Den klassiske markløft er grundlaget for styrkesport. Motion belaster musklerne i hele kroppen og udvikler den stærkeste anabolske effekt. Markløftteknikken er ret kompleks, så den skal tidligere studeres og praktiseres i praksis med en lille vægt. Den klassiske markløft er sammen med vægtstang squat en grundlæggende, særlig effektiv øvelse, der er til stede i hvert træningsprogram, i hvert fald i de faser, der er rettet mod muskelgevinst og styrkeudvikling.
Ved at engagere stort set alle muskler i kroppen fremskynder dødløft metabolismen og giver et enormt boost til frigivelsen af store mængder testosteron i blodet.
Læs vores artikel om straight-leg markløftteknik
Teknik til udførelse af det klassiske dødløft
Den første ting, der skal kontrolleres i markløft, er træningens teknik. Det skal være perfekt. Vægt og gentagelser spiller også en væsentlig rolle, men teknik er vigtigere.
Inden selve tilgange påbegyndes, er det bydende nødvendigt at varme op og "varme op" hofte-, ankel- og knæled.
- Stå foran den herregårdsmonterede vægtstang, så stangen er præcis i midten af din fod, og dine skinneben næsten rører stangen.
- Sæt dine fødder lidt smallere end skulderbredde fra hinanden, spred tæerne lidt udad.
- Ret din ryg og endda bøje let, træk skuldrene tilbage og saml skulderbladene.
- Bøj over stangen, skubbe bækkenet tilbage, bøj benene lidt og hold ryggen lige. Deadlift -grebet skal være særligt kraftfuldt. Det anbefales at bruge det øverste greb, men brugen af et andet greb eller et "lås" greb er ikke udelukket.
- Træk stangen lidt mod dig for at skabe en vis spænding i hænderne og med styrken af rygmusklerne rive projektilet af gulvet.
- Begynd langsomt at rette dine knæ ud og bøj ryggen parallelt og glid staven bogstaveligt langs dine skinneben.
- På det øverste punkt skal du rette lidt op og styre bækkenet fremad ved hjælp af baldernes kraft. Stangen skal fortsat røre ved kroppen.
- Sænkning af stangen - et spejlbillede af liften.
Hvis stangen går selv et par centimeter fra benene, falder en enorm belastning på ryggen, balancen forstyrres, og selv en lille vægt vil gøre projektilet uudholdeligt. Den lige torsos position skal opretholdes under hele øvelsen for at aflaste noget af belastningen fra rygsøjlen og beskytte dig selv mod mulige skader. Med den rigtige teknik skulle hamstrings, glutes og quadriceps bede om barmhjertighed meget tidligere end ryg extensors.
Hvis atleten begynder at bukke sig ned, kan musklerne ikke klare den vægt, belastningen flyttes til rygsøjlen og leddene. I dette tilfælde skal du udføre øvelsen med mindre vægt.
Funktioner ved dødløft
Nøglepunktet i dødløft er synkronisering, da det jævnt fordeler belastningen på leddene og ikke overbelaster muskelgrupper i visse faser af bevægelsesamplituderne.
Den klassiske markløft er en meget energikrævende øvelse, der lægger en god belastning på alle arbejdende muskler. Uden erfaring med styrketræning kan du derfor ikke tage det. For begyndere rådes bodybuildere til at lave dødløft en gang hver anden uge og derefter, et sted efter et tre måneders forløb med aktiv træning i gymnastiksalen, når de allerede har lært at squat korrekt og "pumpe" lange rygmuskler med hyperextension.
Du skal starte dit "bekendtskab" med den klassiske dødløft med lette vægte, eller bedre - ved hjælp af en moppe i stedet for en vægtstang. Og kun efter at have perfektioneret den perfekte teknik til at få fat i stangen. Det velkendte ordsprog "jo roligere du kører, jo længere vil du være" er passende her.
Video, hvordan du laver øvelsen korrekt:
Video - klassisk dødløft 252 kg (59 år gammel):
Men Eddie Hall - satte en verdensrekord på 462 kg (efter ham blev rekorden straks sat af Mark Felix - 511 kg):
