Tilbage træning er vanskelig og udmattende, da muskelmassen her vokser i et temmelig langsomt tempo. Hvad er problemet, og hvordan kan jeg løse det? Hvad hindrer vækst? Hovedproblemet her kan være den forkerte tilgang til træning og motion. Fraværet af fejl er den sikre vej til succes. Alle øvelser kræver maksimal bevægelsesområde. Det er vigtigt at strække og sammentrække rygmusklerne fuldstændigt. Alle øvelser skal ikke udføres pludseligt, men ret problemfrit.
Store rygmuskler
- Trapezformet og bredest.
- Rhomboid og løftende skulderblad.
- Den nedre tandmuskel.
Alle disse muskler er ansvarlige for dannelsen af en atletisk kerne - med hensyn til rygområdet.
De mest almindelige fejl ved at få tilbage muskelmasse
- Rygmusklerne er svage og snoede. Inden øvelserne påbegyndes, er det bydende nødvendigt at styrke muskelkorsettet. Til dette er en særlig øvelse effektiv - hyperextension. Men det kan kun lade sig gøre, når musklerne styrkes, ellers risikerer du at komme til skade under træning. Efter at have pumpet musklerne kan du begynde at trække. Det er meget vigtigt at gøre alt lige her. Ryggen skal være lige, ellers fungerer musklerne ikke i den nødvendige tilstand. Dette kan resultere i skade.
- Kort bevægelsesområde. Atleter skal huske, at der kræves et maksimalt naturligt bevægelsesområde for alle øvelser. Det er vigtigt at opnå fuld strækning. Kun på denne måde begynder muskelmassen i rygmusklerne at vokse.
- Gør markløft som din første rygtræning. Denne øvelse tager meget energi. Det fjerner praktisk talt al bodybuilderens styrke, hvorefter yderligere rygtræning simpelthen er urealistisk. Derfor kan en sådan øvelse først udføres efter de vigtigste, i slutningen af sessionen tilføjes dødløft, men ikke i begyndelsen.
- Fjern pull-ups. Dette kan ikke gøres. Faktisk er det denne øvelse, der er mest effektiv til at opbygge muskelmasse i ryggen.
- Hvad forstyrrer væksten af muskelmasse i ryggen? Forkert toplink -teknik. De fleste atleter laver denne øvelse tættere på nakken, og den korrekte måde at gøre dette på er at trække håndtaget tættere på det nedre bryst.
- Det er nødvendigt at bruge et vægtløftningsbælte til kraftig træning. Ellers risikerer du at komme til skade. Når øvelsen er afsluttet, kan du løsne den eller fjerne den helt. På denne måde undgår du overspænding.
- Trækker på skuldrene - sving trapez. Det er nødvendigt at arbejde op og ned, uden cirkulære bevægelser med skuldrene. gør alt gnidningsfrit uden at rykke. Træk med en trapez.
- Når du udfører en vægtstang, skal din ryg ikke være parallel med gulvet. Således overbelaster du lænden. Det er bedst at holde ryggen i en 70-graders vinkel mod gulvet.
- Det er nødvendigt korrekt at lægge vægt på et eller andet område af ryggen. For at udregne området mellem skulderbladene skal du trække stangen til brystet med et bredt greb. For at lægge de nederste lats trækkes stangen mod maven med et medium greb. Efter at have nået det øverste punkt, kontraherer latissimus dorsi musklerne med ekstra indsats.
Oftest begår bodybuildere den utilgivelige fejl at trække med biceps. De bør helt udelukkes fra arbejde. Du skal forstå, at du skal trække udelukkende på bekostning af rygmusklerne.
Hvordan bygger man muskler tilbage?
Nu hvor du har lært, hvad der forstyrrer væksten af muskelmasse i ryggen, er det tid til at stifte bekendtskab med reglerne for opbygning af masse. Hovedreglen er vægt, den skal vælges på en sådan måde, at det viser sig at udføre ikke mere end fem til syv gentagelser. Når en atlet laver en øvelse for at opbygge muskelmasse tilbage, er arme og ben involveret. For at skabe lettelse skal du vælge en vægt, der er mindre imponerende - på denne måde vil du kunne udføre fra 12 til 20 gentagelser i et sæt.
Der er stadig vigtige punkter at tale om. Så ved at udføre trækkraft af forskellige typer, før øvelser med vægte, skal du varme godt op. Det samme gælder vægten af den belastning, der nærmer sig atletens maksimale belastning. Ryk ikke lifte. Samtidig skal ryggen ikke være afrundet eller afslappet.
Hovedprincipperne for opbygning af muskelmasse
Nu hvor du har lært, hvad der forstyrrer væksten af rygmuskelmasse, kan du lære om de vigtigste regler, der hjælper dig med at opbygge det korrekt og hurtigt:
- Vælg den rigtige vægt. Den skal være tung nok til direkte at påvirke de muskler, der trænes, samtidig med at den er let nok til at kunne kontrollere denne vægt over hele bevægelsesområdet.
- Glem aldrig formen. Ved opbygning af muskelmasse er teknikken til at udføre styrkeøvelser, deres korrekte form, meget vigtig. Under øvelsen må du ikke svinge frem og tilbage under markløft, ellers vil belastningen overføres til andre muskelgrupper.
- Maksimal koncentration på arbejdende muskelgrupper. På denne måde vil du være i stand til at klemme musklerne så meget som muligt og mærke hver gentagelse på samme tid. Dette er meget vigtigt, når du træner dine rygmuskler, fordi du skal føle, at dine muskler fungerer korrekt.
- Delvis gentagelse. Dette er en avanceret teknik til enhver træning. Husk at strække dine rygmuskler helt ud i bevægelsens øvre fase, før du trækker vægten ned.
De bedste fødevarer til dyrkning af muskelmasse
- Spise æg - de har meget protein, calcium og jern. Atleten skal spise dette produkt hver dag.
- Hytteost meget værdifuld til opbygning af muskelmasse. Dette produkt indeholder både hurtige og langsomme proteiner. kun 150 gram hytteost giver cirka 22 gram protein.
- Laks er også en kilde til protein, samt omega-3 fedtsyrer.
- Kalkun. Kød indeholder vitaminer og mineraler og er en glimrende proteinkilde.
- Kyllingebryst. Der er 22 gram protein pr. 100 gram kød.
- Fisk fedt - hjælper med hurtig genopretning efter imponerende belastninger.
- Havregryn - et lagerhus med mineraler og vitaminer, kulhydrater og fibre.
- Bøf - en kilde til kvalitetsprotein.
- Boghvede - der er atten gram protein pr. hundrede gram.
- Vand. Øger energiniveauet, forbedrer fordøjelsen, øger styrken.
For de grundlæggende principper for rekruttering af rygmuskler, se denne video:
[media =
