reserverne af kreatinfosfat. Imidlertid er tvungne gentagelser i bodybuilding rettet mod hypertrofi af muskelvæv, hvilket gør denne træningsmetode ineffektiv for dine mål. Du skal presse mere på grund af de kvaliteter, der påvirker væksten af muskelvæv.
En helt anden situation med tvangsrepræsentanter udvikler sig i styrkeløft, men dette er et emne for en separat artikel.
Lær mere om tvangsrepræsentanter i denne video:
