Find ud af, hvilke fordele folk har i bodybuilding, der naturligt hælder til god muskelvækst. Mesomorfer betragtes som heldige i bodybuilding. Denne somatotype er kendetegnet ved et bredt skulderbælte og bryst, musklerne i ben og arme er ganske godt udviklet af naturen. Piger af denne kropstype har også naturligt en smuk figur. Et vigtigt træk ved mesomorfer er, at de ikke er tilbøjelige til at få fedt. Med den rigtige tilgang til dit ernæringsprogram kan du høste store udbytter af dette. I dag lærer du om fordele og ulemper ved mesomorfer i bodybuilding.
Mesomorph træning
Det særlige ved træningsprocessen for mesomorfer følger af fordelene ved denne somatotype. Først og fremmest taler vi om et temmelig højt stofskifte, som ikke bidrager til ophobning af kropsfedt. Samtidig genopfyldes muskelglykogenlagre ret hurtigt, hvilket øger kroppens energilagring. Denne kropstype er blottet for andre negative faktorer end dovenskab. Hvis du er en mesomorph, kan du med behørig omhu i træning og korrekt ernæring opnå store resultater inden for bodybuilding.
Men alt det ovenstående kan ikke sige, at mesomorfer på en eller anden måde kan trænes. Situationen er den samme med ernæring. Hvis du ikke er opmærksom nok på det, vil fedt stadig ophobes. Af denne grund kan mesomorfer ikke undvære kardiobelastninger, hvis opgave er at fremskynde metaboliske processer.
Nybegyndere atleter kan rådes til at afsætte fra halvanden til to timer til træning i løbet af de første måneders arbejde i gymnastiksalen og træne hele kroppen i en lektion. Når du arbejder på hver muskelgruppe, skal du først udføre grundlæggende bevægelser, hvorefter du kan gå videre til isolerede.
Det er meget vigtigt, at dine sessioner er af høj intensitet, og det er ofte værd at ofre vægten af udstyret ved at reducere hviletiden mellem sætene. I stedet for at lave mange gentagelser, er det bedre at øge antallet af øvelser for bedre resultater. Brug ikke mere end 8 eller 10 sæt for hver muskelgruppe, og rep -området skal være 9 til 12. Abs og kalve kan trænes til fejl ved at lave 15 til 25 reps i hvert sæt.
Forskellige særlige teknikker til at øge intensiteten, for eksempel en pyramide eller supersæt, vil være meget effektive for mesomorfer. Derudover er det undertiden muligt at øve træthed af målmusklen ved at isolere og derefter udføre en base. Meget gode resultater kan opnås ved at bruge skiftende høj og lav rep -træning. I den ene lektion skal du arbejde med mange gentagelser, men med lave vægte, og i den næste omvendt. Vi har allerede talt om behovet for cardio til mesomorfer, og nu vil vi dvæle mere detaljeret ved dette problem. Takket være konditionstræning vil mesomorfer kunne opretholde en balance mellem fedt og muskelvæv. For at gøre dette vil det være nok for dig at gennemføre to eller tre sessioner i løbet af ugen, 20 eller 30 minutter hver. Du bør også bruge ustressede øvelser for ikke at indlæse det ledbåndsartikulære apparat. Til dette er en stepper, svømning eller en motionscykel velegnet.
Også kortsigtede aerobe belastninger kan bruges inden starten af styrketræning som opvarmning. Dette vil forbedre arbejdet i hjertemusklen. Du bør dog ikke blande dig i cardio, da effekten kan være nøjagtig den modsatte. Oftest kombinerer atleter styrketræning med cardio for at opnå maksimale resultater. Om morgenen kan du bruge aerob træning, og om aftenen kan du styrketræne. For at holde dit stofskifte højt skal du træne tre til fem gange om ugen. Det er også vigtigt, at der er en pause på mindst to dage mellem træningen, så kroppen når at komme sig.
Mesomorph ernæringsprogram
Når man opretter et ernæringsprogram, skal atleter tage hensyn til muligheden for at få fedtmasse. Dette gælder især for mennesker over tredive, når stofskiftet begynder at bremse. Det er nødvendigt at føre strenge kaloriregistre og reducere fedtindtag. Grundlaget for din kost bør være fødevarer, der indeholder en stor mængde proteinforbindelser. Samtidig er det værd at begrænse forbruget af mælk og mejeriprodukter.
Det er tilrådeligt at bruge metoden til separat ernæring, eller i det mindste prøve at bruge proteinforbindelser først og først derefter bruge andre næringsstoffer. Spis fem til syv gange om dagen, mens du holder dig inden for energiens værdi af din kost. Portionen skal have en størrelse, så du føler dig let sulten efter et måltid. Dette vil ikke kun holde din appetit konstant, men også holde dit blodsukker lavt.
Det er ikke tilrådeligt at spise, inden du går i seng, men hvis det er nødvendigt, bør du spise lavt kalorieindhold, der er rig på proteinforbindelser. Et proteintilskud kan være den bedste løsning. Glem heller ikke behovet for at forbruge mindst to og en halv liter vand om dagen.
For mesomorfer er der ingen begrænsninger for mængden af kulhydrater i kosten, og du har endda råd til slik eller melprodukter. Det er vigtigt, at forholdet mellem næringsstoffer i dit ernæringsprogram ser sådan ud:
- Proteinforbindelser - fra 30% til 40%.
- Fedt - 10% til 20%.
- Kulhydrater - 40% til 50%.
Husk, at i din kost skal proteinforbindelser være til stede i en mængde på 2,5 g. for hvert kilo kropsvægt. At få denne mængde af et næringsstof alene fra mad er svært nok, og du skal bruge proteinblandinger. Inden du starter en klasse, skal du spise en mad med et lavt glykæmisk indeks, men højt i kulhydrater. Det kan fx være kartofler eller pasta.
Hvordan man træner og spiser mesomorfer, se denne video:
