Kvinders styrketræning adskiller sig unægteligt fra mænds. Sandsynligvis vil mange piger være interesserede i at lære Lena Johansen -komplekset at kende. Lena blev født i en sportsfamilie. Ifølge pigen selv spillede det faktum, at hendes mor var involveret i bodybuilding, en afgørende rolle i hendes senere liv. Lena er en kendt person inden for fitness. Sikkert vil piger være interesseret i at vide om hendes skulder træning i kvinders bodybuilding.
Lena Johansen Skuldertræningsprogram
Nu vil vi fortælle dig detaljeret om de øvelser, Lena bruger til at udvikle skuldrene.
Siddende håndvægtspresse
Lena indrømmer, at hun ikke rigtig kan lide nogen presserende bevægelser. Samtidig skal de udføres på grund af deres høje effektivitet. Ved udførelse af en bænkpress er alle deltafdelinger involveret i arbejdet.
Når hun udfører bevægelsen, bruger Lena en bænk med ryg, og grebet - palmer fremad. Bevægelsesbanen er lodret, og det er samtidig nødvendigt at sikre, at sportsudstyret ikke rørte ved den ekstreme øverste position. Ret heller ikke armen helt ud for ikke at lægge albueleddet. Den negative fase af øvelsen skal kontrolleres fuldstændigt, og håndvægte sænkes til skulderniveau.
Løfte håndvægte foran dig
Lena udfører denne bevægelse som en del af et kombineret sæt sammen med avl. Bemærk, at pigen ikke bruger den traditionelle type greb, men placerer sportsudstyr i en opretstående position. Dette gør det muligt at indlæse deltaerne i større omfang.
Dumbbell avl
Oftest, når der udføres fortyndinger, er håndvægte placeret på siderne af kroppen, men Lena foretrækker en individuel stil, og sportsudstyr er placeret foran kroppen. Ved indånding begynder en bevægelse, som fortsætter, indtil hænderne er lidt over parallelle med jorden. Ved udånding falder sportsudstyr ned. På samme tid, i den ekstreme øvre position, vender håndens baner lidt nedad, hvilket gør det muligt at øge belastningen på deltas midtersektion.
Bøjet over håndvægtavl
Det er vigtigt at være i en stabil position, mens du laver denne øvelse. Nedre ryg skal være bøjet næsten i rette vinkler, og knæleddet skal være let bøjet. For at øge belastningen på skuldremusklerne er det nødvendigt at belaste isometrisk, sportsudstyret er placeret foran dig. Hænder spredes vandret med jorden, hvorefter det er nødvendigt at holde pause. Vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Det er meget vigtigt at udføre alle bevægelser under kontrol og i et lavt tempo. Når du mestrer teknikken til at udføre bevægelsen, skal du bruge små vægte.
Lena Johansens skulder træningstip
Lena er overbevist om, at de kombinerede metoder er meget effektive til at udvikle muskler. Hvis nogen ikke ved, at denne træningsmetode involverer kombinationen af to bevægelser, der forbinder den samme muskel til arbejde. Pausen mellem øvelserne bør holdes på et minimum, og bedst af alt, hvis den er fraværende.
På trods af at vi i dag kun talte om øvelser med håndvægte, er det ikke mindre effektivt at bruge simulatorer til dette. Dette giver dig mulighed for udelukkende at fokusere på øvelsen og eliminerer behovet for at vedligeholde skallernes bane. Det er meget nyttigt at bruge blokke til udvikling af deltaer. Inden konkurrencens start reducerer Lena antallet af tilgange og gentagelser i alle øvelser for at udvikle skuldrene. Derudover reduceres arbejdsvægten også. Lad os sige et par ord om Lenas splittelse. Pigen er sikker på, at det kun afhænger af atleten selv, hvad der vil blive forenet i ham. Lena bruger selv følgende ordning:
- Dag 1 - bentræning;
- Dag 2 - træning af triceps, skuldre og bryst;
- Dag 3 - arbejde på rygmusklerne og biceps.
Vi bemærker også det faktum, at Lena ikke har en bestemt fridag fra undervisningen. Det hele afhænger af de opgaver, hun står over for. Hvis der er tid til slutningen af lektionen, og der stadig er styrke, kan der udføres øvelser for at udvikle pressen.
Til stede i Lenas træningsprogram og konditionstræning. De udføres kun om morgenen før måltider, og varigheden af aerob træning er 45 minutter. Inden konkurrencen tilføjes også en aften -cardio -session, der varer en halv time.
Skulderuddannelse Ekaterina Usmanova i denne video:
