Dødløft på lige ben, eller som det også kaldes, dødløft - øvelse nummer 1 for elastiske attraktive balder. Udførelsesteknikken er både let og ret traumatisk på samme tid, derfor skal du studere funktionerne ved dødløft, før du løber til gymnastiksalen for en smuk bytte og slanke ben. Mange begyndere, der kommer i gymnastiksalen, arbejder hårdt på torso og arme, og giver ikke grundig pumpning til benene. Men en harmonisk udviklet proportional krop ser smuk ud. Derfor skal du fra de allerførste øvelser i simulatoren arbejde på benmusklerne.
Dødløft er en af de grundlæggende (multifunktionelle) øvelser, der understreger belastningen på baldernes muskler, lårets bagside, træner ryggen (lændemuskulaturen) og næsten fuldstændigt eliminerer quadriceps arbejde.
Læs vores artikel om den klassiske markløftteknik
Lige-benede markløft anbefales til både mænd og kvinder. Men det er blandt den kvindelige halvdel af befolkningen, at dette er en af deres yndlingsøvelser. Alle damer drømmer trods alt om en rund elastisk numse, og en dyb undersøgelse af gluteus maximus -muskelen med dødløft giver strålende resultater på relativt kort tid.
Straight Legged Deadlift -teknik
Hovedforskellen mellem markløft og klassisk markløft og sumolignende markløft er, at knæleddet ikke bøjer eller bøjer kun lidt under det. Dette gør den ligebenede markløftning til den vanskeligste øvelse, især for mennesker med dårlig fleksibilitet. Hovedbetingelsen for korrekt udførelse er en lige, let buet ryg samt næsten lige knæ (det er vigtigt at bemærke, at fraværet af den mindste bøjning i knæene er farligt for leddene). Brystet er oppustet med et hjul, skulderbladene bringes sammen, hovedet er fastgjort i samme plan med rygsøjlen og øjnene ser kun fremad.
- Hold din ryg lige (rygsøjlen i en bøjet stilling), spred dine ben skulderbredde fra hinanden, fødder parallelt med hinanden.
- Tag fat i stangen med et overliggende greb (betragtes som det mest behagelige) skulderbredde fra hinanden. Hold stangen så tæt på din krop som muligt og læne dig ikke tilbage eller fremad, bogstaveligt talt vil den først glide langs lårene, derefter langs underbenet.
- Sænk dig selv ned og fremad med vægtstangen i dine hænder så lavt som muligt (ikke lavere end parallelt med torso med gulvet), mens du opretholder et lige ben og rygposition.
- Vend derefter jævnt tilbage til udgangspositionen og løft stangen langs den samme vej.
- Udånding i opadgående position bliver begyndelsen på en ny tilgang.
Under markløft skal du koncentrere dig om selve øvelsen og ikke "flyve et sted i skyerne", selvom teknikken er perfekt. Øvelsen skal være baseret på et enkelt tyngdepunkt - hælene. Det er derefter, at du kan mærke arbejdet i hver muskel.
Som en sikkerhedsforanstaltning bruger atleter, når de arbejder med store vægte, atletiske seler og håndledsremme. Og nogle gange beder de om at følge nogens teknik og forsikre. Hvis du ikke kan holde ryggen lige, skal du straks stoppe øvelsen. Uden afbøjning modtager ryggen en for stor belastning på hvirvelskiverne, og dette kan i det mindste forårsage forskydning.
Dødløft styrker musklerne og forbereder kroppen på nye belastninger. Men hvis du ofte bruger denne styrkeøvelse i dit træningsprogram, kan du få et plateau med muskelvækst. Derfor bør træningsfrekvensen kompileres korrekt og følges nøje.
Se videoen med tips om, hvordan du korrekt kan løfte markløft på lige ben med Denis Borisov:
[media =
