Markløft er blevet en meget populær grundøvelse, hvilket ikke er overraskende. Lær, hvornår du skal udføre markløft fra graven, og hvordan du gør det rigtigt. Dødløftningen engagerer et stort antal muskler til at arbejde, hvilket i høj grad forklarer den høje popularitet af denne øvelse. Hun bruger mest aktivt quadriceps og muskelgrupper i ryggen. For atleter halter nogle muskler bagud i deres udvikling, for eksempel hvis det er ryggen, så er dødløft fra soklerne nødvendig. I tilfælde af at benmusklerne halter bagud i udviklingen, skal dødløft udføres fra gruben. Teknikken til at udføre disse varianter af en populær øvelse vil blive diskuteret i dag.
Årsager til forsinkelse i muskeludvikling
For de fleste atleter udvikler musklerne sig ikke harmonisk, og nogle muskler halter bagud. Der kan være mange grunde til dette: ikke overholdelse af regimet, ikke det korrekte program for træningssessioner osv. Nogen kan simpelthen være utilstrækkelig opmærksom, for eksempel på benene, med fokus på brystet eller ryggen. Dette er en helt forkert tilgang til træning.
Ernæring og afslapning er meget vigtigt i bodybuilding. Hvis du på rygtræningsdagen spiste godt og sov godt, så vil musklerne tage på i vægt, og da du på dagen for arbejdet med benmusklerne havde en dårlig søvn, og du ikke nåede at spise rigtigt i løbet af dagen, så resultatet vil være fraværende. For en harmonisk udvikling af din krop bør du altid følge kost og søvnmønstre. Selvfølgelig er ernærings- og træningsprogrammer samt søvn langt fra de eneste årsager til mulig muskelvæksthæmning. Meget afhænger også af den genetiske disposition. Hver atlet har både styrker og svagheder. Alle atleter har muskelgrupper, der kræver mere indsats for at vokse. Til disse formål skabes teknikker og øvelser, f.eks. Dødløft fra en grube.
Dødløft fra fodlister
En af mulighederne for at udføre markløft er træk fra fodlisterne. Gulvlisten er en æske lavet af planker, og der er fastgjort en gummibelægning oven på den, så atleten føler sig sikker på strukturen. Også en kraftramme eller, mere korrekt, et metalrør, der forbinder det, kan fungere som en sokkel.
Alle sådanne strukturer er designet til at kunne løfte et sportsudstyr til den ønskede højde. Denne version af øvelsen i bodybuilding bruges ikke ret ofte, men i styrkeløft er dødløft fra soklen meget populær. Takket være hende overvinder atleter hurtigt plateaustaten. Inden du tilføjer en øvelse til dit træningsprogram, skal du imidlertid korrekt identificere den halende muskelgruppe. For eksempel er denne øvelse ikke egnet til at stramme musklerne i benene. Rækker ved hjælp af metalstænger eller planker udføres for at udvikle din ryg. Med denne øvelse kan du træne forlængelsesmusklerne godt uden at bruge dine ben. Der er to muligheder for at udføre denne bevægelse: når sportsudstyret er placeret under og over knæleddet. I det første tilfælde arbejder kun rygmusklerne, og i det andet er benene også involveret, men i mindre grad end musklerne i ryggen. Højden på fodlisterne betyder også meget. Dette har indflydelse på det sted, hvor atleten vil have flere problemer med at løfte sportsudstyret.
Et meget vigtigt positivt træk ved fodlisterens trækkraft er den jævne fordeling af lasten, hvilket reducerer risikoen for skader betydeligt. De positive aspekter ved at lave øvelsen inkluderer også evnen til at overvinde plateau -tilstanden og en god undersøgelse af rygmusklerne. Denne øvelse er meget nyttig for piger til udviklingen af baldernes muskler.
Teknik til udførelse af markløft fra en sokkel
Teknikken til at udføre bevægelsen adskiller sig praktisk talt ikke fra den klassiske øvelse. Ryggen skal være lige og lænden skal være let buet. Benene er lidt bredere end skuldrene, og der kan også bruges en sumodødløftestilling. Når du bruger en elramme, eller rettere metalrør fra den som en sokkel, skal du være yderst forsigtig. Ofte smider atleter efter at have gennemført en bevægelse simpelthen et sportsudstyr. Du kan ikke gøre dette, fordi du kan beskadige strømrammen. Derudover kan en skarp aflæsning af rygsøjlen være meget farlig for ham. Efter at have afsluttet bevægelsen, skal du glat sænke projektilet på stativet.
Som med den klassiske dødløft bør du bruge et vægtløftningsbælte for at beskytte din rygsøjle mod mulig skade. Som med enhver grundlæggende vægtstangstræning, gør opvarmningssættet med en bar, og brug 70 eller 80 procent af arbejdsvægten på det første normale sæt.
Dødløft fra gruben
Som nævnt ovenfor, jo lavere knæled, sportsudstyret er placeret, jo mere aktivt tvinges benene til at arbejde. Hvis dine quads og hamstrings halter bagefter, vil dødløft fra hullet være meget nyttigt for dig. Denne øvelse skal bruges som et supplement til dit træningsprogram.
I denne henseende er atleter ofte interesseret i, om det er muligt blot at erstatte den klassiske dødløft med nogen af de muligheder, der beskrives i dag. Svaret er nej. Årsagen ligger i, at dødløft i den klassiske udførelsesform er grundlæggende og ikke kan erstattes. Begge typer dødløft bruges kun som ekstra øvelser og kan ikke fungere som alternativer til det.
Pit dødløft teknik
Teknikken til at udføre denne øvelse svarer til den klassiske version. Det skal huskes, at hvis du ikke har strakt dine muskler godt nok, så bliver øvelsen meget vanskelig. Det er umuligt at være placeret meget langt fra sportsudstyret, samt meget højt fra det. En skridsikker overflade, der ligner et træningstrin, skal bruges som platformen, hvor atleten er placeret.
Tjek, hvordan du korrekt udfører dødløft fra gruben i denne video:
